Structura capacitaTii de performanTa EFORTUL FIZIC

Scopul principal al pregatirii sportive este dezvoltarea capacita ii de performan a. Aceasta are o structura complexa in care sunt prezen i factori biologici si psihologici, integra i sociali, cu scopul ob inerii unor performan e sportive. Pentru a surprinde si a eviden ia interac iunile sistemice a factorilor implica i in structura sa, studiul capacita ii de performan a, trebuie realizat din perspectiva opera ionala.

Capacitatea de performan a in domeniul sportiv poate fi considerata „rezultatul interac iunii opera ionale a unor sisteme biopsihoeducogene, concretizata in valori recunoscute si clasificate pe baza unor criterii elaborate social-istoric. Este manifestarea complexa a disponibilita ilor (a integralita ii) individului, materializata in valori obiective sau obiectivate in puncte, locuri, clasamente, goluri marcate, kilograme ridicate, drepturi castigate (promovari) etc. Performan a sportiva este o valoare biopsihosociala realizata in cadrul unor competi ii oficiale, ca rezultat al unei capacita i determinate pe baza unor criterii sau baremuri riguros stabilite.” (Adrian Dragnea (1996, pag.62)

In concep ia lui H. Pieron, 1957, citat de A. Dragnea (1996, pag. 61) – “termenul capacitate desemneaza cu precadere posibilita ile de reusita ale indivizilor, ca sarcini in exercitarea profesiunii”. In continuare, acelasi autor sintetizeaza: „Capacitatea este o rezultanta plurifactoriala determinata de aptitudini, de gradul de maturizare a personalita ii, de inva are, de exerci iu. Ea poate constitui obiectul unei evaluari directe, sub rezerva de a 525b14f -l pune la incercare pe cel a carui capacitate vrem sa o cunoastem. Este condi ionata de o aptitudine pe care o releva indirect, dar depinde de condi ii prealabile intre care gradul de matura ie - sau, in sens invers, de involu ie - al forma iei educative sau al inva arii si exerci iului”. Informatia de orice natura, convergenta spre cresterea capacitatii omului de a efectua efortul sportiv, are un puternic caracter formativ.

No iunea de performan a sportiva constituie esen a dezideratelor din lumea sportului si se refera in mod special la acest domeniu. Ea poate reprezenta un rezultat valoros individual sau colectiv, ob inut intr-o competi ie sportiva si exprimata in cifre absolute, dupa sistemul baremurilor oficiale sau prin locul ocupat in clasament. Realizarea unei anumite performan e sportive poate constitui motivul fundamental al intregii activita i de pregatire si participare la competi ie.

Adrian Dragnea (1996, pag. 61) considera ca   “performan a sportiva poate fi definita ca o valoare bio-psiho-sociala realizata in cadrul unei competi ii oficiale, ca rezultat al unei capacita i multiplu determinate si apreciate pe baza unor criterii sau baremuri riguros stabilite”.

Autorii A. Dragnea si Silvia Mate-Teodorescu (2002) arata ca performanta sportiva „desemneaza atat procesul cat si rezultatul unei actiuni care din punct de vedere normativ reprezinta maiestria, indeplinirea unei sarcini cat mai bine posibil, fiind dependenta de interrelatia factorilor endogeni (predispozitii, aptitudini) cu factorii exogeni (ambientali), exprimati in calitatea procesului de antrenament, conditii motrice si de insusire, nivelul motricitatii si influentei factorilor sociali'.

Sintagma „capacitate de performanta” (nu se aplica numai in domeniul activitatii sportive) se exprima in complexul de ratiuni care conditioneaza succesul sau esecul:

      competitie;

      motivatie;

      lupta;

      evaluare;

      autoevaluare;

      recompensa;

      competenta;

      abandon (dramatic);

      retragere (incetarea activitatii).

Putem defini capacitatea de performanta in urmatorii termeni: „interactiunea valorilor biopsihoeducogene ale unui individ si concretizarea lor pe baza unor criterii, reguli cu caracter social, exprimate prin ierarhizari ale punctelor acumulate, obiective marcate, kilograme ridicate sau promovari”.

Performan a sportiva, in accep iunea actuala a teminologiei de specialitate are o valoarea istorica si reprezinta rezultatul deosebit de bun ob inut de cineva intr-o intrecere sportiva. Nevoia de intrecere si afirmare exista in fiecare si asteapta sa fie valorificata. In zilele noastre performan a sportiva ocupa un loc important in mentalita ile colective. Nivelul performan elor sportive creste in rela ie directa cu nivelul de cultura si civiliza ie al omenirii. Activitatea umana este o activitate supusa emula iei, autodepasirii, este o activitatea performan iala.

Performan a sportiva, individuala sau colectiva, se ob ine intr-o competi ie care se desfasoara dupa un regulament bine precizat si se exprima printr-un rezultat, loc sau scor care realizeaza o evaluare ierarhica a competitorilor.

Incercarile de a modela performan a din diferite puncte de vedere, sunt extrem de utile pentru cei angaja i in realizare ei practica. Datorita complexita ii si diversita ii fenomenului performan ial, abordarile unice sunt greu de realizat si nu ar deschide toate caile pentru maximizarea valorii ei.

Structura sistemica a capacita ii de performan a

Cresterea capacita ii de performan a este scopul principal al procesului de pregatire sportiva. In anii `70 a aparut conceptul de „antrenament total” care avea in vedere dezvoltarea completa a individului si echipei, in cazul jocurilor sportive. Acest concept porneste de la ideea ca „maximizarea performan ei nu se poate ob ine fara maximizarea personalita ii sportivului” (M.Epuran,1990, pag.70). Antrenamentul total inseamna includerea alaturi de antrenamentul propriu-zis (pregatirea fizica, pregatirea tehnica, pregatirea tactica, pregatirea teoretica, pregatirea psihica, pregatirea artistica si refacerea) a antrenamentului mental, antrenamentului de psihoreglare si antrenamentului invizibil.

In ultimii ani tot mai mul i specialisti considera ca pregatirea psihologica este mai mult decat o componenta a antrenamentului, ea constituind de fapt fundamentul procesului de pregatire sportiva (A. Dragnea, 2002, pag.87, M.Epuran 2001, pag. 48).

Pentru a respecta conceptul de abordare sistemica, singura care poate oferi posibilita i de ac ionare corespunzatoare in procesul de antrenament, studiul structurii capacita ii de performan a trebuie sa se realizeze din perspectiva integrativ opera ionala, ca rezultat al ac iunii sistemice a factorilor implica i.

Din aceasta perspectiva cea mai operanta este abordarea lui Mihai Epuran, care a studiat aceasta problema inca din anul 1979, revenind si actualizand periodic conceptele propuse.

M. Epuran, a pornit de la doua postulate teoretice :

• omul realizatorul performan ei sportive, este un produs complex al factorilor biologici, psihologici si social-culturali;
• optimizarea proceselor instructiv educative de maturizare si dezvoltare, depinde de gradul de utilizare al datelor stiin elor de catre educatori si antrenori.

Din perspectiva acestor postulate Mihai Epuran, desprinde patru factori globali, implica i intr-o interrela ie func ionala: aptitudinile, atitudinile, antrenamentul si ambian a. Aceasta structura este cunoscuta in literatura de specialitate sub denumirea celor „4 A”. (M. Epuran, 1990, pag. 38)

Preluand acest punct de vedere, Adrian Dragnea (1996, pag. 63) considera ca exista doua grupuri de factori determinan i ai capacita ii de performan a:

• un grup al factorilor interni, care cuprinde aptitudinile, atitudinile, caracteristicile activita ii func ionale si structuri corporale;
• al doilea grup de factori, constituit din ambian a in structura careia intra antrenamentul si competi ia, ca mediu socio-educativ special, mediul socio-educa ional si mediul natural prin factorii fizici si chimici.

Acelasi autor considera capacitatea de performan a ca un vector, rezultat al intercondi ionarii celor patru factori sintetici, la care se adauga si al ii mai indeparta i, fara ca ac iunea lor sa fie directa, cum sunt factorii religiosi sau tradi iile. (A Dragnea, 2002, pag.88). Privind astfel, acelasi autor este de parere ca antrenamentul poate fi inclus in „ambian a” ca factor de modelare a personalita ii si de formare a atitudinilor favorizante practicarii sportului.

Un colectiv de autori germani (Schon, Ress, 1993) a incercat sa identifice problemele cheie de structurare a capacitatii de lunga durata la nivel individual:

capacitatea de marire a vitezei de executie in conditii aerob-anaerobe si de concurs;

un nivel inalt al efortului pana la nivelul limita al capacitatii individului;

un nivel ridicat al capacitatii de refacere dupa efort;

capacitatea de mobilizare maxima a potentialului individual psiho-motor in antrenament si concurs;

o tehnica de executie eficienta, progresiva si regulamentara, cu economisirea rezervelor energetice;

abilitatile specializate din punct de vedere motor bine conturate – forta in regim de viteza, rezistenta in regim de viteza si forta, rezistenta specifica (musculara, locala, dinamica) in regim de viteza si indemanare, mobilitate articulara, supletea musculara, agilitatea;

capacitate marita de autoapreciere si autocontrol, de autoconducere, de curaj si disponibilitati pentru riscul efortului;

eficienta maxima a „antrenamentelor de legatura” in perioadele de tranzitie in etapele stadiale ale performantei;

folosirea permanenta a tehnicilor de evaluare pentru a permite controlul evolutiei pe termen lung al sportivului si al diagnosticului (predictia) evolutiei;

elaborarea unor conditii cadre manageriale eficiente pentru activitatea de performanta.

Sinteza acestor structuri este elaborata in mod stralucit de Mihai Epuran (1990). Din perspectiva autorului capacitatea de performanta este determinata de patru factori globali sintetici (cei „4A” ai capacitatii de performanta) aflati intr-o interrelatie functionala:

aptitudinile;

atitudinile;

antrenamentul;

ambianta.

Aptitudinile

Definitie: Aptitudinile sunt sisteme de procese fizice si psihice organizate in mod original pentru efectuarea cu rezultate inalte a activitatii (Dragnea , 1996).

In taxonomia psihologiei generale, aptitudinile sunt generale si speciale. Aptitudinile sportivului sunt considerate aptitudini speciale. In cadrul aptitudinilor sportive exista aptitudini sportive generale si aptitudini sportive specifice practicarii unei ramuri de sport.

Atitudinile

Definitie: „Comportamentul uman reprezentand o anumita conceptie fata de realitatile sau evenimentele lumii inconjuratoare”.

Atitudinile sunt primele elemente din structura personalitatii care cedeaza in fata persuasiunii.

In sport atitudinile sunt de trei forme:

atitudini cognitive;

atitudini afective;

atitudini conative (motorii).

Aceste trei forme de atitudini fundamentale ale omului sunt conditionate de o motivatie care are o tripla determinare: biopsihosociala (Dragnea, 1996).

Ambianta

Definitie: „Mediu material, social sau moral in care traieste cineva sau in care se afla ceva”. Mediul in care se desfasoara performanta sportiva este un model de interactiune cu stimuli cu valori pozitive sau negative.

Ambianta poate exista ca factor de amplificare sau de diminuare a capacitatii de performanta sportiva prin:

mediul social;

mediul de studii;

mediul sportiv;

familia.

Antrenamentul sportiv

Definitie: „Proces pedagogic desfasurat sistematic cu scopul obtinerii adaptarii organismului la eforturi psihofizice intense implicate la participarea la concursuri” (Dragnea, 1996).

Nicu Alexe si colaboratorii(1974) prezinta urmatoarea definitie: „Proces pedagogic desfasurat sistematic si continuu gradat, de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice, tehnico-tactice si psihice intense in scopul obtinerii de rezultate inalte intr-una din formele de practicare competitiva a exercitiilor fizice”.

Indiferent de multitudinea obiectivelor indicate in teorie, trei sunt principalele obiective care sunt permanente:

pregatirea sportivilor pentru a participa cu succes la concursuri;

dezvoltarea la nivel maxim a capacitatii de performanta intr-o proba sportiva, intr-o ramura sau grup de probe;

dezvoltarea personalitatii sportivului.

Tot mai multi antrenori vorbesc de antrenamentul total, ca fiind singurul in masura sa dezvolte la nivel maxim capacitatea de performanta. El este condus dupa cele mai noi cuceriri ale domeniilor: medical, pedagogic, psihologic, in conditii optime de mediu si organizare.

EFORTUL FIZIC

A. Dragnea, in 1996, citandu-l pe Paul Popescu-Neveanu, defineste efortul „o conduita conativa de mobilizare, concentrare si accelerare a fortelor fizice si psihice in cadrul unui sistem de autoreglaj constient si aconstient, in vederea depasirii unui obstacol, a invingerii unei rezistente a mediului si a propriei persoane”.

Pentru efectuarea unui act motric este nevoie de consumarea unei cantitati de energie musculara si nervoasa. Atunci cand acest consum de energie este mare, datorita parametrilor efortului depus, apare oboseala. Diminuarea sau inlaturarea oboselii se realizeaza prin odihna.

Relatia dintre efortul fizic si odihna este fundamentala in antrenamentul sportiv. Aceasta relatie defineste dozarea efortului.

Efortul fizic practicat sistematic in antrenamente are un efect pozitiv asupra organismului si a capacitatii de performanta, numai daca se respecta principiile metodice ale antrenamentului. In caz contrar pot aparea efecte negative atat in obtinerea performantei cat si asupra gradului de sanatate al sportivilor.

Specificitatea efortului fizic impus de practicarea unei ramuri de sport este determinata de:

      caracteristicile tehnicii si tacticii

      de prevederile regulamentare

      de materialele de concurs

      de conditiile de mediu in care are loc concursul.

Modificarile produse de efortul specific unei anumite discipline sportive la nivelul corpului omenesc sunt evidente in timp, mai ales din punct de vedere morfologic.

Patologia indusa de efortul fizic din antrenamente se datoreaza in general conflictului dintre procesele de solicitare si posibilitatile de raspuns ale organismului. Aceasta patologie se manifesta imediat (forme acute) sau in timp (forme cronice) prin acumulari cauzate de lipsa refacerii dupa efort sau dupa eforturi prea intense pentru gradul de antrenament existent al sportivului.

Efortul fizic este un proces adaptativ desfasurat pe mai multe directii, planuri, in interiorul organismului uman (sistem muscular, energetic, transmitere si prelucrare a informatiei, psihic). Aceste procese adaptative sunt determinate de marimea efortului, orientarea efortului si caracterul efortului.

Marimea efortului

Dupa criteriul marimii efortului, A. Dragnea (1996) citandu-l pe Wells, eforturile se pot clasifica dupa cum urmeza ( Wells, citat de A. Dragnea, 1996):

1. Efort usor, care la randul lui cuprinde:

      efortul mic

Þ             Frecventa cardiaca) < 100/min.

Þ             Nivelul de metabolism

      consum O₂ intr-un minut de efort =750 ml/min.

      consum energetic intr-un minut de efort = 4 Kcal/min.

Þ        Ventilatia pulmonara = 20 l/min.

Þ        Frecventa respiratorie) < 14 min

Þ        Acidul lactic acumulat fata de repaus este normal

Þ        Timpul de mentinere al efortului este de peste 8 ore pe zi;

      efort moderat

Þ             Frecventa cardiaca) < 120/min.

Þ             Nivelul de metabolism

      consum O₂ intr-un minut de efort =1500 ml/min.

      consum energetic intr-un minut de efort = 7,5 Kcal/min.

Þ        Ventilatia pulmonara = 35 l/min.

Þ        Frecventa respiratorie) < 16 min

Þ        Acidul lactic acumulat fata de pauza este de 1,5 ori mai mare

Þ        Timpul de mentinere al efortului este de 8 ore pe zi;

2. Efort greu, care curpinde:

      efort optim cu urmatorii parametri:

Þ             Frecventa cardiaca) ≤ 140/min

Þ             Nivelul de metabolism

      consum O₂ intr-un minut de efort =2500 ml/min.

      consum energetic intr-un minut de efort = 10 Kcal/min.

Þ        Ventilatia pulmonara = 50 l/min.

Þ        Frecventa respiratorie) < 16 min

Þ        Acidul lactic acumulat fata de pauza este de 1,5 ori mai mare

Þ        Timpul de mentinere al efortului este de 8 ore pe zi, timp de 2-3 ori pe saptamina

      efort intes cu urmatorii parametri:

Þ             Frecventa cardiaca) ≤ 160/min

Þ             Nivelul de metabolism

      consum O₂ intr-un minut de efort =2500 ml/min.

      consum energetic intr-un minut de efort = 12,5 Kcal/min.

Þ        Ventilatia pulmonara = 60 l/min.

Þ        Frecventa respiratorie) < 20 min

Þ        Acidul lactic acumulat fata de pauza este de 2 ori mai mare

Þ        Timpul de mentinere al efortului este de 4 ore pe zi, timp de 2-3 ori pe saptamina

Þ        efort sever, care cuprinde:

      efort maximal cu urmatorii parametri:

Þ             Frecventa cardiaca) ≤ 180/min

Þ             Nivelul de metabolism

      consum O₂ intr-un minut de efort =3000 ml/min.

      consum energetic intr-un minut de efort = 15 Kcal/min.

Þ        Ventilatia pulmonara = 80 l/min.

Þ        Frecventa respiratorie) < 25 min

Þ        Acidul lactic acumulat fata de pauza este de 5-6 ori mai mare

Þ        Timpul de mentinere al efortului este de 1-2 ore pe zi, ocazional (odata sau de doua ori pe saptamana in func ie de gradul de antrenament) Intervin functiile adaptarii la efort si refacerea capacitatii de efort);

      efort supramaximal sau exhaustiv cu urmatorii parametri:

Þ             Frecventa cardiaca) >180/min

Þ             Nivelul de metabolism

      consum O₂ intr-un minut de efort > 3000 ml/min.

      consum energetic intr-un minut de efort > 15 Kcal/min.

Þ        Ventilatia pulmonara ≈ 120 l/min.

Þ        Frecventa respiratorie) ≈ 120 l/min = 30 min

Þ        Acidul lactic acumulat fata de pauza este de 60 de ori mai mare

Þ        Timpul de mentinere al efortului este de 2-3 minute.

Aprecierea completa a efortului se realizeaza si din perspectiva stimulilor care actioneaza asupra organismului:

Þ        perspectiva externa, in cadrul careia clasificam caracteristicile care influenteaza „din exterior” organismul in efort prin indicatori ca:

specificitatea stimulului;

volumul stimulului;

intensitatea stimulului;

complexitatea stimulului.

Þ        perspectiva interna, care concretizeaza reactia complexa a organismului „din interior”, ca raspuns la stimulii externi si care se exprima prin indicatori ca:

schimbarile functionale din timpul efortului;

gradul de activitate al sistemului ce asigura buna desfasurare a efortului (timpi de reactie, timpi de executie, date despre activitatea bioelectrica a muschilor, frecvens a respiratorie, frecven a cardiaca, CoO₂, viteza de acomodare la efort, cantitatea de AL in sange).

A. Dragnea (1996) citandu-l pe Volkov si Koriaghin propune o clasificare a efortului fizic in functie de resursele energetice care stau la baza acestuia, raportate la frecven a cardiaca si la durata solicitarii. Conform acestor criterii se poate vorbi despre:

efort aerob (sursa energetica aeroba) cu frecven a cardiaca intre 120-150/min. cu o durata de peste 5 minute;

efort mixt (sursa energetica aerob-anaeroba) cu frecven a cardiaca intre 160-190/min. si o durata de 3-5 minute;

efort anaerob lactacid (sursa energetica anaeroba cu acumulari de acid lactic) cu frecven a cardiaca intre 170-190/min. cu o durata intre 20-120 secunde;

efort anaerob alactacid (sursa energetica anaeroba fara acumulare de acid lactic) cu frecven a cardiaca intre 180-200/min. cu o durata de 1-20 secunde.

Acelasi autor, citandu-l pe Counsilman (1988), aminteste de faptul ca in functie de frecven a cardiaca din cadrul efortului si de specificul efortului, procentul de efort aerob-anaerob difera.

In acest caz avem:

la frecven a cardiaca < 120/min procentul este de probabil 100% aerob;

la frecven a cardiaca intre 120-150/min. procentul este de 90-95% aerob si 5-10% anaerob;

la frecven a cardiaca intre 150-165/min. procentul este de 65-85% aerob si 15-35% anaerob;

la frecven a cardiaca intre 165-180/min. procentul este de 50-65% aerob si 35-50% anaerob;

la frecven a cardiaca peste 180/min. procentul este de peste 50% anaerob.

Indicatorii „interni” si „externi” dupa care s-au efectuat aceste clasificari sunt intr-o stransa corelatie si produc fenomenul de oboseala contribuie la inducerea formei sportive si la obtinerea performantei atunci cand indicatorii interni si externi sunt utilizati respectand:

particularitatile individuale;

stadiul de pregatire;

evaluarea si cuantificarea corecta a parametrilor efortului fizic (volumul, intensitatea, durata, densitatea si complexitatea)

Parametri ai efortului fizic sunt:

Volumul efortului (VE) = cantitatea totala de lucru mecanic (LM) efectuat. VE este sinonim cu travaliul total din fizica. Formula de calcul: LM = m x h (unde m este greutatea si h inaltimea). VE se calculeaza facand suma efortului din fiecare executie sau indirect prin inregistrarea continua a consumului de O₂ si stabilirea echivalentului mecanic al acestuia. VE stabileste concret urmatoarele valori:

suma distantelor parcurse (alergare, ciclism);

suma actiunilor efectuate (lupte, box, scrima);

suma exercitiilor tehnico-tactice (jocuri sportive);

suma exercitiilor partiale sau integrale (gimnastica);

suma repetarii executiilor (haltere, etc.).

Aprecierea volulmului efortului doar pe baza numarului de ore efectuate in antrenament sau concurs este o greseala metodica grava.

Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM) efectuat in unitatea de timp. Termenul de IE din educatie fizica si sport este sinonim cu puterea din fizica. Formula de calcul IE = LM/T (exprimata in watt sau Kgm/min). In practica sportiva IE se apreciaza prin raportarea LM la timpul necesar prestarii acestuia. In acest caz IE poate fi exprimata prin:

o   Viteza de deplasare care este Spatiul/timp (alergari);

o   Tempoul de lucru, care este numarul de actiuni/timp (lupte);

o   Numarul de executii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive);

o   Numarul de exercitii/timp (gimnastica).

Durata efortului este perioada de timp in care organismul presteaza un anumit efort. Se masoara prin unitati temporale, cronometrandu-se timpul efectiv de lucru. De multe ori durata efortului nu coincide cu durata antrenamentului.

Densitatea efortului este raportul intre durata efortului si durata pauzei ce urmeaza dupa acesta. Studierea densitatii efortului impune cronometrarea timpului efectiv de executie si a duratei pauzei. Se exprima in raport sau in procente. Densitatea este indicatorul care subliniaza calitatea unei lectii de antrenament. Ea scoate in evidenta modul de valorificare a timpului alocat antrenamentului atat din punct de vedere al VE, al IE sau al complexitatii efortului. VE raportat la durata integrala a lectiei de antrenament determina doua tipuri de densitate:

o   densitate motrica (DM) = timp efectiv de lucru/durata antrenamentului x 100;

o   densitatea pedagogica (DP) = timp consumat cu masuri didactice/durata antrenamentului x 100.

Din punct de vedere teoretic, DM+DP trebuie sa dea suma de 100%.

Complexitatea efortului este numarul de actiuni motrice efectuate simultan in timpul unei activitati motrice in contextul structurilor biomecanice. Complexitatea efortului nu are repercursiuni prea mari asupra „pretului energetic” platit de organism pentru efectuarea lui. Oboseala generata de complexitatea efortului deriva din solicitarea sistemului nervos si cu precadere a SNC.

Vom face cateva referiri practice la unul dintre cei mai importanti parametri ai efortului (intensitatea efortului):

a)  In cazul unor eforturi cuantificabile (timpi, kg, distante, numar de executii, etc) intensitatea de lucru se poate stabili relativ usor, pe baza urmatoarelor formule:

Capacitatea de moment (kg, nr. rep., m)

I = -------- ----- ------ ----- ----- ----- x 100

Capacitatea maxima (kg, nr. rep., m)

sau

Capacitatea maxima (timp)

I = -------- ----- ------ ----- ----- ----- x 100

Capacitatea de moment (timp)

Exemplul (1). Daca un sportiv are ca performanta maxima 1 repetare cu 130 kg impins de la piept din culcat si foloseste o greutate de 80 kg, cu ce intensitate lucreaza el?

Folosind formula de tipul (1), adica regula de 3 simpla pentru marimi direct proportionale, putem calcula aceasta intensitate:

130kg..100%

80kg.x%

X=80*100/130=8000/130=61,53%

Exemplul (2). Un inotator are propriul record de 54” pe 100m liber. In seriile de calificare la un concurs el inoata 59”. Care este intensitatea cu care a inotat in calificari?

In acest caz, folosind regula de 3 simpla pentru marimi invers proportionale, intensitatea se va calcula aplicand formula de tipul (2):

59”.x%

X=54*100/59=5400/59=91,52%

Pentru calcularea intensitatii medii de lucru a unui antrenament putem folosi formula:

Σ(Volum X Intensitate) fiecarui exercitiu sau serii

I medie =-------- ----- ------ ----- ----- --------- ----- ---- x 100

Σ Volumelor fiecarui exercitiu sau serii

Exemplu: Daca un atlet alearga 2km cu o intensitate de 60%, 4km cu 90% , 2 km cu 70% si 2km cu 50%, care este intensitatea medie a antrenamentului?

(2x60/100) + (4x90/100) + (2x70/100) + (2x50/100)

I medie =-------- ----- ------ ----- ----- --------- ----- ---- x 100

2+4+2+2

7,2

= ----- x 100=72%

10

b) Pentru dirijarea intensitatii de lucru in cazul unor eforturi mai dificil de cuntificat cel mai accesibil parametru fiziologic (din punct de vedere al posibilitatii de masurare) este frecventa cardiaca.

Frecventa cardiaca de repaus (FCR) a unui individ sanatos, dar neantrenat este de aproximativ 72 pulsatii/min. Ca urmare a procesului de antrenament are loc o hipetrofiere a miocardului relevata prin imbunatatirea functiei inotrope (de pompa) a inimii si scaderea valorilor frecventei cardiace de repaus, fenomen ce poarta numele de bradicardie.

Valori cuprinse intre 50-60 pulsatii/min reprezinta tendinta la bradicardie, iar valori mai mici de 50 pulsatii/min. reprezinta bradicardie propriu-zisa. Aceste valori sunt obtinute prin masurare (palpare, pulsometru) in clinostatism.

Freceventa cardiaca maxima teoretica (FCmax) se afla prin aplicarea urmatoarei formule:

220-varsta pentru indivizii antrenati (un sportiv in varsta de 18 ani va avea frecventa cardiaca maxima teoretica 202 pulsatii/min.)

200-varsta pentru cei neantrenati (un individ in varsta de 30 de ani va avea frecventa cardiaca maxima teoretica 190 pulsatii/min.)

In practica, se pot intalni valori ale frecventei cardiace mai mari decat cele stabilite teoretic, dar eficienta functiei inotrope a inimii va scadea (fibrilatie ventriculara), iar cantitatea de sange pompata in sistemul circulator nu va fi semnificativ mai mare decat in cazul frecventei cardiace maxime teoretice.

Rezerva functionala cardiaca (RFC) este reprezentata de intervalul cuprins intre valorile minime (FCR) si cele maxime (FCmax) ale frecventei cardiace,.

Rezerva functionala cardiaca

FCR  FCmax

RFC=FCmax-FCR=220-varsta-FCR – pentru cei antrenati

RFC=FCmax-FCR=200-varsta-FCR – pentru cei neantrenati

Pentru determinarea valorilor frecventei cardiace corespunzatoare unei anumite intensitati de lucru se va aplica formula Karvonen:

FCL = FCR + RFC x I, unde

FCL= Frecventa cardica de lucru,

FCR=Frecventa cardiaca de repaus

RFC=Rezerva functionala cardica

I=Intensitatea de lucru (sub forma de fractie: 80/100, 65/100, etc.)

Exemplu: Un sportiv in varsta de 25 de ani, care are FCR=55 pulsatii/min si care lucreaza cu o intensitate de 60% va avea urmatoarea frecventa cardiaca de lucru:

- in prima faza se calculeaza rezerva functioana cardiaca RFC = 220-varsta-FCR, adica RFC = 220-25-55 = 140

- apoi se inlocuieste in formula FCL = FCR + RFC x I si se obtine FCL = 55 + 140 x 60/100 = 55 + 84 = 139 pulsatii/min.

Orientarea efortului

Orientarea efortului este determinata de capacitatile ce urmeaza a fi dezvoltate: forta, viteza, mobilitate, disponibilitati ale andurantei aerobe sau anaerobe. Anduranta (din frantuzescul l’endurance) este capacitatea sportivului de a rezista la oboseala. Weineck (1997) distinge anduranta fizica (rezistenta organelor si sistemelor la efort) si anduranta psihica.

Orientarea efortului presupune o programare riguroasa a antrenamentelor pe microcicluri, mezocicluri si macrocicluri.

Intensitatea marita a stimulilor va orienta efortul spre dezvoltarea fortei si a rezistentei anaerobe lactacide. De exemplu, utilizarea stimulilor de volum va dezvolta rezistenta aeroba si rezervele de glicogen intramusculare care stau la baza oxidarii rezervelor de grasimi din efortul de lunga durata.

Efortul se poate orienta in procesul de antrenament unilateral (forta la haltere, rezistenta la schi fond sau coordonarea la dans sportiv) acolo unde conditiile sunt stereotipe. La alte discipline unde factorii performantei se desfasoara sub forma unor sisteme complexe, conditionarile sunt de natura neuro-musculara-tehnico-energetica-mediu inconjurator.

Deci orientarea efortului poate fi selectiva atunci cand se lucreaza asupra unui sistem functional (forta, viteza, rezistenta) si complexa atunci cand se actioneaza asupra a mai multor sisteme (indemanare, coordonare, calitati combinate, abilitati complexe). Desigur ca nu poate fi eliminat din acest proces de orientare al efortului efectul cumulat al oricarui exercitiu fizic. Totusi exercitiile fizice, in cadrul procesului de programare, pot fi orientate spre o sarcina prioritara.

Eforturile de antrenament se clasifica dupa orientare, in functie de sarcina prioritara si a raportului energetic utilizat:

orientare alactata-anaeroba (durata foarte mica);

orientare lactata-anaeroba (durata mica);

orientare anaeroba-aeroba mixta (durata medie);

orientare aeroba de antrenament (durata variabila);

orientare aeroba de refacere (durata variabila).

*concentratia de acid lactic este masurata imediat dupa terminarea efortului

In literatura de specialitate vom intalni des sintagma „parametrii efortului” (volum, intensitate, durata, densitate, complexitate) care sunt normativi si operationali in procesul de antrenament (Steinhofer, 1993)

Operationalizarea parametrilor efortului in procesul de antrenament

(Steinhofer D., 1993)

Caracterul efortului fizic

Eforturile fizice pot fi calificate dupa caracterul lor in eforturi specifice si nespecifice. Dupa forma de organizare in care se desfasoara efortul poate fi clasificat in efort de antrenament sau efort competitional.

Eforturile de tip competitional se realizeaza in lectiile de antrenament premergatoare concursurilor, dupa analiza amanuntita a parametrilor eforturilor din concurs.

Antrenamentul-concurs este o metoda complexa de accelerare a acomodarii la conditiile de concurs: sparring-partner care intruneste calitatile adversarului (box, lupte, tenis, jocuri sportive); jocul arbitrat (conditii modelate); exercitiile de gimnastica arbitrate; repetari cronometrate in „concursuri regizate” la atletism.

Volumul de efort in astfel de exercitii este mai mic, dar antrenorul poate modifica sau „regiza” intensitatile prin: marirea incarcaturii (jocuri cu veste cu greutati, jocuri cu numar marit de adversari, cu reguli complexe sau restrictive, antrenament-concurs cu handicap).

EFORTUL PSIHIC IN ANTRENAMENT SI CONCURS

Cresterea indicatorilor de structura spatiali si temporali ai antrenamentului actual (peste 2000 ore de efort intr-un ciclu anual) a determinat cresterea rolului factorului psihologic in pregatirea sportivului.

Exista o limita a volumului, intensitatii, duratei antrenamentelor care nu poate fi depasita din punct de vedere al efortului fiziologic. Accesul la informatie a dat antrenorilor posibilitatea sa cunoasca cele mai moderne demersuri ale conditionarii fizice si sa le eficientizeze cu ajutorul specialistilor din domeniile invecinate. Practica a demonstrat insa ca sportivii de mare performanta sunt departajati in rezultatele lor prin capacitatea diferentiata de efort psihic. Acest efort psihic presupune o „pregatire psihologica” adecvata, care trebuie consiliata de specialisti in domeniu. Din pacate aceste demersuri sunt neglijate de antrenori, fie din lipsa unui specialist, fie din cauza cvasiignorantei.

Sportivul intrat in competitie este un om angajat cu intreaga lui sfera biologica, psihica si sociala in acest sistem hipercomplex. De multe ori intalnim cazuri in care fenomenele de abandon, respingere, criza de adaptare se datoreaza neglijarii „factorului psihologic” al pregatirii.

Tot mai multi autori utilizeaza termenul de „antrenament total”, notiune ce exprima sugestiv componentele unui sistem hipercomplex, cu un numar mare de interrelatii si parametri care trebuie dezvoltati.

Realizarea unei capacitati psihice superioare este o problema de antrenament (ca si realizarea unei capacitati fizice superioare, dealtfel) in care, pe langa antrenor, trebuie sa intervina psihologul. Este evident ca de multe ori chiar si antrenorul are nevoie de consultatii psihologice. Numai specialistul, printr-o asistenta de lunga durata, poate contribui la realizarea unei capacitati psihice superioare (echilibru afectiv, creativitate, vointa, motivatie, actionare, autoevaluare).

Mihai Epuran (2002) si Irina Holdevici (1996) descriu obiectivele asistentei psihologice care faciliteaza un efort psihic favorizant pentru performanta:

formarea unor deprinderi psihologice de autoreglare a starilor psihice;

antrenamentul motivational;

antrenamentul mental aplicat;

antrenamentul mental specializat pentru o anumita competitie;

refacere dupa efort si psihoterapie.

Capacitatea de efort psihic, la fel ca si capacitatea de efort fizic, prezinta un puternic mesaj genetic. Antrenorul care efectueaza selectia trebuie sa tina cont de aceasta realitate in toate fazele selectiei. Educarea calitatilor psihice are un rol hotarator in realizarea unei capacitati mari de efort psihic.

Aceste probleme vor fi dezvoltate in capitolul pregatirii psihologice, dar numai sub aspectul clasificarilor si al enumerarii metodelor. Conform precizarilor anterioare, numai literatura de specialitate poate sa ofere informatii pertinente si exhaustive in domeniu.

RELATIA DINTRE ORGANISMUL UMAN SI EFORTURILE DIN ANTRENAMENT SI COMPETITIE

Efortul fizic cotidian dus pana la limitele homeostaziei, este efortul fizic al omului obisnuit. Efortul fizic sportiv atinge limitele maxime de solicitare a organismului, solicitare care urmareste dezvoltarea maxima a capacitatilor fizice, fiziologice si psihice ale sportivului.

Efortul fizic practicat in mod organizat va solicita in permanenta organismului o serie de reactii adaptative, cu stabilirea unor relatii intre efort si organism. Sportivul va efectua efortul fizic in anumite conditii cerute de rigorile antrenamentului si concursului; in aceste conditii, cel putin pentru o perioada de timp, va prezenta modificari adaptative care pot duce la performante sau la renuntarea efectuarii efortului.

Solicitarea exhaustiva a organismului in efortul sportiv capata un puternic caracter stresant. Caracterul stresant al antrenamentului si al concursului poate fi considerat un factor de progres; lupta de adaptare a sportivului la efortul fizic si psihic genereaza un progres prin perfectionarea permanenta a mecanismelor de reglare si prin selectia impusa de concurs.

Efortul fizic sportiv este compatibil numai cu omul sanatos, sportiv (antrenat sau neantrenat). Dintre sportivii sanatosi antrenati se alege campionul, cel care la un moment dat intruneste calitatile psiho-fizice necesare pentru a deveni castigator. Campionul, recordmanul este o aparitie istorica, temporara in sistemul sportului. Recordul lui trebuie depasit de alti viitori recordmani, viitori campioni.

Efortul sportiv de performanta este inaccesibil oamenilor sanatosi nesportivi; acest gen de efort este desfasurat la limitele capacitatii functionale si la limitele patologicului. Implicarea sportivului in acest gen de efort comporta multe discutii si rezerve din punct de vedere etic si moral. Responsabilitatea in asumarea raspunderii in accidentele cauzate de efortul sportiv intens revine antrenorului, medicului si sportivului.

Oboseala si adaptarea la efort

v Oboseala musculara este reducerea temporara a capacitatii functionale a muschiului cauzata de contractii frecvente sau prelungite. In antrenamentul sportiv nu intervine numai oboseala musculara, desi ea este perceputa acut de catre sportiv. Activitatea prelungita sau excesiva duce la scaderea capacitatii functionale a organismului. Aceasta se manifesta printr-o senzatie de disconfort si epuizare in care rolul SNC si al efortului psihic este hotarator.

Practica sportiva a demonstrat ca dupa efectuarea unor eforturi prelungite sau intense, sportivul acuza oboseala musculara si apoi oboseala psihica. Oboseala musculara este privita de sportiv ca o stare de disconfort fiziologic in contextul oboselii psihice care, daca nu este combatuta, poate imbraca aspecte patologice.

Oboseala este un fenomen care insoteste in mod necesar antrenamentul si este o conditie a cresterii performantei sportive. In aceasta viziune antrenamentul sportiv este o alternanta intre eforturi (cu aparitia oboselii) si contraeforturi (cu repaus, activitate redusa) cu scopul imbunatatirii capacitatii de efort si a performantei.

A. Dragnea distinge doua faze ale oboselii:

oboseala latenta (ascunsa) care se caracterizeaza prin scaderea rezervelor energetice din muschi si prin neeconomicitatea miscarii cauzata de oboseala SNC. Oboseala latenta dispare prin refacerea rezervelor energetice din muschii striati solicitati. Oboseala latenta este tipica pentru starile de oboseala din antrenament;

oboseala manifesta determina scaderea capacitatii de efort si refuzul de a continua activitatea in regimul planificat. Se mai numeste oboseala de sistem de lectii si necesita o perioada mai lunga de timp pentru refacere. In aceste situatii apare inhibitia de protectie a organismului, care duce la intreruperea efortului.

Aceste doua fatete sunt faze normale ale oboselii. Daca ele nu sunt compensate prin procesele de repaus sau prin procedee de refacere dupa efort, apare un fenomen patologic numit supraantrenament sau suprasolicitare. Veriga initiala a oboselii nu este localizata in muschi ci in SNC, in centrii nervosi.

Sportivii care prezinta la nivelul SNC o mare capacitate functionala si sunt foarte bine pregatiti la toate componentele antrenamentului sportiv, pot obtine performante de exceptie.

v Adaptabilitatea este o caracteristica a sistemelor deschise. Adaptabilitatea organismelor umane este conditionata filogenetic si evolueaza genetic in ontogeneza. Pe fondul conditionat filogenetic, evolutia ontogenetica ireversibila a organismului se desfasoara prin reactii adaptabile, in general reversibile, premise ale starii de sanatate. Modificarile adaptative ale organismului tind sa aiba un caracter homeostazic.

In procesul de antrenament, succesiunea stimulilor determina o variatie a homeostaziei. Ea este urmata de o reactie compensatoare care tinde sa anuleze dezechilibrul produs de incarcarea fizica. Repetandu-se de mai multe ori prin antrenament, aceasta reactie sfarseste prin a avea drept efect o crestere progresiva a rezervelor functionale consumate in timpul efortului, ajungand sa depaseasca nivelul lor initial. Acest proces a fost numit supracompensare, dar el nu explica total fenomenul de adaptare la efort.

Autorii Forto (2002) si Bompa (2001) identifica mai multe tipuri de supracompensare:

a) 

Supracompensarea pozitiva: situatiile cand in urma unor stimuli si incarcaturi de antrenament (unice sau repetate) organismul sportivului este epuizat, iar prin stimuli de refacere, dupa anumite perioade de timp, revine la o capacitate superioara de efort.Perioada de refacere si supracompensare este diferita, in functie de orientarea efortului si de rezervele energetice utilizate in efort.

Schema clasica a supracompensarii in antrenamentul sportiv

(dupa Bompa, 2001; Forto, 2002)

Timpul afectat supracompensarii pozitive in functie de incarcatura antrenamentului

(Forto, 2002)

b)  Supracompensarea negativa: situatiile nedorite de aparitie a supraantrenamentului, atunci cand incarcatura si stimulii antrenamentului sunt repetate timp indelungat in conditii de refacere incompleta.

Wilmore si Costill (1999) afirma ca in prezent cauzele supraantrenamentului (overtraining) nu sunt pe deplin cunoscute. Aceiasi autori afirma ca, atunci cand incarcatura antrenamentului este prea intensa sau volumul lui nu este in concordanta cu intensitatea, echilibrul anabolism-catabolism din organism este perturbat in sensul ca procesele catabolice predomina si duc la epuizare.

Sunt suficienti sportivi care sunt subantrenati, dar din nefericire sunt destui care manifesta sindromul de suprantrenare. Acest sindrom se manifesta la un inalt nivel de individualizare si se manifesta vizibil prin:

aparitia oboselii cronice;

performantele individuale in scadere dramatica.

Asa cum am amintit, factorii fiziologici responsabili pentru efectele negative aparute in supraantrenament, nu sunt pe deplin identificati. Totusi, responsabilitatea acestor efecte este identificata de catre specialisti prin alterarea functiilor sistemului nervos, hormonal si imunitar.

Aparitia efectelor supraantrenamentului este asociata cu functionarea defectuoasa a sistemului nervos, simpatic si parasimpatic. Manifestarile imediate ale disfunctiei sistemului nervos simpatic pot fi observate prin:

cresterea FC de repaus;

cresterea TA de repaus si efort;

pierderea poftei de mancare;

scaderea greutatii corporale;

tulburari de somn;

stabilitate emotionala;

metabolism bazal ridicat.

In cazul functionarii disarmonice a sistemului nervos parasimpatic, sportivul prezinta o serie de manifestari paradoxale fata de efort:

aparitia imediata a oboselii;

scaderea FC de repaus;

revenirea prea rapida a FC dupa efort;

scaderea TA de repaus.

Masurarea compozitiei sangelui in perioada efortului si identificarea hormonilor, care prin cresterea sau descresterea cantitatii lor in sange pot duce la efecte nedorite de supraantrenament este o operatiune costisitoare. Amintim totusi ca in urma stresului prelungit creste cantitatea de cortisol si scade cantitatea de testosteron si tiroxina din sange (Wilmore si Costill, 1999).

Riscurile de imbolnavire (infectii respiratorii) in perioada supraantrenamentului sunt mai mari prin scaderea eficientei sistemului imunitar. Buna functionare a sistemului imunitar este stimulata de eforturile moderate. In cazul sedentarismului si mai ales in cazurile de supraantrenament riscul imbolnavirilor creste cu 100%.

Predictia aparitiei si a evitarii sindromului de supraantre-nament este o operatiune complexa unde antrenorul si medicul au un rol determinant. Pentru a evita aparitia acestui sindrom, consideram ca este necesara parcurgerea urmatoarelor demersuri:

un proiect de pregatire colectiva si individuala minutios intocmit, cu toate obiectivele corect definite, in functie de resursele umane, materiale, organizare manageriala si motivatia sportivilor (Colibaba-Evulet, Bota, 1998);

identificarea mijloacelor standardizate de pregatire pentru un ciclu de antrenamente;

cuantificarea (in functie de ramura sportiva practicata) a volumului, intensitatii, complexitatii si densitatii din antrenamentele programate si asocierea lor cu mijloacele de refacere;

elaborarea unor fise individuale de pregatire si control;

stabilirea instrumentelor de evaluare din antrenament si competitie (Roman, 2003);

colaborarea permanenta cu medicul, psihologul si fizioterapeutul formatiei de pregatire sportiva.

Aplicarea corecta a acestor demersuri metodice este corelata cu urmatoarele patru grupe de semnale care ar putea diagnostica instalarea sindromului de supraantrenament:

Schimbarea cantitatilor de enzime si hormoni din sange si celule (scaderi sau acumulari diferite de starile normale). Aceste semnale pot fi identificate cu mijloace relativ costisitoare;

Cresterea consumului de O₂ stabilit pentru tipuri concrete de efort, fapt care indica sscaderea eficientei de lucru;

Electrocardiograma care indica neadaptari ale cordului pentru efort. Aceste date se pot obtine relativ usor cu ajutorul medicului specializat;

Cresterea FC cardiace de efort si a cantitatii de acid lactic din sange, stabilita anterior pentru un anumit tip de efort standard.

c)  Supracompensarea nula: se produce atunci cand se aplica un stimul sau o incarcatura de antrenament la un sportiv refacut, dar nu suficient pentru a produce o supracompensare. Acest tip de supracompensare este aplicat in perioada „mentinerii formei sportive sau a capacitatii de efort'. In mod cert nu se poate aplica pe perioade lungi de pregatire, dar acest tip de supracompensare difera de la sport la sport sau de la individ la individ. Mentinerea formei sportive la un tenisman difera de supracompensarea nula a halterofilului sau a maratonistului.

d)  Supracompensarea de efecte cumulate: se produce cand aplicam stimuli si incarcaturi repetate in conditii de refacere incompleta dupa antrenamentul precedent, in continuare, oboseala acumulata fiind eliminata printr-o refacere prelungita. Acest tip de supracompensare este foarte des intalnita in microciclurile de pregatire (3 - 4 zile sau un ciclu saptamanal de pregatire) unde, dupa o succesiune de 6 - 10 antrenamente in care refacerea dupa efort este incompleta, se aplica 'antrenamente de refacere' pentru obtinerea unei supracompensari pozitive.

Ciclul repetabil la care este supus organismul sportivului in efortul din antrenamente si competitii este cuprins in urmatoarea paradigma: incarcatura (stimulii) antrenamentului sau competitia - prestatie eficienta conform valorilor acumulate - aparitia oboselii - continuarea activitatii (sau intreruperea ei) - aparitia epuizarii - intreruperea temporara a activitatii - odihna si aplicarea mijloacelor de refacere - obtinerea unei forme de supracompensare - angrenarea intr-un nou ciclu de pregatire si competitii.

Repetarea acestor cicluri pot duce la fenomenul de adaptare al organismului la efort.

Dinamica de adaptare la efort prezinta trei aspecte:

Supracompensarea – prin cresterea rezervelor energetice si a activitatii enzimatice care utilizeaza energia;

mai buna coordonare a functiilor neurovegetative (cardiorespiratorii, neurohormonale);

mai buna coordonare neuromusculara in organizarea generala a miscarii.

Realitatea este ca mecanismul adaptarii in materie de mare performanta este insuficient cunoscut, datorita lipsei de cercetari stiintifice in acest sens (Manno, 1996). Acelasi autor, citandu-l pe Verchosanski, identifica doua tipologii fundamentale de adaptare la efort:

Subiecti capabili de adaptari rapide dar de scurta durata (puternici), care raspund la un spectru inalt de stimuli: ideali pentru sporturile de forta sI viteza.

Subiecti mai putin rezistenti la fluctuatiile stimulului, dar capabili de a suporta incarcaturi prelungite si dotati cu o mare capacitate de refacere: ideali pentru jocurile sportive si sporturile de lupta.

Adaptarea in antrenament se realizeaza printr-o serie de trasaturi determinate de particularitatile ramurilor de sport practicate, de durata sau vechimea in sport, starea de sanatate sau frecventa antrenamentelor.

Adrian Dragnea identifica urmatoarele trasaturi ale adaptarii::

Amplitudinea sau plasticitatea adaptarii. Diferenta dintre nivelul initial si cel final al adaptarii reprezinta amplitudinea (A = nivelul maxim – nivelul de repaus).

Eficienta – economicitatea adaptarii. „Sinteza proteica de adaptare” este instrumentul principal al adaptarii la diferite tipuri de activitate musculara. Deci, exercitiul fizic care este principalul mijloc prin care se realizeaza adaptarea , este eficient in cazul contributiei la modificarile pozitive metabolice la nivel celular.

Intinderea sau durata care se refera la timpul cat persista adaptarea. Platonov (1999) descrie doua tipuri de adaptari:

a)  Adaptarea de scurta durata si nestabila care se manifesta in timpul si dupa efectuarea unor exercitii. Reactia imediata de adaptare se desfasoara pe parcursul a trei faze:

a.1. Stimularea organelor si sistemelor care asigura desfasurarea activitatii (cresterea FC, FR, VO₂).

a.2. Desfasurarea activitatilor la un nivel constant denumit starea stabila (stare fiziologica complexa care, permite suportarea de catre organism fara mari modificari a unei incarcaturi de lucru mai mari). In practica, inseamna ca, fara a mari VO_2, putem exploata un procentaj mai mare al acestuia pe o perioada mai mare de timp. (engl. steady – state); vezi si conceptul de „prag aerob”.

a.3. tulburarea „starii stabile”, a echilibrului ca urmare a discordantei dintre necesarul organismului si capacitatea organelor in efort.

b)  Adaptarea de lunga durata este determinata de eforturile mari care produc hiperfunctia organelor si a sistemelor. Aceasta adaptare se desfasoara pe parcursul a trei faze:

b.1.Mobilizarea sistematica a resurselor functionale a organismului, prin procesul indelungat de antrenament (efectul cumulativ al adaptarilor de scurta durata).

b.2. Cresterea sistematica planificata a efortului care determina transformari intense structurale si functionale in organe si tesuturi. Apare hipertrofia organelor de efort specific (vezi hipertrofia muschiului cardiac la ciclisti, canotori sau hipertrofii musculare la halterofili, culturisti, etc.).

b.3. Adaptarea stabila indelungata, cu o cantitate suficienta de rezerve energetice cu o stransa legatura a organelor de reglare cu cele de executie.

Ascendenta sau evolutia adaptarii este influentata fundamental de ontogeneza si are un caracter aciclic si in salturi. Organismul uman are limite de adaptare la stimulii de mediu foarte mari si aceasta adaptare variaza in functie de varsta. Fiecare ciclu de adaptare trebuie sa inceapa cu o solicitare prin stres, cu unde de soc urmate de perioade de refacere (Verchosanski citat de Dragnea, 1996).

Specificitatea adaptarii determinata de aparatul aptitudinal si receptivitatea aparatului genetic al celulei fata de influentele mediului. In functie de reactiile umane se pot crea in timpul selectiei grupe tipologice (tip de semifondist, tip de sprinter, tip de inaintas, de mijlocas, tip de forta, etc.)

Receptivitatea individuala. Fiecare individ este o entitate, iar adaptarea apare in acest contact ca un proces bazat pe modul de transmitere a informatiei catre aparatul genetic al celulei si reactia acesteia la stres. Israel si Tschiene evidenteaza trei niveluri ale procesului de adaptare:

a)  adaptare genetica - puterea adaptativa generala cu care se naste individul;

b)  adaptare epigenetica - reprezinta potentialul adaptativ aplicabil la conditiile date;

c)  adaptarea metabolica sau potentialul adaptativ dobandit prin antrenament, care se foloseste atata timp cata vreme se lucreaza la „intretinerea” lui.

Refacerea organismului dupa efortul din antrenamente si competitii

Sportivul este supus in permanenta stresului fizic si psihic pe care le resimte in antrenamente si competitii. In plus el resimte si alti factori de stress profesional si social care tind sa perturbe echilibrul intre efort - oboseala - odihna - refacere - supracompensare - un nou efort eficient, ciclu care teoretic ar trebui sa conduca spre performanta sportiva. Relatia efort - oboseala, relatie obligatorie in procesul de antrenament, nu poate fi echilibrata si eficientizata decat dupa refacere, regenerare.

In terminologia sportiva din Romania se face diferenta intre refacere si recuperare. Refacerea dupa efort este o notiune care defineste un proces complex din punct de vedere pedagogic, medico-biologic si psihologic, care are scopul de a readuce sportivul intr-o stare functionala optima pentru efectuarea cu randament sporit a unor noi eforturi din antrenamente si competitii.

In literatura de specialitate straina se utilizeaza termenul 'recuperation' (franceza) sau 'recuperacion' (spaniola). In literatura engleza si americana vom intalni termenul 'rehabilitate' care se traduce prin a restabili, a reface, a reabilita.

In literatura de specialitate din Romania termenul 'recuperare' este utilizat pentru a defini complexul de masuri si mijloace care redau capacitatea functionala a sportivului dupa ce acesta a suferit accidente sau a manifestat forme acute de supraantrenament. Acest termen este acceptat pentru consecintele patologice ale activitatii sportive.

In literatura anglo-americana vom intalni verbul 'recuperate' (a recupera, a-si reveni, a se reface) asociat cu termenul 'retraining' (a se reantrena).

Autorii Wilmore si Costill (1999) utilizeaza termenii dihotomici 'detraining' - 'retraining' (dezantrenare - reantrenare) analizand cu precadere din punct de vedere fiziologic fenomenul de refacere si de recuperare.

Autorii A. Dragnea si Silvia Mate-Teodorescu (2002) stabilesc delimitari precise intre revenire si refacere - restabilire in relatia efort - odihna. Prin revenire, autorii precizeaza ca se intelege fenomenul de stabilire a echilibrului homeostazic initial, dupa prestarea unei activitati, iar refacerea si restabilirea vizeaza fenomenul de reorganizare si restructurare a organismului ca urmare a unor eforturi de diferite marimi si orientari.

Factorii intriseci si extrinseci care conditioneaza refacerea dupa efort

(dupa T. Bompa, 2002)

Varsta sportivului. Sportivii trecuti de 25 ani au nevoie de perioade mai lungi de refacere postantrenament (imediata). Sportivii mai tineri de 18 ani necesita perioade mai lungi intre eforturi pentru a facilita supracompensarea. Experienta sportivilor poate fi un factor optimizator al refacerii din cauza adaptarii fiziologice mai rapide si a eficientei miscarilor (consum mai mic de energie).

Sexul sportiviului. Sportivele tind catre o rata mai lenta a refacerii datorate in primul rand diferentelor endocrine (cantitate mai mica de testosteron).

Factorii de mediu. Altitudini mari (mai sus de 3000 m), exercitii in conditii de clima rece, duc la rata crescuta de producere a lactatului la incarcaturi submaximale si sa scada ritmul metabolismului lipidelor. Temperatura rece afecteaza producerea de hormoni regenerativi specifici (hormonul de crestere si testosteronul).

Libertatea de miscare. Scaderea amplitudinii miscarilor, advertentele localizate, alimentarea saraca cu sange circulant duc la o alimentare saraca a muschilor cu oxigen si nutrienti.

Tipul de fibra musculara. Fibrele cu contractie rapida (Albe, FT I si II) au tendinta de a obosi mai repede decat fibrele cu contractie lenta (rosii, ST) din cauza proprietatilor mecanismelor contractile (Weineck, 1997).

Tipul de sistem energetic la care apeleaza sportivul. Dupa un efort de lunga durata cu orientare aeroba refacerea este mai lunga decat dupa eforturi predominant anaerobe.

Factori psihologici. Stressul prelungit duce la scaderea capacitatii sistemului imunitar (apar imbolnavirile). Emotiile negative declaseaza eliberarea cortizonului si a altor hormoni legati de stress care duc la cresterea tensiunii musculare, la scaderea coordonarii si a perceptiei temporale, facilitand accidentarile.

Predictia aparitiei starii de supraantrenament (supra-compensarea negativa, Forto, 2002) prin controlarea nivelului hormonilor catabolici (cortisol) si a amoniacului in sange.

Alimentarea rationala care se efectueaza in functie de cerintele calorice, de vitamine, minerale si micronutrienti, specifice sportului.

Transferul eficient de energie si indepartarea produselor reziduale depind de gradul de antrenament si nivelul de maiestrie sportiva atins. Metabolismul sportivilor de mare performanta este mai eficient.

Fusul orar poate afecta ritmul circadian al organismului.

In acest sens T. Bompa (2002) prezinta o serie de recomandari

Pentru diferente mici de fus orar (3 - 4 h)

ciclurile de somn si veghe se prestabilesc dupa fusul orar al locului de destinatie

daca e posibil, sa va antrenati sau sa concurati dimineata dupa zborurile spre vest si seara dupa zborurile spre est

calatoriti intr-o singura directie pe sosea cand aveti competitii in orase diferite

luati masa la ore regulate la noua destinatie

la cca 2 ore dupa zbor participati la o activitate fizica lejera

gazele intestinale se amplifica la altitudini mari (evitati alimentele care le provoaca)

luati vitamina B complex cu vitamina C si E

Pentru diferente mari de fus orar (peste 4 h)

sositi la destinatie cu cel putin o zi mai devreme pentru fiecare fus orar traversat

pentru traversarile de peste 6 fuse orare, alocati 14 zile pentru resincronizare

petru traversarile de peste 10 fuse orare luati avionul totdeauna spre vest

cu trei zile inainte de plecare cu avionul alternati mesele usoare cu cele grele; pe masura ce creste numarul de fuse orare luati un mic dejun bogat in proteine si o cina saraca in proteine si bogata in hidrati de carbon

evitati bauturile alcoolice inainte , in timpul si dupa calatoria cu avionul

evitati alimentele care produc gaze intestinale

utilizati vitamina B, C si E si medicamente cronobiotice prescrise (inelantonina)

Mijloace de refacere dupa efort

Dinamica refacerii nu este liniara ci curba (Bompa 2002, Weineck,1997, Dragnea, Mate-Teodorescu, 2002). Refacerea pentru diversi parametri si substante biologice are loc secvential. La inceput FC si TA revin la normal in 20 - 40 min dupa efort. Refacerea glicogenului necesita 10 h pana la 48 h dupa efortul aerob si intre 5 h - 24 h pentru activitate anaeroba intermitenta. Proteinele au nevoie de 12 h - 24 h, iar grasimile, vitaminele si enzimele de peste 24 h pentru refacere (Bompa, 2002).

Alegerea tehnicilor si mijloacelor de refacere depinde de oboseala reziduala acumulata si de intelegerea corecta a mecanismelor energetice care guverneaza efortul si refacerea dupa efort. Din aceasta perspectiva, deosebit de complexa, exista o serie de taxonomizari ale autorilor citati in continuare:

J. Weineck (1997) citandu-l pe Talisiov (1973) evidentiaza trei categorii de mijloace ale refacerii:

a)   Mijloace pedagogice care reunesc masurile necesare structurarii rationale a antrenamentrului:

individualizarea

programarea optima a micro si macrociclurilor

variatia stimulilor incarcaturilor de antrenament

diversificarea conditiilor si posibilitatilor de organizare a antrenamentului

stabilirea ciclurilor specifice ale refacerii

ritmul diurn - nocturn si relatia lui cu antrenamentele zilnice

organizarea rationala a regimului de viata

individualizarea incalzirii si incheierii antrenamentului

succesiunea rationala a exercitiilor din antrenament, tinand cont de principiul 'heterocronismului refacerii'

asigurarea unei ambiante afective optime

cunoasterea relatiei volum - intensitate in diferitele exercitii aplicate pe parcursul unui antrenament sau ciclu de antrenamente

Aceste mijloace au un caracter profund predictiv al procesului de refacere si al controlului relatiei efort - odihna

b)   Mijloace medico-biologice care reunesc: administrarea de vitamine si medicamente, alimentatia, metodele fizio-terapeutice si de hidro-masaj, masajul terapeutic. Aceste mijloace au un rol major in procesul de refacere atunci cand indeplinesc urmatoarele cerinte:

amelioreaza rezistenta organismului la stimulii din antrenamente si competitii

amelioreaza stabilitatea (tendinta spre homeostazie) fata de stimulii specifici si nespecifici

amelioreaza rezistenta generala a organismului in starile patologice

amelioreaza eliminarea oboselii generale si locale, prin mijloace adecvate

diminueaza perioada refacerii pentru cresterea continua a performantei

restabileste rezervele energetice ale organismului cel putin la nivelul initial premergator efortului depus

c)   Mijloace psihologice care vizeaza posibilitatile de relaxare si de eliminare a factorilor stresanti (tensiunile permanente, anxietatea, nesiguranta, pierderea combativitatii). In atentia antrenorilor vor fi mijloacele de antrenament autogen si psihoton (Epuran, 2001). Cresterea continua a tensiunii psihice si scaderea pronuntata a energiei psihice pot constitui doua grupe mari de deteriorari, care sunt provocate de mecanismele psihocomportamentale adaptative. Supracompensarea capacitatii reglatorii psihice a sportivului si prevenirea unui consum psihic execesiv sunt obiective pe care antrenorul le poate indeplini cu ajutorul psihologului. Consideram ca refacerea psihologica, este in mare, parte eefectuata de specialisti: psihologi, psihoterapeuti cu experienta in domeniul sportului de performanta.

A.Dragnea si colaboratorii (2002) definesc refacerea ca 'o componenta a antrenamentului sportiv care foloseste in mod rational si dirijat o serie de mijloace medico-pedagogice naturale si/sau artificiale, provenite din mediul exterior si/sau intern al organismului, in scopul restabilirii homeostazei dinaintea efortului si mai ales depasirea acestuia prin supracompensare functionala'.

In continuare, autorii, citandu-l pe dr. I.Dragan (1989), clasifica mijloacele de refacere in mijloace specifice (care se dirijeaza medical) si mijloace nespecifice (pedagogice, igienice, care pot fi aplicate de antrenor si sportiv).

Mijloacele de refacere sunt clasificate dupa diferite criterii dupa cum urmeaza:

a)    Dupa efectele exercitate

neuropsihice

neuromusculare

endocrino-metabolice

cardio-respiratorii

b)      Dupa apartenenta mijloacelor de refacere

balneo-fizio-hidro-terapeutice

psihoterapeutice

dietetice

farmacologice

odihna activa, odihna pasiva

Cunoasterea naturii (orientarii) efortului este cu atat mai importanta cu cat mijloacele de baza ale refacerii trebuie corelate cu aceste cunostiinte dupa cum urmeaza:

a)    Eforturi anaerobe (pana la 2 min)

neuromusculare

neuropsihice

endocrino-metabolice

b)   Eforturi aerobe (peste 3 min)

refacerea metabolica

refacerea cardio-respiratorie

refacerea neuromusculara

c)    Eforturi mixte

refacere neuropsihica

refacere cardio-respiratorie si neuro-psihica

refacerea neuromusculara

d)   Eforturi neuropsihice

Refacerea neuropsihica

Refacere neuro-musculara

T.O. Bompa (2002) acorda o mare importanta mijloacelor naturale de refacere:

Kinetoterapia sau odihna activa. Intensitatea exercitiului aerob utilizat in kinetoterapie nu trebuie sa depaseasca 60% din FC max. a sportivului ('220 minus varsta sportivului'). Un jogging usor si continuu inlatura cam 62% din acidul lactic in primele 10 min. si inca 26% in urmatoarele 10 - 20 min. In consecinta, pare a fi avantajos sa se mentina o perioaada de revenire activa de 10 - 20 min. dupa un exercitiu solicitant, pentru a determina o reducere cu cca 80% din acidul lactic acumulat. In aproximativ 20 min. de odihna pasiva are loc o reducere de doar 50% a acidului lactic.

Odihna totala sau odihna pasiva. Odihna totala este principalul mijloc fiziologic pentru refacere. Somnul de 9 - 10 ore (80 - 90 %) in timpul noptii, restul in timpul zilei) este indispensabil pentru un sportiv de performanta. Se recomanda respectarea urmatoarelor conditii:

'stingerea' sa nu fie mai tarziu de ora 22³⁰

seara se pot aplica tehnici de masaj si o baie calda

camera de odihna sa fie intunecoasa, fara zgomot si aerisita (se pot utiliza dopuri in urechi si masca pe ochi)

evitati cina bogata in proteine si grasimi

treziti-va mereu la aceeasi ora dimineata

Stretching-ul. T.O. Bompa (2002) il citeaza pe terapeutul Nick Apostopoulos de la Clinica Serapis de Terapie prin Stretching din Vancouver, care conduce cu succes un program de refacere si recuperare prin stretching. N. Apostopoulos aplica stretching-ul la sportivi in urmatoarele 3 directii:

pentru adaptare rapida la stimulii din antrenament

pentru o buna refacere intre lectiile de antrenament si competitie

pentru prevenirea accidentarilor

Masajul poate fi aplicat la sportivi in 4 situatii ca:

masaj intermediar

masaj pregatitor

masaj de antrenament

masaj de revenire

Caldura sau termoterapia. Saunele si baile de abur stimuleaza eliberarea hormonului cresterii. Caldura 'incalzeste' SNC usurand transmisia nervoasa in interiorul muschiului facilitand o comunicatie mai eficienta intre creier si 'periferie'. Sportivul trebuie sa stea culcat si sa aiba pe fata un prosop umed rece. Caldura nu se aplica concentrat imediat dupa antrenamente sau dupa traumatisme. Saunele fierbinti dupa antrenamente intense cu greutati sunt total contraindicate !

Terapia prin frig sau crioterapia. Efectul cel mai cautat al terapiei prin frig este cel analgezic fara a utiliza produse farmaceutice. Zonele cele mai indicate pentru acest tip de refacere sunt cele cu muschi slabi in care predomina fibrele musculare de contractie rapida (albe, F.T.) si unitatile tendinoase.

Baile alternative. Alternarea vasoconstrictiei cu vasodilatarea alina durerea si spasmele musculare localizate. Temperatura, in tratamente cu frig si caldura, trebuie sa fie intre 10 - 15 ⁰ C la frig si pana la 40 ⁰ C la caldura, cel putin 25 - 30 min. Sportivul trebuie sa inceapa si sa termine cu frig.

Aeroterapia si oxigenoterapia. In aerul atmosferic particulele sunt incarcate cu aeroioni pozitivi si negativi. Aerul de la munte , de la malul marii, de langa cascade, dupa furtuni si ploaie este incarcat negativ. Combustibilii fosili, echipamentul electronic, fibrele sintetice incarca aerul cu ioni pozitivi. Ionii negativi favorizeaza refacerea rapida a sistemului circular - respirator si stimuleaza refacerea imunoglobinei A. Mediul cu ioni pozitivi poate favoriza letargia, depresia, iritabilitatea si durerile de cap. Pe cale artificiala in vestiare se pot introduce aparate care produc aeroioni negativi.

Cura de altitudine. Antrenamentul sau odihna activa timp de 1 - 2 saptamani la altitudini subalpine (600 - 1000 m) poate favoriza refacerea. Problemele adaptarii antrenamentului la altitudine sunt particularizate pe ramuri sportive si constituie un capitol important al inducerii formei sportive.

Reflexoterapia - acupunctura si presopunctura. Reflexoterapia provine dintr-o forma veche de medicina chinezeasca, bazata pe fluxul de energie (chi) de pe canalele (medianele) corpului. Prin acupunctura si presopunctura (aplicata numai de specialist !) se poate alina imediat durerea si reduce spasmul muscular.

In concluzie putem admite ca mijloacele de refacere dupa efort sunt variate si au adresabilitate individualizata sau orientare stricta pentru grupe de ramuri de sport. Considerata ca o componenta importanta a antrenamentului sportiv, refacerea poate constitui cheia succesului in competitie. Pregatirea imediata pentru competitie (P.I.C.) include obligatoriu si demersurile de refacere aplicate inainte de competitie, in timpul competitiei si dupa competitie. O pregatire eficienta necesita angajarea unor factori constanti si permanenti de refacere, care pot sa genereze procesele de supracompensare.