UNIVERSITATEA DE VEST
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
Timisoara 2008
Regimul de viata al sportivului reprezinta programul sau de viata si activitate,program dupa care el isi ordoneaza toate actiunile,respectand o succesiune logica,un orar precis care duce in final la formarea unor reflexe conditionate stabile.
Pentru sportul de performanta regimul de viata este absolut obligatoriu,din mai multe motive.Atingerea unor inalte performante se obtine numai printr-un antrenament riguros,sistematic,stiintific,cu mari solicit 21221y245v ari,duse pana la limita fiziologica a organismului.Acest lucru cere din partea sportivului o stare de sanatate perfecta,o mare capacitatede efort,un grad ridicat de calire,lucruri care nu se pot realiza decat prin respectarea cu strictete a unui regim corect de viata.Regimul corect de viata asigura si longevitatea in sport.Munca serioasa exclude excesele din viata particulara iar sportivii trebuie sa stie ca indatoririle lor sunt primordiale in fata unor placeri personale.
In elaborarea unui regim rational de viata trebuie sa se tina seama de particularitatile individuale ale sportivului,de conditiile de viata,ramura de sport practicata,perioada de activitate sportiva etc.Din acest punct de vedere nu este recomandabil elaborarea unui regim de viata tip.Exista in schimb o serie de norme generale asupra continutului de viata care pot fi adaptate in functie de situatie.
Imediat dupa desteptare,sportivul trebuie sa inceapa ziua cu gimnatica de inviorare.Programul consta in executarea unor exercitii usoare,alese totusi in asa fel incat sa activeze sistemul nervos central si marile functii (respiratie,circulatie,excretie).
Durata nu trebuie sa depaseasca 10-12 minute pentru incepatori si maximum 20 minute pentru spotivii de performanta.
In sezonul cald gimnastica de inviorare este bine sa se faca afara iar iarna intr-o camera bine aerisita sau chiar intr-o camera cu fereastra intredeschisa.
Dupa inviorare,este bine sa se foloseasca unul dintre procedeele de calire cu apa,de preferat frictionarea,spalatul cu apa rece de la brau,dusul caldut.
Sunt necesare cateva reguli simple dar importante de igiena individuala:dusul cald dupa fiecare antrenament,spalarea zilnica a picioarelor (mai ales seara),igiena gurii,spalarea echipamentului dupa fiecare antrenament,uscarea incaltamintei la soare.
Prin calire se urmareste cresterea rezistentei organismului la imbolnaviri si la influente nefavorabila ale mediului.Acest lucru este deosebit de important,deoarece activitatea sportiva se desfasoara de obicei afara in conditiile mediului natural,care de multe ori sunt nefavorabile.Se intampla adesea,ca o serie de meciuri de fotbal sau rugbi sa se desfasoare pe ploaie sau vant si uneori chiar pe zapada.Iarna activitatea sportiva se desfasoara uneori in conditii de mediu foarte grele,la o temperatura a aerului scazuta,cu o umiditate ridicata si cu vant puternic,ca de exemplu schi.In asemenea conditii exista pericolul de imbolnavire si numai sportivii bine caliti pot face fata conditiilor atmosferice deosebite.
Calirea se realizeaza folosindu-se factori naturali (aerul,apa si soarele) dupa anumite principii si reguli.
Alimentatia rationala se exprima prin obtinerea greutatii corporale optime,stabilitatea acesteia si realizarea compozitieicorporale adecvate.
Sportivul trebuie sa aiba un regim alimentar corespunzator atat din punct de vedere cantitativ cat si calitativ,cu mese la ore fixe,pentru a crea reflexele conditionate digestive.
Masa se va lua cu 3 ore-3 ore si jumatate inainte de efort,pentru a evita conflictul dintre stomac si muschi.
Sub aspectul inducerii unor efecte de tip ergotrop prin alimentatie,vom aminti cele doua tipuri de ratii alimentare care in ultimii ani si-au probat eficienta in arsenalul mijloacelor pregatirii biologice de concurs:
a. Ratia hiperporoteica aplicata in sporturile de forta,cu 2-3 saptamani inaintea competitiei,perioada in care se aduce un aport crescut de proteine (3-4g/Kg corp/zi),din care 75% de origine animala.Aceasta cantitate de proteine reuseste sa aduca in organism aminoacizii esentiali si sa provoace o crestere a masei active,uneori in defavoarea testului adipos si o crestere a fortei musculare.
b. Ratia hiperglucida (suprasaturarea cu glucide) preconizata de unii autori scandinavi,in sporturile de rezistenta.Se stie ca,creierul este mare consumator de glucoza (cca 5g/ora),astfel ca scaderea glucozei in sange constituie unul din factorii oboselii centrale care limiteaza randamentul sportiv prin inducerea oboselii.
ODIHNA SI MIJLOACE DE DEZVOLTARE CORECTA A SPORTIVULUI
Odihna trebuie sa faca parte din regimul de viata al sportivului,atat cea activa cat si cea pasiva(somnul).Odihna poate fi obtinuta si prin mijloace balneo-fizio-hidro-terapice:
a. Odihna in pozitie relaxatoare. Imediat dupa terminarea efortului,sportivul trebuie sa stea timp de 10-20 minute,intr-o pozitie relaxatoare,pe un fotoliu sau pe un sezlong,pentru o revenire partiala a aparatului circulator,care este obosit si nu trebuie solicitat imediat prin baie calda.
b. Baia calda generala,timp de 15-20 minute,sub forma dusului cu apa calda si sapun,pentru inlaturarea transpiratiei si murdariei.Acest dus are si efecte de calmare nervoasa si relaxare musculara,iar cicrulatia se imbunatateste datorita presiunii mecanice exercitate de apa asupra corpului.Nu este indicat dusul cu apa rece dupa efort si nici iesirea la frig imediat dupa dusul cald.
c. Relaxarea in bazine cu apa calda (daca exista instalatia necesara),cu executarea unor miscari usoare de brate si picioare.
d. Repausul in pozitie relaxatoare.Dupa terminarea baii cu apa calda se recomanda din nou un repaus de 10-15 minute,in timp in care sportivul poate sa consume o cantitate de 250-300ml de lichide (apa minerala,sucuri de fructe etc)
e. Sauna reprezinta o baie in 2 faze,in care alterneaza o incalzire si o racire.Temperatura aerului si in incaperea saunei este cuprins intre 80 si 120 grade,umiditatea relativa 5 si 15%/.Pentru ca sauna sa fie suportabila,s-a demonstrat ca temperatura optima este de 80-90 grade C iar umiditatea optima de 5-10%.[Vezi Fig.1]
f. Masajul.Ca si sauna,utilizarea corecta a masajului reprezinta o masura suplimentara pentru cresterea capacitatii de performanta sportiva in cursul procesului de antrenament.Dintre obiectivele masajului sportiv amintim:in timpul perioadei de antrenament,masajul intre probe,intre competitii,dupa efort.[Vezi Fig.2]
g. Oxigenarea.Efortul din timpul concursurilor se desfasoara cu un mare consum de oxigen,care nu poate fi procurat in totalitate din aerul atmosferic.Uneori in functie de natura si intensificarea eforturilor,precum si de conditiile de pe care organismul o achita in perioada de refacere.Ar fi de preferat oxigenarea naturala,afara in aer liber,in zone montane sau chiar in spatii bine aerisite si cu multa verdeata.Acestea sunt insuficiente si de aceea se apeleaza la oxigenarea artificiala pentru achitarea cat mai rapida a datoriei de oxigen contractata in timpul efortului.Acesta se realizeaza in incaperi bine aerisite folosindu-se butelii cu oxigen.Astfel se recomanda inhalarea de oxigen in concentratie de 80%-90% in cantitate de 150-180 litri/min.Sportivul va sta linistit oe o canapea sau fotoliu si va respira calm si amplu.In timpul sedintei de oxigenare isi poate determina frecventa cardiaca pentru a aprecia restabilirea cardio-respiratorie.
h. Aeroionizarea negativa reprezinta impreuna cu oxigenarea,un mijloc eficace de gravire a refacerii dupa efort sio in acest caz este preferabila aeronizarea naturala. Se stie ca in aerul atmosferic se gasesc particule incarcate electric pozitiv (aeroioni pozitivi) si negativ (aeroioni negativi).Acestia din urma se gasesc in numar mare in straturile mai inalte ale atmosferei,mai putin poluate cu particule de praf,fum etc.S-a constatat ca aerul de munte este mult mai bogat in aeroni negativi in comparatie cu centrele populate sau industrializate.
i. Acupunctura si acupresura (presopunctura).Aceasta metoda,ca metoda de dezobosire a fost mai putin studiata.Este defapt o reflexoterapie iar metodele utilizate in refacerea neuro-psihica si neuro-musculara fiind in principiu metode ce utilizeaza reflexoterapia s-ar putea ca si in acest domeniu al refacerii aceasta metoda sa-si gaseasca indicatia.Acupresura este defapt un masaj prin presiune sau acupunctura fara ace.[Vezi fig.3]
j. Mijloace psihoterapice.Dintre mijloacele psihoterapice folosite in refacere ne vom opri asupra relaxarii autogene sau antrenamentului psiho-somatic.Un termen mai nou folosit pentru aceasta metoda este acela de training autogen.Aceasta metoda a inceput sa fie des folosita in refacerea dupa efortul sportiv.Ea porneste de la legatura indisolubila dintre fizic si psihic,reusind ca printr-o serie de comenzi,sa produca o relaxare psiho-somatica,necesara in procesele de refacere,cu rol activ in stabilirea altor functii si sisteme perturbate in urma efortului.Aceasta recuperare se poate efectua individual sau in colectiv,numai dupa isusirea corecta a sistemului si repetarea lui indelungata (cel putin 3 luni) sub supravegherea unui psiholog.In caz contrar efectele lui vor fi nule sau daunatoare.
k. Mijloace dietetice.Dupa un efort predominant anaerob,unde se inregistreaza efort neuro-psihic si neuro-muscular se recomanda pentru reechilibrare hidro-electrolitica urmatoarele:300ml suc de fructe sau apa minerala alcalina,la care se adauga ½ lamaie si 25g glucoza sau miere;in lipsa se poate folosi iaurt,lapte batut sau ceai cu 1/2 lamaie.Dupa un efort predominant aerob in care se inregistreaza efort cardio-respirator,metabolic si muscular se recomanda:300ml lapte,suc de fructe,ceai bine indulcit cu glucoza sau miere la care se adauga ½ lamaie.Dupa eforturile de tip mixt care se inregistreaza in jocurile sportive,box,scrima,atletism(400-1500m),tenis de camp,o rehidratare corecta consta din:300ml apa minerala alcalina+Vitamina C (200-400mg)+100g Vit.B1+1-2 g sare (clorura de sodiu) +1g clorura de potasiu la care se adauga ½ lamaie si 15g de glucoza.O alta varianta mai poate fi 300ml ceai,suc de fructe sau lapte.
REFACEREA MEDICAMENTOASA
Substantele farmacologice de refacere au fost definite drept substante sintetice sau naturale,avand efecte trofotrope in vederea reechilibrarii biologice a unor substante organice sau functionale solicitate intensiv,uneori epuizate prin stresul psihofizic indus de efortul sportiv.
Limita dintre acest grup de substante si grupa de sustinatoare farmacologice de efort este uneori greu de delimitat,deoarece se poate aprecia ca o substanta care accelereaza refacerea poate contribui indirect la sustinerea biologica a efortului urmator.Acest grup al medicamentelor de refacere are atat un efect profilactic cat si unul curativ.In ceea ce priveste modul de actiune aceste substante exercita efecte favorabile impotriva oboselii generale sau locale induse de efortul sportiv.Marea majoritate a acestor medicamente pot fi considerate ca substante compensatorii ele avand in principal un efect alcalin.
a. Aspatofortul (aspartat de Na+Vit B6),aspartatul de K si Mg si in general toate sarurile acidului aspartic sunt indicate in eforturile de rezistenta (ciclism,atletism,fond etc.) sau in eforturile desfasurate la altitudine.
b. Lecitina 1-3g/zi in cure de 15-20 zile este indicata pentru luptatori in eforturi de rezistenta si in jocurile sportive.
c. Glicocolul este indicat la scrimeri saritori tragatori boxeri sprinteri.etc
d. Vitamine si saruri minerale administrate separat sau in acelasi produs.Dintre aceste preparate farmaceutice amintim:supradyn, multibiota, multivitamin, sanostol, multisanostol, polivitamine, vitamax, polimineralizate S,care se administreaza in perioada de efort intens sau in anotimpul rece.
e. Folcisteina U are rol pozitiv in refacerea metabolica si se administreaza in cure de 15-21 de zile la cei care necesita aclumatizare la altitudine medie.
f. Sarurile de fosfor influenteaza favorabil refacerea neuro-psihica la box,scrima,tir jocuri sportive.De retinut ca avand reactie acida acesti produsi nu influenteaza favorabil refacerea metabolica dupa efort cand urmarim efecte alcalinizare.
g. Glucoza in asociatie cu vit.B1 si C este indicata in toate eforturile in care se apeleaza la rezervele glucidice ale organismului.
h. Tranchilizantele si miorelaxantele sunt indicate dupa solicitari neuro-musculare si psihice.
i. Piracetamul este indicat in refacerea metabolica din cadrul eforturilor de rezistenta.Se indica cure prelungite.
j. Aslavitalul si Gerovitalul H3 par a fi utile pentru efectele trofice generale sau locale avand in acelasi timp si rol in desobosire.Se recomanda in cure de 14zile de preferinta injectabil in perioada de antrenament intensiv.Lista de exemplificari este desigur incompleta dar intentia a fost ceea de a da numai cateva exemple care sa fie la indemana oricarui sportiv sau antrenor si sa le foloseasca atunci cand au nevoie.A schematiza o formula standard cum vor unii antrenori pe ramuri sportive sau probe este foarte greu de realizat.Numai medicul care are un cadru suficient de larg al problemei refacerii in sport poate aplica scheme terapeutice adaptate situatiei si individului.
COMBATEREA OBICEIURILOR NEIGIENICE
In cadrul regimului sau de viata sportivul trebuie sa renunte la o serie de obiceiuri neigienice pentru a-si asigura o longivitate sportiva.Dintre acestea,fumatul,consumul de alcool,dopingul sunt cele mai raufacatoare pentru performanta sportiva.
Fumatul este daunator organismului sportivului deoarece fumul de tigara pe langa nicotina care provoaca dependenta mai poate fi identificate inca aproape 500 de substante din care majoritatea au efecte toxice.Nu exista aproape nici un organ care sa nu fie afectat de tutun.In privinta influentei asupra capacitatii de performanta fizica si sportiva rolul important il joaca monoxidul de carbon si nicotina.[Vezi fig.4]
a. Efectele monoxidului de carbon asupra organismului.Continutul de CO al fluxului principal al unei tigari se ridica la 1-3% al unei pipe,la circa 2%, al unui trab"uc la aproximativ 6%.
b. Efectul intens al CO consta in legatura cu hemoglobina.Hemoglobina legata de CO inceteaza ulterior sa mai fie utilizata pentru transportul oxigenului,ceea ce are o semnificatie deosebita asupra capacitatii de performanta fizica si sportiva.Efectul cronic al CO se bazeaza pe leziunile stratului intern a vaselor ceea ce este foarte important pentru evolutia bolilor cardio-vasculare.Monoxidul de carbon blocand o buna cantitate de hemoglobina sub forma compusului labil carbohemoglobina,duce la un consum mai redus de oxigen si cel care sufera in primul rand este sistemul nervos central(ameteli cefalee).
Figura 1 Figura 4
Figura 3 Figura 2
1."Igiena Ed. Fizica si Sport"-Dr C Alexandrescu Editura Sport-Turism 1977 Bucuresti
2."Universitatea Spiru Haret-Igiena
si Evaluare Biologica"-Graziela Elena Vajiala Editura Fundatia
3."Igiena generala cu aplicatii in
sport"-Doina Marcus Tipografia Universitatii din
https://www.forex-sport.ro/img/sauna.jpg
5. https://www.profrumusete.ro/
6. https://www.faptudivers.com
7. https://www.magazinstiintific.ro/_photo/2597.jpg
|
