REMODELATI-VA SILUETA
ZONA 1
Umeri, brate, piept
Aveti umerii adusi in fata
Pozitia de inceput. Asezata pe un scaun, cu spatele drept si sprijinit d 24324k107y e spatar, tineti in fiecare mana cate o greutate de 1.5 kg. Ridicati bratele pana la inaltimea umerilor, avand grija ca deschizatura pumnilor sa fie orientata spre sol.
Miscarea. Ridicati bratele inspirand, apoi coborati-le incet in fata, pana la inaltimea umerilor. Realizati cate 3 - 4 serii, a cate 12 exercitii.(de 3 ori pe saptamana)
Aveti bratele moi
Pozitia de inceput. Asezata pe scaun, cu spatele perfect sprijinit de spatar, tineti in mana stanga o greutate de 1-1,5 kg. Mana dreapta puneti-o pe coapsa piciorului drept, iar mana stanga intindeti-o spre plafon.
Miscarea. Indoiti bratul stang, ducand haltera pana la ceafa si incordandu-va bicepsii, fara insa sa inclinati corpul, apoi reveniti in poz initiala. Realizati 2 serii a cate 20 de exercitii alternand fiecare brat.(3-4 ori pe saptamana).
Aveti bratele groase
Pozitia de inceput. Asezata pe un scaun, cu genunchii indoiti si picioarele usor departate, tineti in fiecare mana cate o greutate de 2 kg. Lasati bratele pe langa corp.
Miscarea. Ridicati mainile in lateral, pana la nivelul umerilor, astfel incat sa fie paralele cu solul. Expirati, apoi coborati-le cat de incet puteti. Executati 2 serii, a cate 20 de exercitii fiecare.(de 2 ori pe saptamana).
Aveti grasime in zona laterala a toracelui
Pozitia de inceput. Stand in picioare, departati usor membrele inferioare, cat e latimea bazinului. Pastrati spatele drept si tineti in fiecare mana cate o greutate de 2 kg. Intindeti bratele in fata, ridicandu-le pana la nivelul pieptului si tinand deschizatura pumnilor spre sol.
Miscarea. Incrucisati mainile, ducand halterele una deasupra celeilalte intr-un ritm alert, fara sa va atingeti coatele intre ele. Faceti 2 serii, a cate 15 exercitii (de 3 ori pe saptamana).
Aveti spatele usor curbat
Pozitia de inceput. Asezata pe marginea unui scaun, cu cate o greutate de 1,5 kg in fiecare mana, tineti picioarele indoite, pieptul aplecat spre inainte si capul intins in prelungirea trunchiului. Lasati bratele sa atarne de o parte si de alta a scaunului.
Miscarea. Indoiti bratele tragand inspre spate si incercand sa apropiati cat mai mult omoplatii. Trageti de coate cat mai mult posibil. Faceti 3 serii, a cate 12 exercitii.(o data la 3 zile).
Aveti sanii lasati
Pozitia de inceput. Intinsa pe podea, indoiti picioarele si duceti genunchii spre piept. Tineti in maini greutati de cate 2 kg fiecare. Ridicati bratele catre plafon, tinand deschizatura pumnilor spre piept.
Miscarea. Coborati mainile, indoind coatele spre exterior, pana atingeti cu ele podeaua, apoi ridicati bratele incet, expirand. Faceti 2 serii, a cate 20 de exercitii fiecare. (de 2 ori pe saptamana).
ZONA 2
Abdomen, talie, solduri
Aveti abdomenul moale.
Pozitia de inceput. Intinsa pe spate, cu picioarele indoite si talpile lipite de podea, puneti mainile la ceafa, fara sa incrucisati degetele.
Miscarea. Ridicati-va bustul, astfel incat coatele sa se apropie unul de altul si sa se loveasca de genunchi, apoi reveniti usor in pozitia initiala. Faceti 3 serii, a cate 20 de exercitii(o zi da una nu).
Nu aveti talia bine conturata
Pozitia de inceput. Stand pe spate, cu mainile la ceafa si coatele indoite, ridicati usor capul si umerii, tinand un picior indoit, iar pe celalaltintins si usor ridicat de la podea.
Miscarea. Trageti incet, alternand genunchiul drept si genunchiul stang, spre cotul opus, expirand de fiecare data cane executati miscarea. Piciorul care sta in repaus trebuie sa ramana nemiscat, ridicat de la sol. Repetati de 30 de ori. (de 5-6 ori pe saptamana).
Aveti grasime in jurul taliei
Pozitia de inceput. In picioare, cu membrele inferioare departate pana la nivelul umerilor si genunchii usor indoiti, incordati muschii fesieri. Indoiti coatele in lateral si puneti palmele pe umeri.
Miscarea. Efectuati rotatii ale bustului de la stanga la dreapta (inspirand cand va intoarceti spre dreapta si expirand spre stanga), avand grija sa nu miscati bazinul. Repetati de 30 de ori. (de 4 ori pe saptamana).
Aveti " pernite " pe abdomen
Pozitia de inceput. Intinsa pe spate, cu picioarele indoite si talpile lipite de podea, puneti mainile la ceafa, tinand coatele in lateral.
Misacrea. Ridicati usor bustul, contractand muschii abdominali, fara sa trageti de ceafa, apoi coborati, pana aproape de podea.Efectuati 2 serii, a cate 20 de exercitii fiecare.( de 2-3 ori pe saptamana).
Aveti " pernite " pe solduri
Pozitia de inceput. Cu picioarele intinse si usor departate, tineti in maini, deasupra capului, un bat de lemn. Bratele trebuie sa fie lipite de cap. Incordati-va muschii abdominali si fesieri.
Miscarea. Balansati-va bustul in lateral, de la dreapta la stanga (ca un pendul), fara sa miscati soldurile si pastrand bicepsii incordati si lipiti de urechi. Executati 3 serii, a cate 30 de miscari. (de 2-3 ori pe saptamana).
ZONA 3
Gambe, fese, coapse
Aveti fesele moi si usor cazute
Pozitia de inceput. In genunchi, cu spatele perfect drept si capul in prelungirea coloanei vertebrale,
asezati antebratele pe podea, cu coatele la nivelul umerilor.
Miscarea. Indreptand un picior, ridicati-l, tinandu-l foarte bine intins. Aveti grija ca genunchiul piciorului ridicat sa depaseasca linia feselor, pentru ca muschii acestora sa se contracte la maximum. Nu ridicati foarte mult piciorul, pt a nu va arcui coloana. Alternati piciorul. Executati 2 serii, a cate 30 de miscari fiecare.(de 3 ori pe saptamana).
Aveti coapsele foarte moi pe interior
Pozitia de inceput. Prindeti-va de fiecare glezna cate o greutate de aprox un kg si stati intinsa pe partea dreapta, cu mana dreapta intinsa. Indoiti piciorul stang si pozitionati-l in fata piciorului drept.
Miscarea. Ridicati usor de la sol piciorul drept, fara sa atingeti podeaua. Inspirati de fiecare data cand ridicati piciorul si expirati cand il coborati. Repetati de 30 de ori pt fiecare picior. (in fiecare seara).
Aveti grasime in zona genunchilor
Pozitia de inceput. Fixati-va la glezne cate o greutate de 500 de grame. Stati asezata pe un scaun, cu spatele drept si lipit de spatar. Tineti-va cu mainile de marginile scaunului.
Miscarea. Intindeti-va la orizontala piciorul stang, in timp ce piciorul drept ramane pe podea. Indoiti si apoi intindeti piciorul intr-un ritm alert, fara sa atingeti cu el podeaua, expirand de cate ori il coborati. Repetati de 20 de ori, apoi schimbati piciorul. Faceti 3 serii a cate 20 de exercitii pt fiecare picior.(de 2-3 ori pe saptamana).
Aveti fesele prea bombate
Pozitia de inceput. In genunchi, cu bustul inclinat in partea dreapta, sprijiniti-va cu palma dreapta pe podea, iar mana stanga pozitionati-o pe soldul stang. Ridicati gamba stanga pana la nivelul feselor, avand multa grija sa pastrati genunchiul indoit.
Miscarea. Duceti genunchiul stang la piept, apoi reveniti in pozitia de inceput si expirati. Repetati de 30 de ori pentru fiecare picior.(o zi da, una nu).
Aveti coapsele prea dezvoltate
Pozitia de inceput. In picioare, cu membrele inferioare paralele, puneti mana stanga pe o bare fifa, iar mana dreapta pe soldul drept. Piciorul drept trebuie sa fie usor dezlipit de sol.
Miscarea. Ridicati lateral piciorul drept la 30 de cm de sol, contractand fesele si abdomenul, apoi coborati-l usor, tot fara sa atingeti podeaua. Efectuati 4 serii, a cate 20 de miscari fiecare. (de 4 ori pe saptamana).
Aveti celulita in spatele feselor
Pozitia de inceput. In picioare, cu spatele drept, gleznele lipite si membrele inferioare perfect intinse, intindeti, fara sa va uniti palmele, bratele pe verticala, depasind usor nivelul umerilor.
Miscarea. Tinand genunchii drepti, inclinati-va bustul in fata, cat mai jos posibil, astfel incat sa atingeti podeaua cu mainile, apoi ridicati-va usor, contractand muschii abdominali. Executati 15 exercitii (de 4 ori pe saptamana).
|
