Rezistenta

Rezistenta

Sunt considerate ca specifice de rezistenta eforturile cu caracter ciclic–alergarile; problema prezinta importanta si pentru sarituri si aruncari.

Rezistenta (in sensul general) este capacitatea organismului de a face fata oboselii fizice provocata de a 333d39d ctivitatea musculara sau capacitatea omului de a face fata oboselii fizice provocata de activitatea musculara desfasurata intr-un efort de o intensitate precizata si un regim determinat.

Factorii biologici ai rezistentei

Factorul genetic care poate fi interpretat ca talent pentru toate sporturile de rezistenta consta in cantitatea mare existenta initial de fibre musculare rosii pentru efortul aerob si fibre musculare albe pentru efortul anaerob.

Fibrele rosii sunt bine adaptate la metabolismul oxidativ al glucidelor si lipidelor, datorita continutului lor bogat in mioglobina si mitocondrii, iar fibrele albe poseda un echipament enzimatic ce asigura un metabolism anaerob intens.

Cele trei surse de energie utilizabila pentru contractie:

-energia anaeroba alactacida;

-energia anaeroba lactacida;

-energia aeroba.

In mod corespunzator vom avea:

-rezistenta in regim anaerob alactacid;

-rezistenta in regim anaerob lactacid;

-rezistenta in regim aerob;

-rezistenta in regim mixt anaerob –aerob lactacid.

Rezistenta anaeroba, in general, depinde de rezervele musculare de energie de origine anaeroba – A.T.P, C.P, glicogen, dar mai ales de capacitatea organismului de a consuma aceste rezerve (mai ales in cazul fosfatilor).

Un aspect relativ minor se refera la rolul reactiei miokinezice – enzima miokinaza favorizeaza degradarea ADP in AMP cu degajare de energie.

Excitantul care stimuleaza actiunea miokinazei = efortul de intensitate maxima cu durata de 18/100 s (un efort singular) = are aplicatie in metodica dezvoltarii rezistentei.

Pe planul proceselor corticale, rezistenta in efortul de intensitate maximala, mai ales in cazul probelor cu caracter ciclic (alergari) depinde si de capacitatea de lucru a centrilor corticali in regim de intensitate maxima.

Capacitatea de efort aerob este conditionata de:

-continutul de glicogen din muschi;

-nivelul consumului (se reduce sub influenta antrenamentului);

densitatea capilarelor in raport cu grosimea fibrelor musculare;

continutul de enzime si mioglobina;

-capacitatea de captare si transport a oxigenului de catre sistemul cardiovascular si aparatul respirator.

Alti factori ai rezistentei:

-tehnica pasului alergator in tempo uniform si moderat;

-forta maxima optima ca si forta explosiva.

Factorii planului psihic

-complexul motivational si al intereselor;

-oboseala subiectiva in sfera proceselor volitive; deci posibilitatile aerobe si anaerobe caracterizeaza pragul functional al metabolismului energetic (energogeneza).

In timpul activitatii musculare, diferitele mecanisme energetice au o desfasurare fazica (Demeter, 1983, 'De la inceputul efortului energogeneza imbraca pentru cateva minute, un aspect anaerob si apoi mixt, anaerob – aerob, eforturile cu o durata mai mare de 5 min. devin din ce in ce mai aerobe, iar cele cu o durata mai mare de 6 min. sunt aproape exclusiv aerobe'.

Participarea capacitatii aerobe si anaerobe este dependenta de durata efortului competitional, in care intensitatea scade pe masura cresterii duratei.

Avand in vedere specificul efortului in atletism, diferitele tipuri de efort se incadreaza in urmatoarele durate:

-efort anaerob alactacid 10 s - 20s;

-efort anaerob lactacid 20s – 2 minute (alergari);

-efort dominant aerob peste 3-5 minute;

-efort exclusiv aerob peste 6-8 minute.

Formele de manifestare a rezistentei in atletism

Criterii:

1.Intensitatea efortului = maximala = rezistenta in regim de viteza-este anaerob lactacid, are caracter neuromuscular.

Factorii determinanti:

-forta dinamica 'maxima optima';

-concentratia rezervelor de fosfati;

-intensitatea activitatii enzimatice;

-capacitatea de utilizare a rezervelor de fosfati;

-capacitatea de lucru a centrilor corticali in regim de intensitate maxima.

In aceasta categorie se incadreaza probele:

-200m si partial 100mg /110mg, 600m;

-toate sariturile si toate aruncarile.

2. Intensitatea efortului = submaximala si mare = rezistenta cardiovasculara cu efort mixt, anaerob lactacid – aerob.

submaximal = dominant anaerob;

mare = dominant aerob.

Pentru componenta anaeroba:

-continutul de glicogen al muschiului;

-consumul redus de glicogen, respectiv intarzierea epuizarii rezervelor;

-intensitatea activitatii enzimatice.

Pentru componenta aeroba au fost mentionati deja anterior.

In aceasta categorie se incadreaza probele:

-efort dominant anaerob: 200mg, 400m, 400mg, 800m, 1500m (cu rezerve);

-efort dominant aerob: 1500m, 3000m, 3000 obstacole, 5000m, 10000m.

Raportul dintre procesele anaerobe si aerobe

procese 200 400 800 1000 1500 5000 10000

anaerob% 90 75 55 50 35 10 5

aerob % 10 25 45 50 65 90 95

Intensitatea efortului = moderata = rezistenta cu caracter energetic; se incadreaza probele: alergarile cuprinse intre 20km – 42, 195km (maraton).

Aspecte metodice generale ale dezvoltarii rezistentei

In lucrul de rezistenta, solicitarea organismului la nivelul diferitelor aparate si sisteme, pentru obtinerea modificarilor adaptive, depinde de cinci factori care se constituie ca parametri ai efortului de rezistenta.

Intensitatea efortului

Toti factorii sunt importanti, dar intensitatea este factorul principal in sensul ca nivelul intensitatii reclama o dimensiune precisa si pentru ceilalti factori:

Intensitatea se exprima:

a.      in % -in raport cu capacitatea maxima la un moment dat:

-maxima=95-100%-la alergarile fragmentate intensive (rep.);

-submaximala =85-92,5 % -sarituri si aruncari;

-moderata=60- 75 % -la alergarile fragmentate extensive.

b. in m./s sau timpul/km. ptr. alergarile neintrerupte (durata):

Intensitatea la alergari (semifond – fond):

-cu viteza sub tempoul de cursa;

-cu viteza egal cu tempoul de cursa;

-cu viteza mai mare ca tempoul de cursa.

Durata efortului

Este dependenta de intensitatea efortului, respectiv de viteza de deplasare. Durata efortului indica mecanismul energetic activat.

In cazul sariturilor si aruncarilor durata unei incercari cu intensitate maxima sau submaxima, 4 – 6 secunde, se incadreaza in durata energogenezei anaerobe.

In cazul alergarilor, limitele duratelor sunt:

-7- 10 s (60 – 80m) – pentru dezvoltarea rezistentei anaerobe alactacide;

-20s – 2min. pentru dezvoltarea rezistentei anaerobe lactacide;

peste 3-5 min. pana la 2 ore pentru dezvoltarea rezistentei aerobe.

Durata pauzelor dintre eforturi (repetari, serii)

Specific pentru lucrul fragmentat:

-pauza intre repetari trebuie sa asigure revenirea in limite optime a modificarilor vegetative si sa asigure pastrarea in stare activa a reactiei energetice pentru care a fost administrat efortul;

-pauza intre serii trebuie sa fie suficient de mare pentru resinteza rezervelor de ATP, fosfocreatina sau glicogen.

Caracterul pauzelor

-in efortul aerob =pauze active;

-in efort anaerob, in metoda intervalelor = pauze active;

-in efort anaerob pe baza de repetari = pauze pasive.

Volumul efortului

-in cazul efortului aerob – volumul se justifica numai in limitele in care asigura o intensitate la nivelul consumului maxim de oxigen;

-pentru efortul anaerob – volumul poate creste pana la limita epuizarii rezervelor energetice (CP) sau necesitatea reducerii intensitatii din cauza restabilirii oboselii (anaerob lactacid).

Metode de dezvoltare a rezistentei in atletism

Rezistenta aeroba

Metoda de baza = efortul neintrerupt reprezentat prin alergarea de durata.

In educatia fizica scolara se incepe (cls. V) cu o alergare de cateva minute (2 – 3) apoi durata creste progresiv la 5-6 min. in situatia in care lucrul de rezistenta apare ca un moment, dupa veriga de rezolvare a temelor lectiei.

Intensitatea efortului va fi de 3,0-3,1m/s la baieti, adica 5.20-5.30min. pe km; 2,7 – 2,9m./s la fete, adica 5.40-6.00min. pe km, F.C. sa depaseasca 130 batai /minut.

In cazul in care dezvoltarea rezistentei constituie tema de sine statatoare sau in cadrul orelor de activitati sportive, efortul poate fi si trebuie marit atat ca volum cat si ca intensitate.

Prezentam un tabel cu valori orientative pentru ciclul gimnazial:

Indicatii de efort:

Clasa V VI VII VIII

a. Volum (km) 1-2 1-2 2-3 2-3

V( m/ s) 3,1 3,2 3,3 3,4

t / km 5.20+10 5.10+10 5.20+10 4.50+10

F.C. 140-150 150-160 150-160

b. Volum (km ) 1-2 1-2 1-3 1-3

V ( m/ s) 2,9 3,0 3,1 3,2

t / km 5.40+10 5.30+10 5.20+10 5.10+10

F.C. 150-160 150-160 160-170 160-170

In activitatea de pregatire a viitorilor alergatori de rezistenta, exigentele sunt mai mari. Aici sunt incadrati copiii care au parcurs perioada 'pregatirii atletice polivalente' incepand cu varsta de 13 ani.

Doza minima pe lectie cu care se continua dezvoltarea rezistentei aerobe, va trebui sa fie o alergare de cel putin 15min – aprox. 3 km-baieti si 2,5 km la fete. Intensitatea 5.10+ /km baieti si 5.30 + 10 / km fete: F.C. la baieti 140-150 iar la fete 150-160.

Acest stadiu dureaza 2-3 lectii – volumul creste progresiv la sfarsitul perioadei, doza pe antrenament sa fie la 6km baieti si 4-5 km. la fete, cu intensitatea de 4.30 – 4.40min./km la baieti si 5.00- 5.10 min./km la fete, cu F.C. de 150-160 la baieti si 160 –170 la fete.

Dupa o asemenea perioada de pregatire, tinerii atleti trebuie sa aiba un nivel de adaptare la efortul de durata, care sa permita parcurgerea a 6 km respectiv 5 km fete in 25-26 min. La atletii consacrati durata medie este de 2 ore, dupa care scade volumul si creste intensitatea.

Dezvoltarea rezistentei anaerobe lactacide

Sunt doua metode principale:

a. metoda repetarilor;

b.metoda intervalelor.

Intensitatea efortului 80 (85%)- 92,5% - fiind invers proportionala cu distanta de antrenament. Distanta de antrenament este cuprinsa intre 200 – 600m. (20s – 2min.);

-pentru sprint 200-300m;

-pentru sprint prelungit 200-600m.

Principiile de aplicare

F.C. in timpul si imediat dupa efort 180-200 batai /min. sau chiar peste 200 batai.

Dupa efort, pauza este:

-pasiva la ~ 90 batai / min.

-activa la ~ 120-130 batai / min.

-pauza de 30- 90 s.

Se lucreaza in serii scurte cu 3-4 repetari la categorii inferioare si 4-6 la atletii consacrati. La metoda repetarilor – pauza dintre serii sa nu depaseasca 10-12 min cand I =100%

Pentru dezvoltarea capacitatii de utilizare a rezervelor de fosfati, distantele 60-80m- cea mai utila s-a gasit formula in care s-au folosit in aceeasi sedinta ambele distante:

3 serii x (4 x 60m) p.r =1min. 30s. p.s.= 7-8 min.

3serii x (3 x 80m) p.r. =2min. p.s. = 8-10min.

2serii x (3 x 60m)+2 x (3 x 80m) p.r =1min. 30 sec-2min.

Pentru stimularea activitatii enzimatice a miokinazei (M.K.) se utilizeaza exercitii in cadrul carora durata unei impulsii este in jur de 18 /100 s.

Principalele mijloace

1. multisalturi: triplu, penta, decasalt, pasi saltati pe acelasi picior, sarituri de pe ambele picioare;

2. alergare la deal, panta ~3grade, distanta 30m, timpul 8,9s mai mult decat timpul pe 30m.p;

3. alergare cu incarcatura 30m, cu 10-15kg-trase pe pista;

4. semigenuflexiuni cu desprindere cu 30-50kg (~8-10x);

5. deplasare prin fandare cu 30-50kg (~8-10 x);

6. folosirea vitezelor supramaximale: alergare cu vant puternic din spate, alergare cu antrenare mecanica, alergare la vale.