Rationalizarea si individualizarea antrenamentelor de culturism in funtie de obiective

Rationalizarea si individualizarea antrenamentelor de culturism în funtie de obiective

Culturismul este un sport necesar fiecarui individ pentru a înlatura efectele negative ale sedentarismului si modului modern de viata. La ora actuala exista foarte multe programe si sisteme de antrenament si hranire, dar problema este ca se pot pierde luni, chiar ani de zile pentru a descoperi care antrenament este cel mai eficient.

În general oamenii sunt diferiti unul fata de altul si ce se potriveste la unul nu se potriveste la altul. Niciodata nu se va sti care este cel mai bun program daca nu sunt încercate mai multe programe. Cercetarile stintifice în domeniu au stabilit câteva jaloane importante care sunt valabile pentru orice culturist: antrenament plus odihna plus hranire (alimentatie si suplimentatie corespunzatoare). Marea problema a culturistilor începatori si chiar avansati este ca se antreneaza tare dar se hranesc prost. Daca se va tine cont de aceste indicatii progresul va fi mult accelerat si se va ajunge mult mai repede la potentialul maxim.

"Daca vrei sa fii mare, foloseste greutati mari, daca vrei sa fii mai mare foloseste-ti inteligenta"

Achim Albrecht

IFBB-professional

4.1. Indicatii metodice pentru buna desfasurare a antrenamentelor de culturism

Exista în culturism mai  multe programe de antrenament în functie de scopurile care se doresc a fi realizate. Tocmai de aceea trebuie sa se aiba bine definit în minte ceea ce se doreste, în functie de posibitatile materiale (accesul la suplimente nutritive, alimentatie bogata în principii de baza pentru culturism, cum ar fi proteine, aminoacizi, vitamine, minerale, etc.) si mai ales care sunt posibilitatile genetice.

Pentru aceasta este indicat sa se consulte un specialist pentru determinarea tipului morfologic. De asemenea de mare importanta este si accesul la informatie. Singurul factor comun al programului de antrenament din culturism este acela ca toate programele ajuta la construirea de masa musculara, dezvoltarea fortei si obtinerea definirii. În momentul când se încep antrenamentele de culturism, atentia trebuie concentrata pe antrenamentul cu greutati libere si pe miscarile de baza. Numai miscarile de baza pot construi masa musculara, într-un timp relativ scurt. Pentru început este nevoie de un program simplu dar eficient. În general în primele trei luni de antrenament este bine sa se antreneze în sistemul "o zi da - una nu" de trei ori pe saptamâna. Câteva lucruri foarte importante în antrenamentele de culturism sunt urmatoarele:

Executarea tehnicilor corect pentru a simti muschiul lucrat. Pentru o mai buna executie se poate imagina muschiul cum se contracta si se extinde în timp ce este irigat din plin cu sângele care îl hraneste si îl "pompeaza". Unii campioni recomanda ca în timpul contractiei sa se retina scurt timp pozitia pentru a asigura ca toate fibrele s-au contractat si deci vor creste.

Multi sportivi folosesc în paralel în încalzirea cu greutati si exercitii de stretching care ajuta foarte mult. La încalzire este indicat sa se întinda doar muschii care trebuie antrenati, pentru a nu se pierde foarte mult timp. Prima serie se efectueaza cu greutati mici pentru a încalzi musculatura pentru acel exercitiu.

Odihnirea suficienta si la timp. De asemenea foarte important este dusul cu apa calda dupa antrenament care ajuta foarte mult la refacere.

Exercitii de baza recomandate: împins din culcat, împins din sezând cu gantere, ramat din aplecat, tractiuni în fata la helcometru, ridicari laterale din stând, flexii ale antebratului pe brat, flexii si extensii la aparat pentru coapsa, genuflexiuni cu bara, ridicari pe vârfuri, extensii cu bara, etc. Se incepe cu greutatile cele mai potrivite, care nu trebuie sa fie prea mici dar nici prea mari, astfel încât sa se poata învata tehnicile corect, fara a exista pericol de accidentari sau febra musculara excesiva. Se începe de asemenea cu exercitiile care sunt cele mai grele, deci care necesita cea mai multa energie. Indiferent de stadiul de pregatire al culturistilo 23223g621x r, fiecare sedinta de antrenament presupune trei faze: încalzirea, antrenamentul propriu-zis, exercitiile de relaxare.

La începerea antrenamentului timp de câteva minute se va efectua o încalzire generala a muschilor si a articulatiilor (exemplu: banda rulanta, bicicleta, etc.), miscari pentru principalele grupe musculare si exercitii de respiratie. Se va trece apoi la încalzirea specifica, a zonei musculare ce va fi lucrata în cadrul respectivei sedinte.

Încalzirea generala si cea specifica nu trebuie prelungita foarte mult pentru a nu obosi organismul. Durata acestora nu trebuie redusa prea mult, pentru a evita expunerea la accidentari musculare si articulare. Încalzirea vizeaza stimularea circulatiei sanguine, pregatirea musculaturii pentru depunerea unui efort sustinut.

La sfârsitul fiecarei sedinte se recomanda executarea unor exercitii de relaxare, miscari de întindere, automasaj, dus cald, etc.

Antrenamentul de culturism efectuat cu un partener prezinta o serie de avantaje: se pot executa exercitii mai complexe, se pot utiliza încarcaturi mai grele, riscul acidentarilor este mai mic.

4.2. Programe de antrenament, metode si exercitii specifice antrenamentelor de forta

În culturism, periodizarea este un factor important de care depinde întreg progresul sau succesul într-o competitie. Periodizarea antrenamentelor este la fel de importanta pentru un culturist mediu ca si pentru un culturist competitiv. De obicei culturistii au ca masura, de durata a timpului scurs, anul (de antrenament). Acest an de antrenament poate corespunde anului calendaristic, sau poate fi anul cuprins între anumite competitii majore. Periodizarea înseamna împartirea anului de antrenament în perioade de durate diferite si scopuri diferite (exemplu: forta, hipertrofie, definire)

Perioadele pot fi impartite în subperioade, care din nou pot avea utilitate diferita. Unii mai numesc perioada si ciclu de antrenament, si se refera la cea mai mica unitate de antrenament. Când se face un anume plan de periodizare trebuie sa se tina seama de urmatoarele aspecte:

Între perioade este nevoie de pauze (o saptamâna- doua saptamâni).

Periodele sa nu fie foarte lungi (mai mici de patru luni).

Pentru fiecare perioada trebuie propuse anumite scopuri care trebuie atinse.

Respectarea programului din fiecare perioada, greutati, seturi, repetari.

Periodizarea înseamna rampa de lansare catre un an reusit de antrenament.

Periodizarea sau ciclizarea într antrenamente grele si usoare, este cea mai buna cale pentru câstiguri în forta si masa musculara

Charles Poliquin

În câteva cuvinte, pentru a face câstiguri în forta sau masa, este mai bine sa se faca cicluri de antrenamente grele si usoare pe o anumita perioada de timp decât sa se traga tare tot timpul, atât pe termen scurt cât si lung. Dupa teoria sovietica, forta este componenta fizica de baza în toate sporturile. Aceasta formeaza baza pentru obtinerea tuturor celorlalte aspecte ale formei fizice, iar cerintele în materie de forta sunt unice pentru fiecare sport. Pentru a practica cu succes un sport de forta, este în primul rând necesara o cunoastere cât mai detaliata a caracteristicilor disciplinei sportive cu toate aspectele sale (metode de antrenament, indicatiile si mai ales contraindicatiile). Pentru a vorbi despre forta, în primul rând trebuie sa cunoastem tipurile de forta, fara de care nu ne putem orienta, doza, sau concepe nici un antrenament de forta. Acest lucru, corelat cu telul urmarit si tipul genetic, sunt factori care pot sa aduca rezultate senzationale.

În practica antrenamentului de forta se tine cont în general de trei tipuri de forta:

Forta maximala

Forta rapida

Forta în regim de rezistenta

Forta maximala se traduce prin capacitatea muschiului de a efectua exercitii cu greutati foarte mari, la limita puterii de executie. Pentru antrenamentul de crestere a fortei maximale se lucreaza cu îngreuieri cuprinse intre 75% si 100% din posibilitati. Se lucreaza în general 5-8 serii a 1-6 repetari fiecare cu pauze cuprinse între 2 si 4 minute.

Forta rapida reprezinta capacitatea muschiului de a executa o miscare cu îngreuieri intr-un interval de timp foarte scurt. Pentru obtinerea unei forte de tip exploziv se lucreaza cu îngreuieri cuprinse între 50% si 70% din posibilitati. De regula se executa 4-6 serii a 6-10 repetari fiecare cu pauze între serii cuprinse între 1 si 4 minute.

Forta în regim de rezistenta reprezinta capacitatea muschiului de a executa un numar mare de repetari (de regula cu îngreuieri mici si mijlocii), sau/si capacitatea muschiului de a se reface în timp util pentru un nou exercitiu. Pentru obtinerea unei bune rezistente de forta se lucreaza cu îngreuieri cuprinse între 25% si 50% din posibilitati, în 3-5 serii a câte 20-30 de repetari. La acest tip de antrenament pauzele se fac în functie de capacitatea organismului de a reveni la un puls de 120-130 batai pe minut.

Pentru fiecare antrenament de forta, indiferent de metoda aplicata sau de telul propus (cresterea masei musculare sau a fortei), contine intr-o forma sau alta elemente metodice, iar pentru a se realiza saltul calitativ necesar trebuie tinut cont de aceste date stintifice, verificate si controlate de specialisti.

Bineînteles ca antrenamentul de forta este un fenomen foarte complex la care trebuie sa se tina cont de o multime de factori cum ar fi: alimentatia de efort, medicamentatia de efort, refacerea post efort si multi alti factori care intr-o corelatie corecta cu antrenamentul pot duce la rezultatele scontate. Necesitatea respectarii informatiilor stintifice în cadrul unui antrenament este foarte importanta, pentru ca altfel în locul rezultatelor scontate pot aparea supraantrenamentul, oboseala si accidente nedorite.

Metode de antrenament:

Rezultatul metodelor de antrenament:

Tabelele orientative de mai sus pot îmbunatati imaginea culturistilor despre forta, metodele folosite, intensitatile, numarul de repetari, numarul de serii, tempo-ul de executie (lent sau rapid) si rezultatul scontat (cresterea masei musculare, fortei sau detentei).

Primul tabel prezinta metodele de antrenament cele mai utilizate cu specifiul lor (intensitate, numarul de serii, numarul de repetari, pauze, tempo-ul executiei).

Tabelul al doilea prezinta rezultatele ce se pot obtine prin aceste metode de antrenament, respectiv cresterea fortei, cresterea masei musculare, sau a fortei explozive.

Parametri optimi pentru dezvoltarea fortei în culturism:

Greutate maxima: intensitate mare si mai putine repetari.

Acest tip de efort are ca efect cresteri in dimensiune si forta într-un ritm mai rapid decât în cazul programelor traditionale de volum mare. Totusi acest lucru probabil ca nu se realizeaza prin marirea numarului de celule musculare, caci cu acest gen de miscari este mult mai dificil sa se izoleze grupe musculare individuale.

Antrenamentul cu greutate maxima mareste capacitatea organismului de a recruta mai multe fibre musculare in timpul contractiilor intense. Fibrele musculare primesc semnalul de contractie de la nervii conectati la coloana vertebrala. Un nerv motor poate lega între 1-2 sau mai mult de 150 de fibre musculare. Combinatiile nerv-muschi poarta denumirea de unitati motorii. Grupele musculare puternice, cum ar fi qvadricepsul, au unitati motorii mari iar fiecare nerv motor este conectat la multe fibre musculare. Muschii mai mici, cum sunt cei din jurul globului ocular, au unitati motorii de dimensiuni mult mai reduse. Corpul produce forta cerând uneia sau mai multor unitati motorii sa se contracte. Acest proces poarta denumirea de recrutare a unitatilor motorii. Când se ridica o greutate mica se folosesc mai putine unitati motorii, iar când se ridica o greutate mai mare se folosesc mai multe. Când o unitate motorie este recrutata fibrele sale se contracta la capacitatea maxima.

Unitatile motorii sunt activate în functie de marimea încarcaturii. Se pot mari dimensiunile fibrelor musculare ale unei unitati motorii doar daca se implica in timpul antrenamentelor. De aceea daca se doreste îmbunatatirea fortei unitatilor mari si puternice care au cea mai mare capacitate de crestere trebuie activata prin utilizarea unor greutati maxime în timpul sesiunii de efort muscular. Acest principiu sta la baza programului de tip încarcatura maxima. Fibrele mari de contractivitate maxima au cea mai mare capacitate de crestere. Ele nu sunt usor de atins si de aceea este foarte important ca în antrenamente sa fie incluse si repetari grele. Un eventual esec in aceasta directie va limita dimensiunile muschilor.

Pentru a concepe un program eficace de îmbunatatire a fortei musculare, trebuie cunoscuti factorii care influenteaza dezvoltarea fortei. Unii dintre acesti factori sunt structurali, iar altii functionali, acestia fiind urmatorii:

Sectiunea transversala a muschiului

Densitatea fibrelor musculare pe unitate de suprafata

Numarul de fibre musculare care se contracta simultan

Rata de contractie a fibrelor musculare

Eficienta cu care se sincronizeaza fibrele musculare care se contracta

Viteza de conducere a impulsurilor în nervul care comanda muschiul respectiv

Gradul de inhibitie al fibrelor care nu participa la miscarea respectiva

Randamentul pârghiilor care se formeaza în articulatii

Proportia de fibre musculare cu diametrul mare care sunt active

Eficienta cooperarii dintre diferitele tipuri de fibre musculare

Eficienta reflexului de întindere a ligamentelor si tendoanelor pentu a controla tensiunea din muschi

În plus, structurile de legatura care inconjoara, întrepatrund si continua tesutul muscular au un rol vital în producerea fortei. Aceste structuri asigura stabilitatea muschilor, articulatiilor si oaselor, sporind lucrul mecanic al muschilor.

Tipuri de programe de antrenament pentru dezvoltarea fortei

Prog.A.

Genuflexiuni - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Crunch la cablu - 5 serii, 10 repetari, intensitate 85%

Flexia coapselor la aparat - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Presa - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Împins orizontal - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Ramat cu bara - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Împins de la piept - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Tractiuni la ercometru - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Ridicari pe vârfuri - 5 serii, 10 repetari

Magarusul - 5 serii, 15 repetari

Flexii la "banca Scott" - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Extensii cu bara EZ - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Pauza: 1 minut între fiecare set si exercitiu

Prog.B.

Antrenament nr.1

Pectorali:

împins orizontal - 3 serii, 6 repetari

împins inclinat - 3 serii, 6 repetari

Spate:

tractiuni la scripete sau la bara fixa - 3 serii, 6 repetari

ramat din aplecat cu bara - 3 serii, 6 repetari

îndreptari - 3 serii, 4 repetari

Umeri:

împins de la piept cu bara - 3 serii, 6 repetari

ridicari laterale - 3 serii, 6 repetari

Abdomen:

ridicari laterale - 3 serii, 6 repetari

Antrenament nr.2

Coapse:

genuflexiuni cu bara - 4 serii, 6 repetari

presa - 3 serii, 6 repetari

flexii la aparat pentru biceps femural - 3 serii, 6 repetari

Gambe:

ridicari genuflexiuni la aparat - 3 serii, 6 repetari

pe vârfuri - 3 serii, 6 repetari

Biceps:

flexii cu bara dreapta - 3 serii, 6 repetari

flexii la "banca Scott" cu bara EZ - 2 serii, 6 repetari

Triceps:

extensia bratelor la helcometru - 3 serii, 6 repetari

extensii cu bara EZ - 3 serii, 6 repetari

Luni: antrenament 1

Marti: pauza

Miercuri: antrenament 2

Joi:pauza

Vineri: pauza

Sâmbata: antrenament 1

Duminica: pauza

Luni: antrenament 2

Marti: pauza

Miercuri: pauza

Joi: antrenament 1

Vineri: pauza

Sâmbata: antremanent 2

Duminica: pauza

Durata antrenamentului: 60 minute

Prog.C.

Ziua 1 de antrenament:

Luni: coapse, gambe

Ziua 2 de antrenament:

Miercuri: piept, biceps, triceps

Ziua 3 de antrenament:

Vineri: spate, umeri

Antrenament nr.1:

genuflexiuni - 4 serii/4 repetari

presa - 4 serii/20, 15, 12, 6, repetari

extensia coapselor la aparat - 4 serii/8 repetari

flexii la aparat pentru biceps femural - 4 serii/15, 10, 12, 8 repetari

îndreptari cu genunchii blocati - 4 serii/15, 12, 10, 8 repetari

ridicari pe vârfuri din stând - 3 serii/12-15 repetari

ridicari pe vârfuri din sezând - 3 serii/12-15 repetari

Antrenament nr.2:

împins înclinat - 4 serii/6repetari

împins orizontal cu gantere - 3 serii/6-8 repetari

fluturari la aparat - 3 serii/12 repetari

extensii din culcat (pentru triceps) - 3 serii/6 repetari

extensii la aparat (pentru triceps) - 2 serii/8 repetari

flexii cu bara dreapta - 4 serii/6 repetari

felxii cu bara EZ la "banca Scott" - 3 serii/6-8 repetari

Antrenament nr.3:

îndreptari - 3 serii/1-5 repetari

ramat cu bara din aplecat - 3 serii/6-8 repetari

tractiuni cu priza larga - 3 serii/6 repetari

împins cu bara de la piept - 4 serii/6-8 repetari

ridicari laterale - 3 serii/8-10 repetari

fluturari laterale din aplecat - 2 serii/8-10 repetari

Prog.D

Ziua 1: umeri; biceps

împins larg de la ceafa/piept - 3 serii/6 repetari

ridicari laterale - 3 serii/6-8 repetari

fluturari din aplecat - 2 serii/6-8 repetari

flexii cu bara dreapta - 4 serii/6 repetari

flexii cu ganterele - 2 serii/6-8 repetari

flexii ciocan cu ganterele - 2 serii/6-8 repetari

Ziua 2: coapse; gambe

genuflexiuni - 4 serii/6 repetari

presa - 3 serii/6 repetari

extensii la aparat - 2 serii/8 repetari

flexii la aparat pentru biceps femural - 3 serii/6-8 repetari

îndreptari cu genunchii blocati - 2 serii/6 repetari

ridicari pe vârfuri din stând - 3 serii/6 repetari

ridicari pe vârfuri din sezând - 3 serii/6 repetari

Ziua 3: piept; triceps

împins înclinat - 4 serii/6 repetari

împins orizontal - 3 serii/6 repetari

extensii cu bara EZ - 3 serii/6 repetari

împins cu priza îngusta - 2 serii/6 repetari

flotari la paralele - 2 serii/6 repetari

Ziua 4: spate

ramat din aplecat cu bara - 4 serii/6 repetari

îndreptari - 3 serii/4-6 repetari

tractiuni la helcometru - 2 serii/6 repetari

ramat cu bara T - 2 serii/6 repetari

La acest tip de antrenament se lucreaza în sistemul "2on-1off" adica 2 zile antrenament, 1 zi pauza, iar la sfârsitul saptamânii ciclul se repeta.

4.3. Programe de antrenament, metode si exercitii specifice pentru dezvoltarea masei musculare

Atunci când muschiul se supune unui stress neobisnuit, oricare ar fi calea prin care se realizeaza acest lucru, acesta tinde sa se adapteze si sa creasca în dimensiune, forta si putere.

Studiul stintific al dezvoltarii masei musculare arata ca procesul de adaptare este optim atunci când programul se schimba continuu. Altfel spus, progresele vin mai repede când tipul de stress aplicat se schimba. Daca se supune muschiul aceluiasi tip de efort tot timpul, corpul se obisnuieste treptat cu metoda de supraîncarcare respectiva si adaptarea stopeaza. De aceea trebuie sa se opereze modificari în program în mod regulat pentru a realiza o crestere maxima. Orice metoda care lucreaza muschii la un nivel mai înalt decât cel obisnuit va produce rezultate. Totusi utilizarea unei singure tehnici de antrenament poate sa nu ofere toate câstigurile. Prin combinarea diferitelor tipuri de efort se vor mari proportiile musculare într-un timp mult mai rapid.

Pentru a se câstiga masa musculara cât mai rapid posibil, trebuie utilizate toate ciclurile de intensitate.

Parametrii optimi pentru obtinerea hipertrofiei musculare în culturism:

Un lucru este cert: daca se vor muschi mari, trebuie sa se munceasca mult, dar nu atât de mult încât sa apara accidentarile sau instalarea supraantrenamentului.

Muschii se adapteaza antrenamentului cu greutati, dar numai pâna la un anumit punct. Nu se poate dezvolta masa musculara la infinit. Când se încep antrenamentele progresele apar rapid, însa dupa o dezvoltare initiala considerabila, chiar câstiguri foarte mici în marime sau forta cer foarte multa munca. Se pot obtine progrese în continuare doar daca se combina anumite strategii de antrenament. Daca sesiunile de antrenament cuprind repetari si seturi multe, de preferat este si includerea câtorva exercitii cu volum mic dar si de mare intensitate. Pentru a se obtine progres trebuie mai întâi sa se învete modul în care diferite metode de antrenament duc la obtinerea cresterii musculare, apoi trebuie concepute anumite programe care combina aceste metode pentru a mentine muschii într-un permanent dezechilibru. Unele dintre cele mai eficiente tehnici sunt urmatoarele: tehnica numarului mare de serii, tehnica numarului mare de repetari, tehnica greutatii maxime si tehnica puterii de vârf.

Fiecare dintre aceste metode produce rezultate dar combinându-le de o maniera sistematica se va accelera procesul de dezvoltare în forta si marime. Nu exista un program magic care sa fie la fel de bun pentru oricine, aceste programe trebuie individualizate. Tehnica este de a alterna sesiuni de efort traditionale cu cele de încarcatura maxima si cele de putere de vârf. Ideea de baza este ca muschiul se adapteaza cel mai bine la stimuli variabili. Pentru rezultate mai rapide si consistente ar fi bine ca aceste tehnici sa fie combinate.

Obtinerea masei musculare este o faza prin care toti culturistii de vârf au trecut stabilind si o baza solida prin utilizarea principiilor Weider: principiul supraîncarcarii si cel al rezistentei progresive. Se folosesc în aceasta faza exercitii de baza, miscari complexe, care implica numeroase grupe musculare. Prin folosirea unor încarcaturi progresiv crescatoare în exercitii cum ar fi genuflexiunile, împins din culcat, îndreptari, împins de la ceafa, flotari la paralele, flexii cu bara, se va dezvolta forta necesara pentru a stimula cresterea masei musculare. În aceasta faza se pun bazele unei calitati deosebit de importante, cum este simetria.
Schema stimulului global:

Relatia dintre numarul de repetari maxime, intensitate si efectele antrenamentelor :

"Antreneaza-te greu, dur, dar lasa-i corpului tau timp ca sa se refaca, sa se odihneasca, ca el sa devina din ce în ce mai mare."

Arnold Schwarzenegger

Procesul de dezvoltare musculara este, contrar parerilor majoritatii, extrem de simplu si logic. Organismul se adapteaza la efort (stress) si isi dezvolta capacitati de a face fata efortului.

Cele mai frecvente greseli în antrenamentul pentru obtinerea masei musculare sunt urmatoarele:

antrenarea a mai mult de trei grupe musculare la un antrenament

antrenarea unei grupe musculare mari (pectorali, coapse, dorsali) cu mai mult de 12-15 serii, 2-3 exercitii/grupa

antrenarea unor grupe aflate la extremitatea opusa (ex.:gambe cu trapez)

antrenarea întregului corp de mai mult de doua ori pe saptamâna

antrenarea trenului superior în defavoarea trenului inferior

folosirea exercitiilor de izolare în defavoarea exercitiilor de baza

Rabdarea este una din cheile masei musculare, antrenamentele tari plus odihna si o alimentatie adecvata vor duce implicit la dezvoltarea masei musculare.

Exercitii de baza pentru dezvoltarea masei musculare:

genuflexiuni cu bara

îndreptari cu bara

împins de la piept

împins de la ceafa cu bara

ramat din aplecat cu bara

flexii cu bara

împins cu priza ingusta

tractiuni la bara fixa

"Puterea mintii e nemasurata, cea a muschilor e limitata"

Koichi Tohey

Tipuri de programe pentru dezvoltarea masei musculare

Caracteristici esentiale:

3-4 antrenamente pe saptamâna

Greutati mari dar cu pastrarea executiei corecte

Folosirea exercitiilor de baza

3-4 serii pe exercitii

Sistem 2-on/1-off (2 zile antrenament, a treia zi pauza)

Antrenamentele sa fie scurte si tari

timp de 3 luni:

3 zile pe saptamâna/6 saptamâni

1 saptamâna pauza

4 zile pe saptamâna/6 saptamâni

A.     Ziua 1 : umeri, biceps

Ziua 2 : coapse, gambe

Ziua 3 : pauza

Ziua 4 : piept, triceps

Ziua 5 : spate

Ziua 6 : pauza

Ziua 7 : ciclul se repeta

B.     Ziua 1 : spate, deltoid posterior

Ziua 2 : piept, biceps, abdomen

Ziua 3 : pauza

Ziua 4 : coapse, gambe

Ziua 5 : pauza

Ziua 6 : umeri, trapez, triceps, abdomen

Ziua 7 : pauza

C.     Ziua 1 : umeri, trapez, abdomen

Ziua 2 : qvadricepsi,  femurali, gambe

Ziua 3 : pauza

Ziua 4 : piept

Ziua 5 : spate

Ziua 6 : pauza

Ziua 7 : triceps, biceps, antebrate

D.     Ziua 1 : spate, piept

Ziua 2 : pauza

Ziua 3 : coapse, gambe, abdomen

Ziua 4 : pauza

Ziua 5 : bicepsi, tricepsi

Ziua 6 : umeri

Ziua 7 : pauza

E.      Ziua 1 : piept, triceps

Ziua 2 : spate, abdomen

Ziua 3 : pauza

Ziua 4 : coapse, gambe, abdomen

Ziua 5 : umeri, biceps

Ziua 6 : pauza

Ziua 7 : pauza

F.      Ziua 1 : umeri, biceps

Ziua 2 : coapse, gambe

Ziua 3 : pauza

Ziua 4 : piept, triceps

Ziua 5 : spate

Ziua 6 : pauza

Ziua 7 : ciclul se repeta

G.     Ziua 1 : spate

Ziua 2 : piept, triceps

Ziua 3 : pauza

Ziua 4 : coapse, gambe

Ziua 5 : umeri, biceps

Ziua 6 : pauza

Ziua 7 : pauza

H.     Ziua 1 : piept, biceps

Ziua 2 : pauza

Ziua 3 : coapse, gambe

Ziua 4 : umeri, triceps

Ziua 5 : pauza

Ziua 6 : spate

Ziua 7 : ciclul se repeta

Antrenamentul greu este esential pentru construirea masei, densitatii, fortei, "construirea muschilor" înseamna hipertrofia fibrei musculare, nu doar pomparea lor completa cu sânge si glicogen. Deci pentru a construi masa musculara mare trebuie sa se exercite un stress cât mai mare posibil, întrebuintând exercitii de baza.

Tehnici de construire a masei musculare

Primul obiectiv în construirea masei si fortei este de a supune fibrele musculare la o solicitare cât mai mare posibila. Accelerarea compensatorie este probabil cea mai importanta tehnica pentru construirea masei si implica ridicarea unei greutati mai mari cu cât mai multa forta si viteza posibil si accelerarea miscarii cât mai mult. Ridicarea unei greutati implica forta, ridicând-o repede implica puterea. Puterea este definita ca fiind forta înmultita cu distanta/unitate de timp. Este nevoie de mai multa putere pentru a ridica o haltera în doua secunde decât în cinci secunde.

Marimea ideala a greutatii pentru construirea masei întrebuintând accelerarea compensatorie este de aproximativ 70%-80% intensitate din maximum (o repetare). Mai putin de atât, puterea scade deoarece greutatea este prea usoara, mai mult decât atât puterea scade deoarece miscarea este prea înceata. Construirea masei implica contractia maxima a muschilor. Muschii nu se pot contracta la capacitatea lor maxima daca sunt deja obositi, deci odihna reperzinta un factor foarte important in constructia masei musculare.

Alimentatia reprezinta de asemenea un factor de baza in constructia masei musculare.

În planificarea unei diete pentru obtinerea de masa musculara trebuie cunoscute cele trei componente nutritive esentiale:

proteine: construirea tesutului

hidrati de carbon: sursa rapida de energie pentru muschi

grasimi: cea mai eficienta forma de depozitare a energiei de lunga durata

4.4. Programe de antrenament, metode si exercitii specifice pentru obtinerea calitatii musculare

Un fizic, oricât ar fi el de masiv, daca nu este bine definit, nu prea are valoare din punct de vedere culturistic. Chiar si necunoscatorii regulamentelor culturistice stiu si apreciaza întotdeauna muscularitatea si nu se lasa prea impresionati de forta si marimea muschilor, daca acestia nu sunt bine definiti si reliefati.

Majoritatea culturistilor cunosc cât de greu este sa se creasca în masa musculara concomitent cu arderea grasimii sau macar mentinerea unui strat adipos minim. Pentru obtinerea unei definiri musculare bine reliefate trebuie respectate trei conditii obligatorii:

A.     o dieta restrictiva, saraca în calorii si bogata în proteine

B.     antrenamente aerobice si anaerobice, care vor consuma mai multe calorii decât cele ingerate

C.     suplimente dietetice care vor obliga organismul sa arda grasimea corporala, care în final sa duca la un corp cu muschi bine definiti si reliefati.

A. O dieta restrictiva se realizeaza prin fixarea consumului zilnic de carbohidrati la 4 g/kg-corp, iar cel de proteine la minimum 2,2 g/kg-corp, împartind aceste cantitati la 6-8 mese pe zi.

La sfârsitul fiecarei saptamâni se va face o analiza a situatiei, o pierdere de 0,2-0,7 kg pe saptamâna este normala. Daca se va observa ca se pierde mai mult în greutate, atunci pentru a pastra masa musculara, în timp ce se va arde grasimea, se va creste cantitatea de carbohidrati la 6g/kg-corp la fiecare a 3-a zi. si invers, daca se observa ca nu se pierde suficient din greutate, se descreste cantitatea de carbohidrati la 3 g/kg-corp si se creste numarul de antrenamente aerobice la cinci antrenamente pe saptamâna

Este indicata consumarea de carbohidrati cu indice glicemic mic, care va initia arderea de grasime si nu este indicata consumarea de carbohidrati la masa de seara.

O dieta restrictiva cu durata mai mare de doua saptamâni va incetini metabolismul, datorita faptului ca scade secretia de hormoni tiroidieni, si în aceasta situatie arderea grasimii devine foarte dificila, de aceea odata la 3-5 zile se creste cantitatea de carbohidrati la 10-12g/kg-corp.

Restrictia de grasimi nu trebuie sa fie foarte severa (mai mult de 2 saptamâni) deoarece poate fi afectata sanatatea organismului, pentru ca vitaminele liposolubile nu vor fi asimilate în organism.

Pentru ca definirea musculara la un culturist înseamna mai mult decât o simpla ardere de grasime corporala, si anume strat adipos minim (sub 6%-8% la barbati si 10%-12% la femei)

Pentru a obtine vascularitate, reliefare si separare musculara este foarte important sa existe în organism un nivel hormonal ridicat.

O atentie deosebita trebuie acordata în aceasta perioada hidratarii organismului. În general un regim restrictiv si hiperproteic produce o deshidratare puternica a organismului, cu consecinte grave asupra sanatatii. De aceea în aceasta perioada consumul de lichide, în special apa trebuie sa fie mai mare de 3 litri pe zi, iar în perioada antrenamentului trebuie baut aproximativ 1 litru de apa. Este indicat sa se evite apa minerala, care contine multe saruri minerale anorganice, care nu sunt asimilate de organism si sunt eliminate prin rinichi, îngreunându-le acestora mult sarcina. Apa ajuta la arderea grasimii corporale si în general la buna functionare a organismului.

B. Pentru aceasta faza de obtinere a calitatii musculare se fac antrenamente aerobice (alergari, bicicleta statica, banda rulanta, etc.) de aproximativ 40 de minute fiecare la un ritm maxim (70% din pulsul maxim) de patru ori pe saptamâna. Acestea vor arde aproximativ 1800 de calorii, care echivaleaza cu 200g de grasime arsa saptamânal. Concomitent se vor face si antrenamente cu greutati de 3-4 ori pe saptamâna pentru mentinerea masei musculare. De asemenea este indicat sa se faca cât mai multa miscare în timpul zilei pentru a arde cât mai multa grasime.

Antrenamentul aerobic este cel mai eficient atunci când se face dimineata pe stomacul gol, deoarece rezervele de glicogen sunt minime si se epuizeaza foarte repede, astfel ca organismul va trece rapid la arderea rezervelor de grasime, la fel seara, dupa ultima masa.

C. O dieta restrictiva nu poate fi realizata fara suplimentele dietetice si alimentare (Ex.: L-carnitine, fat-burns, crom, reform, mauhang, etc.)

Tipuri de programe de antrenament pentru obtinerea definitiei.

luni: piept, triceps, aerobic 25-30 minute (efort moderat)

marti: spate, abdomen

miercuri: aerobic 45-50 minute (efort intens)

joi: coapse, abdomen

vineri: umeri, biceps, aerobic 20-30 minute (efort moderat)

sâmbata:  abdomen, aerobic 40-50 minute (efort foarte intens)

duminica: pauza

ziua 1: spate, umeri, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 2: coapse, abdomen

ziua 3: piept, biceps, triceps, gambe

ziua 4: aerobic 40-50 minute (intens)

ziua 5: ziua 1

ziua 6: ziua 2, aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 7: ziua 3

luni: piept, umeri, trapez, abdomen

marti: spate, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat)

miercuri:  aerobic 45-50 minute (efort intens)

joi: biceps, triceps, abdomen

vineri:  coapse, gambe, aerobic 20-30 minute (efort moderat)

sâmbata:  pauza

duminica:  se repeta ciclul plus aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 1: spate

ziua 2: piept, aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 3: aerobic 40-50 minute (intens)

ziua 4: biceps, triceps

ziua 5: coapse, gambe, umeri

ziua 6: aerobic 40-50 minute (intens)

ziua 7: repeta ciclul

luni: coapse, gambe, abdomen

marti: aerobic 45-50 minute (efort intens)

miercuri: spate, umeri, abdomen

joi: piept, biceps, triceps

vineri: aerobic 20-30 minute (efort moderat)

sâmbata:  pauza

duminica: aerobic 20-30 minute (efort moderat)

Pentru a arde eficient grasimea, fara a diminua masa musculara se vor face între 2 si 4 antrenamente aerobice pe saptamâna, unele mai intense iar altele mai moderate. Prin aceste antrenamente aerobice se va arde mai mult de 500 de calorii pe saptamâna. Daca se va avea si o dieta corespunzatoare se va crea un deficit caloric care va arde grasimea si nu masa musculara. Ca exercitii aerobice se pot folosi bicicleta statica, banda de alergare, alergare usoara, exercitii de gimnastica, înot, sarituri cu coarda, erc. Pentru varietate este indicat sa se schimbe exercitiile de la un antrenament la altul, sau chiar în acelasi antrenament sa se foloseasca mai multe exercitii.

Mentinerea masei musculare în timpul dietelor restrictive este foarte dificil de realizat, totusi ar trebui respectate câteva principii, cum ar fi evitarea supraantrenamentului. Pentru ca regimul caloric este restrictiv (hipocaloric), numarul de exercitii si serii va fi limitat. De asemenea se vor evita tehnici super-intensive, repetari fortate, repetari negative, super-serii, etc. pentru fiecare grupa musculara se va face un exercitiu de baza si un exercitiu izolat, fiecare a 3-4 serii/8-10 repetari cu intensitate medie. Fiecare repetare se va face într-un ritm lent, concentrându-se foarte puternic pe muschiul lucrat.

În concluzie, în decursul acestei faze, de obicei de durata fixa, scopul este obtinerea aspectului final cu maximum de masa, minimum de grasime si un aspect general bine finisat. Un exercitiu de baza pe grupa este suficient pentru mentinerea masei si a fortei si poate fi executat o data la doua antrenamente.

Antrenamentele tebuie împartite în 4-6 pe saptamâna cu exercitii predominant de izolare executate unilateral. Necesarul de antrenamente în aceasta faza de finisare se va stabili în functie de cantitatea de grasime existenta si de rata metabolismului individual. Se considera ca 4 antrenamente pe saptamâna este cel mai bine, deoarece permite o mai buna recuparare, deci un mai mare efort posibil la antrenamentul urmator.

Trebuie subliniat înca o data importanta trecerii de la exercitiile de baza la cele de izolare. Restrângerea ariei asupra careia actioneaza impulsurile nervoase duce la o contractie mult mai intensa si deci la o mai mare dezvoltare.

4.5. Greseli frecvente în antrenamentele de culturism

Supraantrenamentul

Ocazional supraantrenamentul nu este deloc un lucru teribil, dar problema se pune atunci când apar urmatoarele elemente:

a)      Supraantrenamentul este sever (este indicat sa se faca pauza)

b)      Cei ce se antreneaza nu înteleg semnele supraantrenamentului, si de multe ori acestia renunta la culturism, spunând ca ei nu sunt persoanele care sa beneficieze de pe urma antrenamentului cu greutati.

Semnele unui supraantrenament sunt urmatoarele: lipsa progresului la antrenamente, regresul în masa si forta, oboseala generala, insomnii, dureri de cap, timp de refacere mai mare, apetit scazut sau inexistent, lipsa de energie, puls crescut, dureri musculare sau articulare mai mari decât de obicei.

Exercitiile sunt facute incorect

O executie incorecta a exercitiilor poate duce la accidentari si la o stimulare incompleta a fibrelor musculare. Cheia cresterii muschilor este o executie corecta, astfel ca muschiul sa simta greutatea si exercitiul. Acest lucru presupune o forma corecta si un câmp complet de miscare.

Greutati prea mari

În general incepatorii si uneori cei avansati sunt tentati sa utilizeze greutati foarte mari cazând victime sindromului "greutatile mari sunt foarte bune". Intr-adevar greutatile mari sunt foarte bune, daca ele nu afecteaza forma exercitiului si executia nu devine trisata.

Greutati insuficiente

Daca greutatile vor fi prea mici, exercitiile vor primi un caracter aerobic. si fibra musculara nu va fi stimulata la maxim încât sa creasca. Utilizând greutati mari se asigura o crestere progresiva a greutatilor de la un antrenament la altul, mentinându-se o executie corecta într-un câmp corect de miscare. Este regula cea mai importanta în culturism. Daca aceasta lege sau principiu nu este respectata, chiar daca antrenamentele vor fi tari efectuate cu greutati mari nu se va obtine niciodata o crestere în forta si masa musculara. Daca se mentine aceeasi greutate, indiferent cât de mare este ea, si indiferent cum este hranirea, muschii nu vor creste în marime si forta.

Insuficient timp de refacere între antrenamente

Dupa un antrenament puternic muschiul are nevoie de timp pentru o refacere completa la marimea dinainte de antrenament, dupa care trebuie acordat suficient timp (minimum 24 de ore) pentru crestere, în special pentru cei ce au posibilitati financiare limitate si nu pot sa îsi asigure în totalitate suplimentele alimentare de care au nevoie. Este recomandat sa se antreneze o grupa musculara o data pe saptamâna pentru a avea timp suficient de refacere între doua antrenamente.

Hranire insuficienta

Antrenamentul este numai o mica parte din "ecuatia culturism". Respectându-se principiile alimentare necesare organismului, inclusiv suplimentele nutritive care stimuleaza anabolismul si stopeaza catabolismul succesul va fi asigurat. Pentru aceasta este nevoie de o ratie zilnica care sa fie compusa din 60% glucide, 30% proteine, 10% grasimi, alaturi de vitamine, minerale si stimulatoare. Este foarte important ca hrana sa fie repartizata în minimum 5-6 mese pe zi. Dintre care cea mai importanta este masa de imediat dupa antrenament. De asemenea este important modul în care organismul este pregatit pentru efort si suplimentele care se iau înainte de antrenament, care vor furniza energia necesara în timpul antrenamentului. Un rol important îl au carbohidratii, creatina, etc., care practic vor da verdictul: antrenament foarte intens, sau unul de intensitate slaba (semiaerobic care va stimula muschiul sa creasca). Apa este foarte importanta, minimum trei litri pe zi, atât pentru antrenament cât si pentru refacere. Un aport insuficient de apa înseamna deshidratare, cu consecintele de rigoare. Chiar daca hrana solida este de baza în alimentatia oricarui sportiv, totusi suplimentele sunt picatura care umple paharul, si în majoritatea cazurilor, fara ele rezultatele sunt foarte slabe.

Somn insuficient

Corpul uman, pentru a creste, are nevoie de odihna. În acest sens este nevoie între 7 si 9 ore de somn adânc si odihnitor. În timpul somnului corpul isi repara tesuturile distruse, întinereste si se reface la dimensiunile initiale. Daca nu se creste, poate este nevoie de mai multa odihna. În timpul somnului sunt secretati o serie de hormoni importanti pentru cresterea în masa si forta: hormonul de crestere (GH) , IGH-1, melatonina.

Incalzire insuficienta, respectiv flexibilitate inadecvata

Daca se pune o banda elastica în apa rece se constata faptul ca ii scad proprietatile elastice. În mod asemanator se intâmpla si cu ligamentele si muschii daca se începe un antrenament insuficient încalzit. Un muschi încalzit corespunzator este mult mai flexibil si poate fi lucrat mai bine într-un câmp de miscare mai larg. Acest lucru va reduce mult riscul unor accidentari.

Intensitate insuficienta

Una dintre cauzele care duc la rezultate slabe pentru multi culturisti sunt antrenamentele insuficient de intense. Crescând nivelul intensitatii antrenamentelor vor aparea si rezultatele. În acest sens este indicata folosirea exercitiilor de baza, greutati mari si diverse tehnici de crestere a intensitatii.

Prea multe serii si repetari

Daca intensitatea anrtenamentului este la un nivel ridicat nu este nevoie de mai multe serii si repetari. Pentru cresterea masei musculare 15-20 de serii pe grupa musculara sunt considerate foarte multe. La o intensitate foarte mare nu este nevoie de mai mult de 6-8 serii pe grupa musculara. Daca organismul are o rezerva suficienta de energie asigurata de carbohidrati si creatina, suficienti neurotrasmitatori care sa-i creasca la maxim puterea de concentrare si este stimulat sa produca suficienti hormoni, el va fi capabil sa se antreneze foarte intens, si în câteva serii sa epuizeze si sa oboseasca complet muschiul antrenat.

Folosirea unui program de antrenament prea mult timp

Organismul se adapteaza foarte rapid la orice program de antrenament si cresterea nu va mai fi stimulata. De aceea antrenamentele se fac sub forma ciclica de obicei în cicluri de 3 luni, dupa care se vor face modificari în programul de antrenament schimbând numarul de serii, repetari si exercitii. Este bine sa se faca schimbari, chiar de la un antrenament la altul cu conditia cresterii progresive a greutatilor.

Lipsa unor teluri reale si a unei concentrari adecvate.

Foarte multi culturisti nu au niste teluri bine precizate si ca atare ei nu se concentreaza suficent în timpul antrenamentelor. De multe ori vointa lor îi paraseste la jumatatea drumului, si în consecinta ei nu se vor antrena suficient de intens si de frecvent. Totodata ei îsi schimba prea repede metodele de antrenament, si adopta foarte rapid alte metode fara a se documenta suficient. Practic antrenamentul acestor culturisti se desfasoara la întâmplare, iar rezultatele vor fi în consecinta.

Toate acestea au însa o explicatie, cum ar fi hranirea necorespunzatoare, lipsa unor cunostinte tehnice privitoare la culturism. Pentru fiecare culturist trebuie sa fie foarte clar urmatorul lucru: "culturismul este o activitate foarte precisa, stintifica, stiinta construirii corpului, care cere multe cunostite teoretice, practice, teluri precise si daruire totala." Fara aceste lucruri nu se va avea succes niciodata.