Program pentru 3 zile / saptamana
Ziua I
Pectorali
- impins cu bara din orizontal:
5 serii
- impins cu bara din plan
inclinat: 4 serii
- impins cu bara din plan
declinat: 4 seri 11111u2011l i
- fluturari cu ganterele din
plan orizontal: 3 serii
- fluturari cu ganterele din
plan inclinat: 3 serii
- fluturari cu ganterele din
plan declinat: 3 serii
Biceps
- flexii cu bara: 5 serii
- flexii alternative cu
ganterele din stand: 5 serii
- flexii cu bara la banca Scott:
3 serii
- flexii cu gantera la banca
Scott: 3 serii
Triceps
- extensii la scripete cu bara V
: 4 serii
- extensia antebratului cu
gantera deasupra capului: 5 serii
- extensii la scripete din
fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii
Ziua II
Deltoid
- extensii laterale cu
ganterele: 5 serii
- impins vertical la ceafa cu
bara: 4 serii
- extensii in lateral din
aplecat: 3 serii
Spate
- tractiuni cu spatele la bara
fixa: 5 serii
- tractiuni la scripete fata: 3
serii
- tractiuni la scripete spate: 3
serii
- ramat cu fata la helcometru: 4
serii
Gambe
- ridicari pe varful unui picior:
6 serii pentru fiecare picior
- ridicari pe varfuri din
aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii
Ziua III
Abdomen
- crunch: 10 serii
- ridicarea bazinului la 45 de
grade din pozitie orizontala: 5 serii;
- briceagul: 3 serii;
Coapse
- genuflexiuni cu bara pe umeri:
5 serii
- fandari laterale cu bara pe
umeri: 3 serii
- impins la presa oblica: 4
serii
- extensii la aparat: 3 serii
- flexii la aparat: 3 serii
Este
recomandabil sa alternati zilele de lucru cu cele de pauza. Puteti face si 4
antrenamente pe saptamana, lucrand la al patrulea antrenament muschii ce au mai
mare nevoie sau repetand una dintre cele 3 zile.
