Ritmul circarian , diferenta de fus orar si sindromul Jet-Lag

Ritmul circarian , diferenta de fus orar si sindromul Jet-Lag

3. Antrenamentul si competitiile in diferite momente ale zilei

Antrenamentul tehnico-tactic, In special Invatarea de

r

noi elemente la acest nivel, da rezultate m_i bune In

prima jumatate a zilei (Intre orele 10-12), deoarece acesta este intervalul de timp In care se Inregistreaza nivelurile maxime ale capacitatilor cognitive ale sportivului, ale .varfului starii sale de dispozitie, ale

capaeitatii sale intelectuale de lucru. Dupa parerea specialistilor, acest nivel optimal al parametrilor psihologiei s,e datoreaza nivelului maxim al cortizolului si catecolaminelor Inregistrat In prima jumatate a zilei (Winget si colab., 1985).

Antrenamentul de forta-viteza, cel al capacitati lor decoordonare sau cel al mobilitatii articulare se realizeaza inregistreaza nivelul lor maxima!.

In schimb, e necesar ca antrenamentul rezistentei sa fie planificat dupa-amiaza tarziu, intre orele 16-19, cand se inregistreaza valorile maximale ale consumului de oxigen, ale ventilatiei pulmonare, ale debitului sistolic, ale capacitatii cardiace etc. In acest moment al zilei, sportivii depasesc oboseala cu usurinta, iar intensitatea proceselor de refacere creste (llimarinen si colab. 1975; Re iII y, Brboks, 1982; Reilly si colab. 1984).

Studiile privind capacitatea de performanta realizate pe teren afirma ca valoarea maxima a acesteia se Inregistreaza, de obicei, seara (Conroy, O'Brien,1974; Rodahl si colab., 1976). Chiar seara tarziu, la majoritatea sportivilor se observa o capacitate de performanta m,ai ri'dicata in comparatie cu cea de dimineata devreme (Baxter, Reilly, 1983).

Trebuie subliniat faptul ca valoarea ridicata a capacitatii de performanta inregistrata seara se datoreaza, in special, formarii unor reactii de adaptare pe termen lung, adica reactiei organismului la desfasurarea In timpul serii a antrenamentelor si a competitii/or. Capacitatea specifica de performanta atinge valoarea maxima In perioada din zi In care sportivii suntobisnuiti sa se antreneze si sa concureze.

'Astfel, sportivii care s-au antrenat dimineata, pe parcursul unei perioade relativ lungi, au prezentat tot In timpul diminetii parametrii maximi ai capacitatii specifice de performanta. De asemenea, toti parametrii capacitatii de performanta manifestati in timpul diminetii i-au depasit pe cei ai capacitatii Inregistrate dupa­amiaza sau seara, desi dimineata nu este un moment optimal din punctul de vedere al ritmului circadian al variatiilor functiilor fiziologice (Platonov, 1991).

Sportivii obisnuiti sa se antreneze dupa-amiaza,

manifesta capacitatea maxima de performanta tot in timpul dupa-amiezii, si mai putin dimineata. Nivelul minim al capacitatii lor de performanta s-a inregistrat seara. Sportivii, care se' antreneaza de obicei seara, manifesta capacitatea maxima de performanta In timpul celei de-a doua sedinte de antrenament. La sportivii care se antreneaza dimineata si seara, valoarea capacitatii de performanta inregistrata dimineata este mai redusa in comparatie cu cea Inregistrata seara, depasind-o totusi pe cea manifestata dupa-amiaza (figura 1).

Prin urmare, asa cum am mai spus deja, sportivii ating valoarea maxima a capacitatii de performanta In perioadele din zi In care sunt obisnuiti sa se antreneze. Este important sa se sublinieze faptul ca variatiile circadiene naturale ale functiilor vegetative influenteaza clar importanta variatiilor parametrilor capacitatii specifice de performanta: cand sedinta de antrer:ament coincide cu varful activitatii vitale a organismului, nivelul capacitatii de performanta este usor mai ridicat decat In cazul sedintei de antrenament care se desfasoara In momentul mai putin eficient din punctul de vedere al activitatii fiziologice (Shrebti, 1976).- - _ __

Orar (h)

Figura 1 - Variatia capacitatii specifice de lucru la sportivii care se antreneaza: 1. dimineata; 2, dupa-amiaza; 3.seara; 4. dimineata si seara (Platonov, 1986).

Antrenamentele trebuie sa fie planificate In functie atat de conditiile In care se desfasoara, cat si de orarele de studiu si de lucru. Dat fiind Insa ca modificarea regimului orar al antrenamentului duce la scaderea capacitatii de performanta a sportivi/or, la Inra'utatirea proceselor de refacere dupa realizarea sarcinilor si, In consecinta, la cea generala a procesului- de antrenament, este important ca orarul sedintelor de antrenament sa ramana stabil.

Acest orar poate fi ,modificat numai Inaintea competitiilor importante desfasurate In perioade diferite de cele In care se desfas 121c24b oara, de obicei, sedintele de

antrenament, sau In conditii de modificare a fusului orar.

Modificarea orarului unitatilor de antrenament duce la variati/ ale ritmului capacitatii de performanta.

Capacitatile de forta viteza sunt cele mai instabile:' sportivii manifesta capacitatea maxima de performanta' dupa 10-15 zile de la modificarea orarului. Modificarea ritmului circadian al parametrilor de rezistenta ai capacitatii de performanta are loc la sfarsitul celei de a treia saptamarii dupa schimbarea orarului. Prin urmare, In ultimele doua-trei saptamani dinaintea competitiilor,e necesar ca principalele sedinte de antrenament sa fie planificate la aceleasi ore la care se vor desfasura competitiile respective (Platonov, 1986).

Contactele sociale favorizeaza refacerea si sincronizarea ritmului biologic circadian. Un mod eficient de sincronizare a ritmuritor circadiene il reprezinta antrenamentul si competitiile de grup, cu toate acele emotii negative si pozitive generata de contactul dintre sportivi. Avand In vedere faptul ca diferenta ritmurilor scaderea rezultatelor performantei (Davis, 1988; Ledoux, 1988). Cand diferenta de fus orar este de sapte ore, adaptarea relativa la modificarea conditiilor are loc In a sasea zi. In acest caz, cei mai instabili sunt parame­trii activitatii psihice si cei ai capacitatii de performanta. In ceea ce priveste procesele fiziologice, fizice si biochimice ale organelor, celulelor si structurilor intracelulare care 'determina compozitia sangelui si a lichidului tisular, ritmul lor circadian ramane mult timp la nivel stereotipic, modificandu-se dupa o perioada' mai mare.

Rezultate asemanatoare au fost obtinute si de alti specialisti. O, modificare a fusului orar'cu sase-sapte ore duce la o desincronizare insemnata a ritmurilor circadiene ale capacitatilor motrice, ale reactiilor fiziologice si psihologice. Adaptarea la conditiile noului fus orar necesita o perioada destul de lunga. Trebuie sa se tina cont de viteza diferita a reactiilor de adaptare a diferitilor parametri, care este determinata si In functie de particularitatile individuale ale sportivului, putand varia de la doua la optsprezece zile (Rosenblatt, 1973; Klein, 1977).

Somnul, activitatea psihomotrica si intelectuala se normalizeaza In decursul unei perioade cuprinse intre doua si sapte zile, temperatura, In patru-sase_' zile, frecventa cardiaca, In sase-opt zile, iar capacitatea de performanta, Intr-o perioada cuprinsa Intre trei si cinci

circadiene pentru diferitii parametri dintre subiectii 'matinali' (numiti In jargon si 'ciorcarlW', avand varful activitatii dimineata) si subiectii 'nocturn-i' (numiti In jargon 'bufnite', avand varful activitatii seara) este de 60-90 min, sincronizarea ritmurilor circadiene este foarte importanta In sporturile de echipa. Chiar si varfurile de activitate la subiectii extrovertiti si la cei introvertiti. sunt diferite (Winget, 1985).

3. Desincronizarea ritmurilor circadiene a_e organismului in cQnditii de modificare a rusului orar

Modificarea fusului orar provoaca desincronizarea ritmurilor circadiene ale functiilor psihofiziologice si ale capacitatii de performanta. Rezultatul este asa-numitul stre.s temporal. Imeqiat dupa o deplasare transmeridiana, ritmurile circadiene obisnuite nu mai corespund cu ritmurile principalului sincronizator extern: succesiunea noapte-zi. Se observa o desincronizare externa. Ulterior, se produce o desincronizare interna, datorata inertiei diferit,e de adaptare a respectivelor functii ale organismului (Panfilov, 1986) care genereaza simptome de insomnie si indispozitie fizica, diminuarea cqpacitatii de performanta In cazul In care se, utilizeaza sarcini diferite ca orientare (Klein, 1972; HiII, 1993) si zile; alti parametri se normalizeaza mai tarziu (dupa sapte-zece zile sau mai mult) (Sasaki, 1980; Wright, 1983). De exemplu, conform datelor lui Panfilov (1986), cand diferenta de fus orar este de sapte-opt ore, dupa o,diminuare considerabila In urmatoarele doua-trei zile de la deplasare, parametrii VO2 max Incep sa creasca si ating nivelul initial (depasindu-l) Intr-o perioada cuprinsa Intre ziua a saptea si a treisprezecea; normalizarea completa producandu-se Insa numai dupa optsprezece-douazeci de zile.

Capacitatea de a executa sarcini motrice cu dificl:Jltate si orientare diferite necesita timpi de adaptare diferiti. Normalizarea capacitatii de a executa sarcini

motrice de dificultate ridicata are loc mai tarziu fata de

normalizarea capacitatii de a executa sarcini motrice simple (Klein, 1972). Capacitatile de forta-viteza se normalizeaza Inaintea capacitatilor de rezistenta de lunga durata (Platonov, 1991). De aceea, este firesc ca sportivii care practica sporturi caracterizate prin actiuni motrice cu dificultate de coordonare riaicata si cei care practica sporturi In care sunt solicitate diferite sisteme functionale ale organismului sa necesite o perioada diferita de adaptare 1a modificarea de fus orar.

Un studiu recent (Hill, 1993) a fost consacrat influentei deplasarii de la vest la est (si invers) asupra capacitatii de a executa un lucru cu caracter diferit. S-a stabilit ca deplasarile lungi influenteaza In mod redus nivelul fortei statice a mainii, ducand Insa la o diminuare rapida atat a fortei Hlente', cat si a fortei-vitezei In ziua urmatoare deplasarii. Acesti parametri ating nivelul initial, putandu-I, de asemenea, depasi In zilele.

urmatoare. In ceea ce priveste calitatea somnului, acesta poate fi profund In prima noapte dupa calatorie. Acest lucru se datoreaza oboselii generale a organismului. De fapt, In zilel'e succesive se Inregistreaza o inrautatire a somnului (figura 2)

1234Figura 2 - Modificarile privind calitatea somnului (1); forta statica (2); forta dinamica In executarea unor miscari cu viteza redusa (3); forta dinamica In executarea miscarilor cu viteza ridicata (4) la jucatori de fotbal de Inalt nivel, dupa () deplasare de la est la vest (diferenta de fus orar de 6 ore) (HiU, 1993, modificat).

Deplasarile lungi provoaca si o d'iminuare considerabila a capacitatii de lucru anerob-alactacid si lactacid In timpul primelor doua zile dupa calatorie. Aceasta capacitate se normalizeaza In a treia sau a patra zi dupa deplasarea respectiva (figura 3).

Figura 3 - Dinamica a capacitatii de performanta anaerob­

alactacida intr-un exercitiu cu o durata de 5s (1) si a capacitatii de performanta anaerob-lactacida intr-un exercitiu cu o durata de 30 s (2) dupa o deplasare de la vest la est cu o diferenta de fus orar de sase ore (a) si dupa o deplasare de la est la vest cu o diferenta de fus orar de 7 ore (b) (Hili si colab.. 1993, modificat).

2aDiminuarea fortei, a capacitatii de performanta si a

calitatii somnului sunt insotite de modificarea

principalilor parametri psihologici - proasta dispozitie, oboseala crescuta, stare depresiva (in special dupa deplasarea de la vest la est). Nu s-a confirmat o modificare a capacitatii de forta si a. capacitatii de performanta cu aceeasi intensitate dupa deplasarea de la vest la est (si invers).

S-a stabilit faptul ca exista diferente individuale in desincronizarea ritmurilor circadiene si In adaptarea la conditiile de modificare a fusului orar. Aproximativ 250/0 din subiecti nu prezinta dificultati datorate unei schimbari a fusului orar Intre cinci -opt ore. In schimb, alti subiecti reactioneaza la o modificare a fusului orar inregistreaza dificultati considerabile la nivel de adaptare sau nu reusesc deloc sa se adapteze la schimbarea fusului orar.

Dimpotriva, la sportivii obisnuiti sa se antreneze si sa concureze In momente diferite ale zilei, care se deplaseaza frecvent de pe un continent pe altul, adica la sportivii obisnuiti cu modificarea ritmurilor circadiene, viteza de adaptare este mai mare In comparatie cu cea a subiectilor caracterizati printr-un regim de viata cu ritmuri circadiene stabile (Winget, 1985; Crakes, 1986). Exista date conform carora viteza de sincronizare a ritmurilor circadiene dupa o calatorie de la est la- vest este de 92 min/zi, in timp ce, dupa deplasarea de la vest la est, aceasta este de 57 min/zi (Suslov, 1995).

Adaptarea la schimbarea de fus orar dupa deplasarea de la est la vest este mai usoara si mai rapida cu 30-50% fata de cea necesara dupa o deplasare de la vest la est. Aceasta se datoreaza perioadei naturale a ritmului circadian, care pentru majoritatea functiilor vita le depaseste 24 de ore, din care cauza este mai usor pentru om 'sa-si lungeasca' ziua dupa deplasarea de la est la vest decat 'sa si-o scurteze' dupa deplasarea de la vest la est (Klein, 1977; Nicholson, 1993).

Nivelul modificarilor capacitatii de performanta si functiilor fiziologice principale dupa o calatorie transmeridiana de la vest la est este mai ridicat fata de cel de la est la vest. In mod special, pentru o perioada de cincisprezece zile dupa o deplasare de la vest la est, inrautatirea calitatii somnului, a capacitatii de performanta psihomotrica si intelectuala este mai ridicata fata de cea inregistrata dupa o deplasare de la est la vest (Winget, 1985). De aceea, atunci cand schimbarea fusului orar este de zece-douasprezece ore, e necesara deplasarea de la est la vest.

Dupa o deplasare de la est la vest, cu o schimbare a fusului orar de cinci-opt ore, sportivii adorm usor In prima noapte, daca nu au dormit In timpul zborului, dupa care perioada de repaus nocturn 'Intarzie' (Taub, Berger, 1973; Nicholson, 1993). Aceasta permite sportivului sa se odihneasca bine dupa calatorie. In urmatoarele doua-trei zile sunt posibile treziri in timpul noptii si stari de insomnie. Structura somnului se normalizeaza pe parcursul a doua-patru zile (Czeisler, 1980). In cazul deplasarii de la vest la est, tulburarile de somn sunt mai profunde. Timp de cateva zile (cinci­sase), sportivilor le este greu sa adoarma devreme. De obicei, deplasarea de la vest la est are loc noaptea si, In consecinta, evitandu-se sa se adoarma In timpul

zborului, se favorizeaza somnul profund In prima noapte dupa deplasare. Dupa ce astfel s-a refacut nevoia de somn, In zilele urmatoare, In mod inevitabil, sportivul ajunge sa se trezeasca noaptea si sa sufere de insomnie (Nicholson, 1993).

E necesar sa se analizeze si care este efectul deplasarilor si schimbarilor de fus orar asupra starii psihologice a sportivilor.

Un sportiv poate fi supus unui stres diferit, cu efect pozitiv sau negativ asupra lui. Stresul poate ave a diferite cauze generale: nivelul de viata, alimentatia, studiul sau munca de servici, raporturile cu familia si cu prietenii, clima, somnul, starea sanatatii etc., si cauze speciale determinate de activitatea de antrenament si competitionala, capacitatea de performanta la antrenament si competitie, o_oseaIa,; refacere, nivelul tehnico-tactic 'nevoia de odihna, interesul fata de antrenament si activitatea sportiva, durerile musculare

etc. (Ruchall, 1975; Morgan, 1980).

Printre cauzele stresului si, prin urmare, ale modificarii starii psihologice, exista si cele determinate de desicronizarea ritmurilor circadiene. O schimbare ci fusului orar cu cinci-opt ore duce la cresterea numarului de simptome negative In reactiile fata de diferitele cauze ale stresului vie'tii cotidiene si ale activitatii de antrenament si competitionale (Ruchall, 1990). Aceasta constituie o dovada a Inrautatirii starii functionale generale a sportivului, a capacitatii sale de a tolera sarcinile de antrenament si competitionale.

Procesele de adaptare la conditiile obisnuite dupa Intoarcerea dintr-o deplasare sunt mai simple si, prin urmare, restabilirea ritmurilor circadiene are loc mai rapid. Procesele de readaptare a diferitelor functii fiziologice se Incheie, de regula, dupa o perioada de una-trei zile (Hauty, Adams, 1966 a). Aceasta depinde de cauze atat psihologice, cat si fiziologice. In mod particular, se considera ca sederea timp de doua-trei saptamani In conditii diferite nu duce la modificarea completa a unor functii fiziologice. Dupa revenirea la conditiile obisnuite, acest functii sunt cele care au' un efect de sincronizare asupra celorlalte (mai labile), favorizand astfel restabilirea ritmului lor circadian obisnuit (Hauty, Adams, 1966 c). In aceasta privinta, e necesar sa ,se semnaleze faptul ca deplasarea de la nord la sud (si invers) nu are o influenta asupra ritmurilor circadiene, putand duce Insa la o stare de oboseala, la o Inrautatire substantiala a functiilor psihologice si fiziologice (Hauty, Adams, 1966 b). In cazul unui regim rational de lucru si de repaus, normalizarea starii sportivi lor se produce In decurs de o zi-doua.

In consecinta, sintetizand, putem spune ca durata procesului de resincronizare dupa deplasari transmeridiane poate varia de la una-doua zile la sapte­, zece si mai mult, depinzand de numeroase cauze, In special de:

.:. durata calatoriei (adaptarea organismului la o schimbare de fus orar de trei-patru ore se poate face cu usurinta, In schimb la o schimbare de fus orar de sase-opt ore ea necesita o perioada destul de lunga);

.:. directia deplasarii (sportivul suporta mai bine deplasarea de la est la vest);

.:. regimul In perioada dinaintea deplasarii (o pregatire anticipata poate facilita considerabil procesul ae resincronizare);

.:. alimentatia rationala inainte, In timpul si dupa deplasarea respectiva;

.:. utilizarea de mijloace si procedee speciale (administrarea de somnifere, aplicarea unor masuri fizioterapeutice si psihologice tranchilizante );

.:. specificitatea sportului respectiv (procesul de resincronizare se produce mai rapid In sporturile caracterizate printr-o structura motrica mai simpla si o activitate de antrenament cu caracter mai

uniform, care nu necesita o solicitare functionala ridicata);

.:. dificultatea actiunilor matrice (resincronizarea ritmuri/or actiunilor simple, fortei statice, timpului de reactie simpla, frecventei miscarilor-standard

De obicei, se deosebesc trei faze de resincronizare a ritmurilor circadiene.

Faza initiala (cea a reactiilor primare de adaptare), cu durata de o zi, se caracterizeaza prin simptomul de stres cu devierea nivelului constant al efectelor finale de adaptare.

Faza secunda (cea principala), cu o durata de cinci­sapte zile, coincide cu modificarea initiala a functiilor psihofiziologice si a sistemelor de reglare a organismului. In aceasta perioada sunt activate reactiile compensatorii de adaptare.

Faza a treia (cea a Incheierii reactiilor de adaptare), cu o durata de zece-cincisprezece zile, se caracterizeaza prin procesul de stabilizare a functiilor principalelor sisteme ale organismului si prin Incheierea procesului de formare a noii homeostaze.

Manifestarea si 'durata acestor faze depind de schimbarea fusului orar. Cand aceasta este de doua­trei ore, modificarea starii functionale a organismului prezinta un caracter moderat, iar procesul de adaptare se produce destul de rapid. Cand insa ea este de cinci­opt ore, ritmul circadian al functiilor organismului se modifica substantial si procesul de adaptare dureaza .­

mai mult (Wright, 1983; Panfilov, 1986; Nicholson, 1993).

O activitate motrica speciala, regimul alimentar, motivatia, ameliorarea regimului de lucru si de repaus, modificarea caracterului activitatii etc. favorizeaza procesul de adaptare la schimbarea 'fusului orar. In schimb, o activitate inadecvata, desfasurata in ultimele zile dinaintea calatoriei si in primele zile dupa aceasta, impiedica in mod considerabil procesul de sincronizare a perioadelor de repaus si de lucru, reduce capacitatea de performanta, incetineste reactiile de refacere si' inrautateste starea psihblogica a sportivului.

Locul si caracterul antrenamentului din perioada care preceda competitiile mai importante din sezon sunt determinate de legile adaptarii la schimbarea de fus orar. Aceasta problema priveste, mai ales, sportivii de mare performanta In perioadele de pregatire pentru Jocurile Olimpice si Campionatele Mondiale. Echipele etc. se face mai rapid fata de cea a reactiilor complexe, In special In conditii de variabilitate a situatiilor);

.:. caracterul activitatii de antrenament si competitio­nale care preceda deplasarea (viteza de adaptare la modificarea de fus orar In cazul sportivi lor care participa frecvent la competitii organizate pe continente diferite, obligati sa seantreneze In momente diferite ale zilei, este mai ridicata).

4. Adaptarea temporala la un rus orar diferit

nationale SH deplaseaza frecvent cu doua-trei

saptamani Inainte In localitatile unde se vor desfasura competitiile. Multi sportivi Isi schimba orarul antrenamentelor, al vietii cotidiene (perioade de repaus si de lucru), cu zece - cincisprezece zile Inaintea competitiilor importante, favorizand astfel modificarea regimului circadian In functie de conditiile locului In care se desfasoara competitiile (Platonov, 1991).

In planificarea procesului de antrenament trebuie sa se tina cont de faptul ca, In special In sporturile caracterizate prin coordonari dificile, In sporturile de lupta si In jocurile sportive, adica In sporturile caracterizate prin miscari complexe, reactiile psihice complexe, rezistenta, forta dinamica sunt mai predispuse ritmului inegal decat forta statica, timpul de reactie simpla, functiile psihomotrice simple, capacitatea, de performanta In sporturile ciclice si In sporturile de forta viteza.

Procesul de adaptare I.a noul fus orar poate fi obstacolat si de modificarea conditiilor climatice, de starea de anxietate precompetitionala, de conditiile de cazare, de locurile neobisnuite de antrenament si de competitie. Daca se tine cont de acesti factori si daca exista o motivatie corespunzatoare, pot fi diminuate modificarile functiilor, solicitandu-se procesul de adaptare la conditiile noului fus orar.

Acest proces poate fi solicitat si prin pregatirea anticipata In vederea deplasarii, adica prin modificarea treptata a orarelor vietii cotidiene si activitatii sportive. De exemplu, cu sapte-zece zile Inaintea deplasarii de la est la vest, este necesar sa se avanseze cu o ora orarele obisnuite de viata - scularea mai devreme, antrenamentele efectuate mai devreme, culcarea mai devreme. Ulterior, cu patru-cinci zile si cu doua-trei zile Inaintea deplasarii, orarul este din nou avansat cu o ora (Platonov, 1991). O planificare a sarcinilor intensive de antrenament, care sa tina cont de conditiile noului fus orar, favorizeaza reducerea desincronizarii ritmului capacitatii de performanta (Winget, 1985).

Tot pentru solicitarea procesului de adaptare la schimbarea de fus orar sunt utilizate multe alte mijloace. O metoda destul de eficienta o constituie utilizarea de diete alimentare speciale. Un mic dejun si un pranz bogate In proteine favorizeaza cresterea catecolaminelor In timpul zilei. O cina usoara bogata Inglucide (hidrati de carbon) furnizeaza triptofanul responsabil cu sinteza serotoninei In timpul noptii (Ehret, Scanlon, 1983). Aceasta Inseamna ca o alimentatie bogata In glucide si saraca In proteine provoaca somnolenta. In schimb, o dieta bogata In proteine are un efect excitant (Winget, 1985).

Prin urmare, pentru procesul de adaptare la schimbarea de fus orar, deosebit de importanta este o alimentatie rationala Inainte, In timpul si dupa deplasarea

respectiva. De exemplu, e necesar ca, Inainte de deplasarea (zborul) de la est la vest, sportivii sa serveasca o masa bogata In proteine si saraca In glucide.

O atentie deosebita trebuie acordata excesului de mancare care trebuie evitat In timpul zborului, tot asa cum trebuie sa se evite consumul de bauturi care contin cafeina sau consumul excesiv de apa si sucuri de fructe. La sosire, dupa o perioada de doua ore/doua ore si jumatate, e necesar sa sa efectueze o sedinta de antrenament cu sarcina redusa. Se recomanda sa se cineze cu o ora sau o ora si jumatate Inainte de culcare. Mancarea trebuie sa fie usoara si bogata In glucide. O baie calda relaxanta, Inainte de culcare, este binevenita, la fel ca si masajul si o serie de proceduri psihologice.

Ca sincronizatori ai ritmului pot fi utilizate si alte metode. In mod cu totul special, pot fi luate somnifere In primele doua nopti dupa deplasarea de la est la vest si In primele trei-cinci nopti dupa deplasarea de la vest la est. O oarecare importanta o prezinta si efectul utilizarii seara tarziu a melatoninei, hormon produs de epifiza. Utilizarea acesteia diminueaza tulburarile de somn (Arendt, 1987), favorizand, pe deasupra, si solicitarea procesului de resincronizare a ritmurilor circadiene ale organismului (Samel, 1991).

Lumina puternica poate favoriza pregatirea pentru schimbarea de fus orar si facilitarea sincronizarii ritmurilor circadiene. Se recomanda ca sportivul sa fie pus In conditii de lumina puternica cu cateva ore Inainte de deplasarea de la est la vest (Wever, 1983; Czeisler, 1990). Actiunea puternica a unei astfel de lumini seara tarziu limiteaza diminuarea temperaturii corporale si secretia de melatonina, a carei cantitate este reglata de lumina si de Intuneric, iar In conditii normale atinge nivelul maxim spre orele doua noaptea (Brown, 1992). In schimb, prin utilizarea melatoninei. se elimina complet, In timpul noptii, cresterea temperaturii corporale datorata luminii puternice. In felul acesta, s-a confirmat ca prin utilizarea melatoninei se poate regla temperatura corporala, putandu-se folosi ca o metoda auxiliara pentru facilitarea procesului de adaptare la schimbarea fusului orar (Cagnacci, 1993). Evitarea somnului In timpul zborului si o activitate intensa au acelasi efect. Ina.cest. caz Insa, lumina _uternica poate facilita aceasta Inlaturare a somnului (Wetterberg, 1994). '.'­

In timpul pregatirii echipei nationale In vederea Jocurilor Olimpice de la Seul din 1988, specialistii din fosta URSS au acordat o atentie deosebita modificarii ritmurilor circadiene dupa deplasarea de la vest la est. Sportivii din fosta URSS au castigat 132 de medalii dintre care 55 de aur, 31 de argint si 46 de bronz. It:l schimb_ echipa nationala a Statelor Unite si cea a fosteLRDG au castigat 102 si, respectiv, 92 de medalii. R_zultatel_ sportivi lor care pot fi masurate metric au confirmat o si solicita considerabil perioada de adaptare. Trebuie evitate sedintele de antrenament de dimineata (Intre orele sapte- noua); de asemenea, scularea si micul dejun la ore mai tarzii, reducerea sarcinilor si a intensitatii de lucru In cadrul sedintelor de antrenament matinale au un efect similar. O atentie deosebita trebuie acordata stabilirii programului de antrenament In primele zile de la sosire. Modificarea ritmurilor circadiene a functiilor fiziologice principale si a starii psihologice poate diminua capacitatea globala de performanta (pana la 30-400/0) In sedintele de antrenament desfasurate In primele doua zile de la sosire. In a treia zi, nivelul capacitatii de performanta creste usor, mentinandu-se Insa In limitele inferioare (cu 15-20% sub nivelul normal). Restabilirea capacitatii de performanta, IfJ functie de factorii amintiti, poate Incepe I_ a patra. zi dupa deplasarea respectiva (figura 4).

Acelasi lucru se produce si cu reactia la sarcinile­standard. In primele zile dupa deplasate, sarcinile­ standard duc la modificari mai crescute ale activitatii principalelor sisteme activate. In exemplul din figura 4, raportat la Inotatori si la ciclisti rutieri, aceasta se manifesta prin cresterea frecventei cardiace si a debituluicardiac, prin cresterea ventilatiei pulmonare si a concentratiei de lactat hematic. Procesele de refacere sunt Incetinite.

­

eficacitate ridicata a sistemului de adaptare la schimbarea de fus orar adoptata cu ocazia respectiva.

In cercetarile realizate cu doi ani Inaintea Jocurilor Olimpice au fost stabiliti diferiti factori care influenteaza durata si intensitatea procesului de modificarea ritmurilor circadiene, dintre care putem aminti: specificitatea sportului respectiv, vechimea In activitatea sportiva de pana la Jocurile Olimpice, caracteristicile individuale ale sportivului. In functie de acesti factori, durata perioadei de adaptare poate varia de la cinci­sapte pana la zece-cincisprezece zile. De exemplu, sportivii dinsporturile de forta viteza se pot adapta la scHimbarea'de fus orar mai rapid decat sportivii din sporturile de rezistenta sau decat cei din sporturile caracterizate prin coordonari dificile, decat cei din jocurile sportive sau din sporturile de lupta.

Asa cum s;..a spus deja, sportivii cu experienta, care participa frecvent la competitii desfasurate in diferite puncte ale globului, se adapteaza la schimbarea de fus or.ar mai rapid (cu 30-400/0) in comparatie cu sportivii juniori. O pregatire preliminara (cu o saptamana Inaintea deplasarii respective) care prevede modificarea treptata (de la o ora la patru ore) a orarului sedinfelor de antrenament, utilizarea de sarcini intense si cu puternica solicitare emotionala, analiza tehnicii si tacticii viitoarelor competitii desfasurate seara tarziu (intre orele 22 si 24), procedurile psihologice etc. pot

Asa-numitul sindrom Jet Lag este o consecinta a deplasari lor rapiqe In localitati cu fus orar diferit fata de cel de la locul de 'plecare. EI se caracterizeaza prin prezenta unor tulburari la Inceputul somnului si In mentinerea acestuia, dificultate la nivel de concentrare, oboseala, iritabilitate si tulburari viscero-vegetative (Coccagna, Smirne, 1993).

Fata de somnul obisnuit, In cele doua SqU trei perioade de somn dupa sosirea In noua localitate se Inregistreaza o Insemnata crestere a trezirilor nocturne si o reducere generala a orelor de somn, ceea ce determina, In medie, o diminuare cu 15% a eficientei

. sale. Consecintele acestor tulburari pot capata o importanta deosebita In cazul sportivilor care efectueaza calatorii cu ocazia competitiilor internatio­nale, deoarece acestea pot sa le influenteze randamen­tul fie direct, prin limitarea performantei din concurs, fie indirect, prin limitarea calitatii antrenamentelor In zilele imediat urmatoare de la sosire, sau riscand sa creasca probabilitatea unor accidentari In timpul antrenamentelor respective (Davis, 1988). In aceasta privinta, unii autori (Zani, Rossi, 1984) sugereaza ca sportivii sa nu fie supusi nici unei forme de antrenament In primele doua zile de la sosirea In noua 10ca'litate, iar intensitatea antrenamentelor sa fie aplicata progresiv In primele zece zile. '

In general, simptomele Jet Lag au o durata si o importanta In functie de:

a) Numarul de fuse meridiane traversate

In majoritatea cazurilor, simptomele dispar In scurt timp (circa doua-patru zile), dar daca saltul de fuse meridiane' a fost Insemnat (peste sapte=opt ore), ele pot dura si mai mult de sapte zile, In special daca directia de zbor a fost spre est.

b) Directia calatoriei (spre est sau spre vest)

Se calculeaza ca, In cazul zborurilor spre vest, recuperarea are loc In proportie de circa 90 min pe zi. In cazul zborurilor spre est, recuperarea este ma.i lenta, realizandu-se In circa 60 min pe zi. De exemplu, In cazul unei deplasari la Seul (opt fuse transmeridiane, directia est), adaptarea se va r_aliza In circa opt zile, In timp ce daca deplasarea are ca destinatie Los An­geles (tot, opt fuse orare, dar In directia vest), recuperarea se va realiza In circa cinci zile. Aceasta diferenta fie este legata de dificultatea mai mare pe care ceasul biologic, prin natura sa, o are In adaptarea la avansurile de faza, fie este efectul prelungirii starii de veghe care faciliteaza somnul In cazul calatoriilor spre vest si, invers, al scurtarii acestei stari care Impiedica somnul In cazul calatoriilor spre est.

care e necesar sa se avanseze propriul orar (calatorii spre est), si invers.

a serie de cercetari demonstreaza faptul ca sportivii din disciplinele care se desfasoara, de obicei, In timpul zilei, cum e golful sau tirul din zbor, sunt predominant matinali; dimpotriva, cei din disciplinele predominant . 'nocturne', ca polo pe apa, sunt predominant nocturni (Rosii, 1983) (figura 1).

c) Caracteristicile individuale ale celui care caIatoreste

1. varsta

Efectele sindromului Jet Lag par sa fie proportionale

cu varsta individului. La subiectii mai In varsta,

parametrii somnului Inregistreaza alterari de durata si importanta mai mari. .

2. tipologia circadiana:

Exista indivizi al caror nivel de activare este maxim

In primele ore ale diminetii. Ei se trezesc devreme cu usurinta, obtin performante mai bune In timpul diminetii atat In activitatile fizice, cat si psihice. .Acesti indivizi sunt denumiti matina/; sau, In jargon, 'ciocarlii'. In schimb, indivizii nocturn; ('bufnite'sau pasari de noapte) prezinta nivelurile maxime de activare la orele mai tarzii ale zilei. Aceste diferente nu se datoreaza numai diferitelor obiceiuri (deprinderi), ci ele corespund si unor caracteristici relativ stabile. Literatura din anii trecutu evidentiaza o dificultate mai mare a indivizilor matinali de a-si modifica propriile ritmuri pentru a le adapta la conditiile externe, dar se poate presupune si ca indivizii nocturni se resimt mai mult de pe urma calatoriilor In

Figura 1 - Punctaj mediu al chestionarului 'Matinali-Nocturni' pentru un grup de sportivi din difer_te discipline (G: golf; T:tir; S: scrima; P: pentatlon; B: baschet; V: volei; PA: polo pe apa), functionari (funct.) cu program de lucru matinal (9:00-14:00/15:00), studenti (Stud). Punctajele scazute indica o tipologie nocturna, In timp ce punctajele ridicate indica o tipologie matinala.

­In ciuda dificultatii de a obtine niste masuri detaliate ale efectelor calatoriilor transmeridiane In practica sportiva, pot fi amintite totusi o serie de date din literatura de specialitate. Recht si colaboratorii (1995) au evaluat, timp de trei sezoane consecutive, performantele echipelor de baseball din SUA angajate In Major League. Prin evaluarea rezultatelor a cincizeci de meciuri, desfasurate de echipe dupa doua zile de la deplasare, autorii au evidentiat o Inrautatire semnificativa a rezultatelor In cazul In care directia calatoriei a fost spre est mai curand decat spre vest. O problema ulterioara legata de calatoriile transmeridiane, deosebit de importanta In practica sportiva, priveste orele la care sportivul trebuie sa concureze. Numeroase studii demonstreaza faptul ca orologiile biologice in­terne determina o diminuare a performantelor psihofizice Intre orele trei si cinci dimineata. Un sportiv italian aflat In competitie Intre orele 12:00 si 14:00 la Sydney, e obligat sa-si realizeze propria performanta Intr-un orar care pentru el corespunde orelor 3:00 - 5:00 dimineata, deci In cele mai proaste conditii. Prin urmare, e de dorit ca orologiile biologice interne sa fie adaptate corespunzator la sistemul orar local.

Studiile de cronobiologieIndica faptul ca cea mai buna performanta sportiva se obtine In medie In jurul orelor 18:00. In scopul de a verifica daca aceste indicatii Isi gasesc confirmarea si In practica sportiva la nivel competitional, Smith si colaboratorii sai americani (1997) au studiat rezultatele echipelor de fotbal din National Football League In timpul deplasari lor de pe parcursul a noua sezoahe. Autorii au confirmat ca randamentul acestor echip_ s-a dovedit serrinificativmai bun cand meciurile s-au :desfasurat la ore care corespundeau orelor 18:00 din localitatile de provenienta. Sportivii italieni trebuie sa faca fata frecvent deplasarilor transmeridiane. Datele cercetarii noastre indica faptul ca, In medie! sportivii italieni de nivel

olimpic trebuie sa se deplaseze de cel putin dpua ori pe an In tari cu diferenta de fus orar de peste trei ore si ca astfel de deplasari au drept obiectiv competitii

deosebit de importante (Jocuri Olmpice, Cupe Mondiale, Universiade, Ligi Mondiale, Campionate Mondiale, turnee sau Intalniri internationale).

Procesul de adaptare la conditiile obisnuite dupa revenirea acasa are loc mai rapid, chiar daca depinde de durata sederii respective In alte con'ditii. 'Niste modificari ale orarului (apropiere de orarul obisnuit) Inainte de Intoarcerea acasa favorizeaza procesul de adaptare care se poate Incheia In decurs de doua-trei zile.

Triada sportivei

In ultimii 20 de ani, numarul de femei ce practica sporturi care cer mult efort a crescut in mod dramatic. Multe intrebari si preocupari au aparut odata cu schimbarea rolului femeii sportive. O observatie care a iesit la iveala este aceea ca femeile tinere sportive care tind sa exceleze in ramurilor lor sportive, pot fi supuse riscului de a dezvolta o potentiala triada letala de dereglari medicale: dereglare de alimentatie, amenoree si osteoporoza (vezi figura 1 ). Fiecare din aceste dereglari privite separat sunt ingrijoratoare si pot provoca o disfunctionalitate considerabila, dar combinate, triada de tulburari poate fi fatala.

Figura 1 Diagrama schematica a 'triadei perturbari lor medicale intalnite la unele sportive tinere

Osteoporoza  Tulburari de alimentatie

	Triada tulburarilor medicate

Amenoree

Etiologia amenoreei la femeile sportive

Ideea curenta asupra ciclurilor menstruale neregulate observate la femeile active si sportive, este ca ele se pot datora in parte perioadelor cu deficienta de energie (scurgere de energie). Femeile sportive pot avea pierderi de energie mai mari datorate atat solicitarilor fizice cat si psihologice ale antrenamentului. Aceasta crestere a pierderii energiei la fel ca si restrictionarile alimentare pot duce la un deficit mai mare de kilocalorii decat acela cauzat doar prin dieta. Combinatia de pierdere ascendenta de kilocalorii si de restrictionarea alimentara poate influenta secretia hormonilor de reproducere la femeile sportive. De exemplu, Schweiger si colaboratorii sai au descoperit o corelare pozitiva intre consumul de energie si nivelele de progesteron in timpul fazei luteale a ciclului menstrual. De asemenea, ei au constat ca stresul psihic (evaluarile subiective ale stresului), din partea partenerilor, familiei si prietenilor, este corelat negativ cu nivelele de progesteron in faza luteala, la fel ca si producerea de estrogen in timpul acestei faze. Informatiile lor sustin ideea ca atat alimentarea, cat si factorii de stres emotionali si fizici, joaca un rol crucial In etiologia disfunctiei menstruale la sportive.

Un suport in plus la teoria scurgerii de energie vine din partea studiilor in care masuratorile tiroidei si ratele metabolice au fost determinate la sportivele care sufera de amenoree. In general, cand organismul este in echilibru de calorii negativ, hormonii tiroidei si rata metabolica scad.

Daca o sportiva amenoreica restrictioneaza consumul de kilocalorii si rezerva de rata metabolica va fi in scadere. Doua studii recente au investigat nivelul hormoni lor tiroidieni la femeile care sufera. de amenoree. Cercetatorii au constatat o asimilare redusa a hormonilor T 4 liber, T3 liber, T3 inversat si T3 scazut. Pe langa masurarea hormonii tiroidieni, ambele studii au investigat asimilarea de energie a subiectilor care sufera de amenoree si au gasit rezultate diferite. Amm Loucks si colaboratorii ei au descoperit o cantitate redusa a asimilarii de energie la subiectii care sufera de amenoree, In timp ce Wilmore si colegii sai n-au raportat un nivel scazut al asimilarii de energie la subiectii lor. Alti cercetatori au gasit nu numai un nivel scazut al asimilarii de energie si al hormonilor tiroidieni, ci si dovezi medicale asupra ratei scazute a metabolismului In repaus, care pot demonstra ca aceste sportive pierd energie.

Sportive cu amenoree ca exemple de supra antrenament

Sportivele care prezinta simptomele triadei pot fi privite ca exemplu de supra antrenament. Rationamentul acestei afirmatii este bazat pe faptul ca majoritatea femeilor din aceasta triada de perturbari au programe de antrenament cu suprasolicitare si o accentuare a restrictionarii caloriilor pentru a mentine supletea si greutatea corporala constante. Un alt argument pentru acest exemplu vine dintr-un studiu de caz recent efectuat de Dueck si colaboratorii. Cercetatorii au investigat efectul unei diete pe o perioada de 15 saptamani si au experimentat un program de interventie asupra echilibrului de energie, profilului hormonal, compozitiei corporale si functiunii menstruale In cazul unei atlete care sufera de amenoree. Subiectul a pierdut 9 kg din greutatea corporala si nu a avut un ciclu menstrual normal timp de 3 luni, dupa ce a trecut de la sprint la alergare de rezistenta. Programul ei de antrenament, inainte de experiment, era constituit din exercitii duble, 7 zile pe saptamana. Sportiva acuza oboseala cronica, performanta scazuta, frecventa mare de imbolnavire si accidentari. Datele de baza ale compozitiei corporale, profilul hormonal crescut si densitatea osoasa au fost prelevate inainte de experiment si reluate la 15 saptamani. Experimentul consta atat dintr-o componenta referitoare la dieta, cat si dintr-o componenta legata de antrenament. Subiectului i s-a suplimentat dieta cu un inlocuitor de hrana lichida de 11-oz continand 360 kcal/masa (59 g CHO, 17 g proteine, 7 g grasimi). Componenta de antrenament era alcatuita din adaugarea unei zile de repaus la programul de antrenament saptamanal. Datele dietei pentru greutatea corporala au fost determinate inainte de experiment si au aratat ca sportiva avea un echilibru de energie negativ de 155 kcal. Dupa experiment subiectul avea un echilibru de energie pozitiv (+600), o crestere a grasimilor in organism de la 8,2 la 14,4 %, cresterea rapida a hormonilor luteali de la 3,9 la 7,3 mlU/ml si scaderea cortizolului de la 41,2 la 33,2 ug/dl.

Este important de mentionat ca sportiva nu a avut nici o tulburare de nutritie sau orice alte reactii adverse in ce priveste alimentarea; a avut, in orice caz, in perioada precedenta de antrenament, a avut dificultati in pastrarea greutatii corporale si a simtit oboseala cronica. Dupa folosirea dietei suplimentare si reducerea antrenamentului, sportiva a stabilit mai multe recorduri personale, a doborat doua recorduri scolare si s-a calificat la competitia atletica a Asociatiei Nationale a Sportivi lor Juniori de Colegiu, la cateva evenimente atletice. Bineinteles ca acumularea grasimilor in organism nu i-a impiedicat performantele sportive. Autorii au ajuns la concluzia ca folosirea unei abordari non farmacologice (sporirea kilocaloriilor si reducerea antrenamentului), pentru tratarea unei sportive cu amenoree, poate contribui la reluarea unui profil hormonal menstrual normal si la imbunatatirea performantei. Desi acest studiu nu a fost destinat cercetarii supra antrenamentului sau fortarii, apar totusi unii factori similari: pierderea greutatii corporale, oboseala cronica, micsorarea performantei, o mai mare posibilitate de producere a accidentarilor sau imbolnavirilor si un nivel mai ridicat de circulatie a cortizolului, deci toate semnele si simptomele supra antrenamentului. Acest studiu pare sa sustina ipoteza ca ajutorul, in cazul deteriorarii masei musculare si performantelor slabe observate la sportivii supra antrenati, este furnizat de un program de interventie nutritional care creste consumul de calorii in combinatie cu o reducere a antrenamentului.

Concluzii

Desi nu s-a definitivat nici un studiu asupra rolului specific al nutritiei in supra antrenament sau fortare, se pare ca consumul de calorii si densitatea nutritionala a caloriilor consumate in perioada de supra antrenament, pot juca un rol important in performanta sportiva si in sanatatea atletului (vezi figura 2).