Bratele sunt un mit pentru culturisti. Nu cred ca veti gasi o revista de culturism care in doua numere consecutive sa nu aiba un articol despre antrenarea bratelor.
Bicepsii si tricepsii mari sunt sinonime cu muschii in general. Daca cereti unui culturist sa va arate o pozitie, foarte probabil acesta va poza "dublu bicepsi".
Nici o alta grupa musculara nu impune atat respect si nu atrage atentia cum o fac bratele. in aceasta luna va oferim un antrenament de brate foarte eficient, care este alcatuit din doar patru exercitii, antrenament ce 15515y242p va face bratele voastre sa explodeze. Daca aveti nevoie de "un foc" in brate, acest antrenament este pentru voi.
Extensii pentru tricepsi, deasupra capului, cu o gantera. Greutatile mari construiesc muschi mari. Exercitiile care lucreaza muschii cu un maxim efort de rezistenta din partea acestora va construiesc cea mai mare masa musculara.
Doua dintre cele mai eficiente exercitii de baza pentru constructia masei musculare sunt genuflexiunile si indreptarile. Faptul ca la aceste exercitii puteti folosi greutati foarte mari le fac extrem de eficiente. Aceasta logica se poate aplica si in cazul bratelor.
Pentru tricepsi, un astfel de exercitiu este extensia bratelor cu o gantera deasupra capului. impinsul din culcat cu priza apropiata si flotari la paralele cu greutati aditionale sunt de asemenea foarte bune, dar implica in efort si muschii umerilor si ai pieptului.
Extensia bratelor deasupra capului cu o gantera necesita un efort bine directionat pe tricepsi pentru a misca greutatea. Este cel mai indicat sa efectuati acest exercitiu din sezand pe o banca reglabila cu suport pentru spate. incepeti miscarea prinzand gantera cu ambele maini, cu palmele rasucite in sus, mainile intinse deasupra capului.
Cea mai buna priza este aceea in care degetul mare sta peste patru degete ale celeilalte palme. tinand coatele cat mai aproape posibil de cap, lasati incet gantera pana cand discurile din partea de jos a acesteia nu se mai vad si simtiti o buna intindere a tricepsilor. Fara sa va opriti, ridicati gantera inapoi pana in punctul in care coatele se blocheaza si va contracta la maxim tricepsii.
Daca puteti avea un partener care sa stea in spatele vostru si sa va asiste la miscare, este foarte bine. Daca lucrati la maxim acest exercitiu si duceti fiecare set pana la epuizare (aceasta insemnand ca nu mai puteti face nici o repetare) veti ramane probabil blocat cu gantera in pozitia de jos fara a o mai putea ridica.
Nu lasati ca acest fapt sa va descurajeze in a face acest exercitiu, este dinamita pura pentru constructia unor tricepsi masivi si densi. Trei seturi a cate 8-12 repetari este tot ce aveti nevoie pentru a face ravagii!
Extensii cu franghia la scripete. Extensiile acestea ofera un avantaj in fata extensiilor cu maner. Franghia va permite sa departati mainile oferind astfel o mai mare amplitudine a miscarii. Practic cand faceti extensiile cu o franghie obtineti doua exercitii intr-unul singur.
Incepeti miscarea exact ca si cu un maner, cu coatele blocate in lateral si antebratele putin mai sus de pozitia in care sunt paralele cu solul. impingeti in jos si apoi in lateral astfel incat in punctul de jos al miscarii degetele mari sa arate inspre podea. in acest punct al miscarii mainile voastre trebuie sa fie la 2-4 centimetri de fiecare parte a soldurilor.
Nu incercati sa folositi o greutate la fel de mare ca la extensiile cu maner. O alta modalitate de a face foarte eficient acest exercitiu este de a folosi metoda seriilor descrescatoare pentru a profita din plin de avantajul pe care vi-l ofera franghia.
Odata ce ati ajuns la epuizare cu o anumita greutate, dati jos cateva placi de la scripete si continuati fara pauza cu o greutate mica, chiar daca nu mai puteti face miscarea pana la capat. Tricepsii vostri vor fi in agonie dupa ce faceti un asemena set descrescator! incercati trei asemenea serii descrescatoare, incercand cate 12 repetari la fiecare serie.
Flexii cu bara pentru bicepsi. Nu exista exercitiu de baza pentru bicepsi mai eficient decat flexiile cu bara dreapta. Milioane de bicepsi au fost construiti cu acest exercitiu in ultimii 50 de ani. Principala functie a bicepsilor este flexia antebratelor pe brate, aceasta insemnand aducerea barei pana la umeri.
Flexiile cu bara indeplinesc foarte bine aceasta functie fundamentala a bicepsilor. Pe cat de simplu s-ar parea acest exercitiu, nu rare sunt cazurile in care vedem forme incorecte de executie care reduc in mare masura beneficiul sau.
Puteti vedea (sau poate ati facut-o si voi) culturisti care smucesc bara trisand si ridicand cu ajutorul spatelui inferior sau al umerilor, care ridica calcaiele de pe podea si aduc coatele mult in fata in pozitia finala (de contractie a bicepsilor), si tot felul de pozitii si balansari ciudate in incercarea disperata de a ridica greutati care ii depasesc.
Aceste "metode" va vor ajuta doar sa miscati greutati mai mari, dar nu vor face nimic pentru dezvoltarea bicepsilor vostri. Iata modalitatea corecta de executie a flexiilor pentru bicepsi cu bara: incepeti cu talpile pozitionate solid la latimea umerilor si alegeti o priza solida pe bara.
O priza egala cu latimea umerilor va distribui greutatea in mod egal pe intreg bicepsul, o priza ingusta va repartiza efortul in special pe capul extern al bicepsilor si pe bicepsul brahial, iar o priza mai larga va atinge capul interior al bicepsilor.
Apoi, pozitionati coatele ferm langa corp, ca si cum ar fi lipite acolo. incepeti miscarea din punctul mort (desi chiar si cu mainile intinse ar trebui sa pastrati tensiune in bicepsi) flexati pana in punctul in care bicepsii sunt total contractati. tineti cont ca aceasta contractie ar trebui sa aiba loc inainte ca mainile sa ajunga la nivelul umerilor.
Multi culturisti fac flexia mai sus de acest nivel si creaza astfel un punct de relaxare, lipsind astfel bicepsii de o tensiune constanta care este foarte importanta. Dupa o contractie buna, coborati bara foarte incet, simtind pe fiecare centimetru cum se intind bicepsii. Trei sau patru seturi a cate 8-12 repetari va vor pompa bicepsii si ii vor pregati pentru ultimul exercitiu din antrenamentul bratelor.
Flexii de tip Hammer (ciocan), cu gantere. Unul din motivele pentru care multi culturisti nu sunt multumiti cu dezvoltarea bicepsilor lor este slaba dezvoltare a partii laterale si a bicepsilor brahiali. Daca urmariti o dezvolare completa a bratelor trebuie sa includeti in antrenament exercitii specifice pentru aceste parti.
Flexiile cu bara cu priza inversa sunt un exercitiu bun, dar cel mai bun mod de a lucra bicepsii brahiali este efectuarea flexiilor de tip Hammer cu gantere. Se numesc "flexii ciocan" pentru ca tineti gantera ca si cum ati tine un ciocan, cu degetul mare in sus. Alegeti o pereche de gantere ceva mai usoare decat cele pe care la folositi in flexiile obisnuite.
Exercitiul se aseamana cu flexiile pentru bicepsi obisnuite, doar ca la flexiile ciocan veti incerca sa mentineti bratele cat mai aproape cu putinta de corp si palmele vor arata una spre cealalta. Unii culturisti obtin rezultate mai bune aducand ganterele in diagonala prin fata corpului la umarul opus bratului care face flexia.
Experimentati ambele variante si vedeti care din ele lucreaza mai bine pentru voi. Finalizati antrenamentul vostru pentru brate cu trei sau patru seturi a cate 8-12 repetari.
Sfaturi pentru antrenamentul bratelor.
Dati bratelor suficient timp pentru refacere. Desi bratele se recupereaza rapid dupa antrenament, de obicei 48 de ore, este important sa nu le fortati de loc cel putin 24 de ore dupa antrenarea lor. Spre exemplu, daca antrenati bicepsii luni, nu este bine sa va antrenati spatele marti.
Exercitii ca ramatul, tractiunile si indreptarile cu bara va vor forta bicepsii, nedandu-le suficient timp de recuperare. Sunt exemple de powerlift-eri care nu si-au antrenat bratele, dar acestea s-au dezvoltat datorita antrenamentelor grele cu indreptari si impins din culcat. in opozitie cu powerliter-ii, culturistii isi antreneaza bratele cu prioritate pentru a le face sa creasca la potentialul maxim.
Trebuie sa fiti constienti de implicarea bicepsilor in antrenamentul spatelui, si a tricepsilor in miscarile de impins pentru piept si umeri. Structurati-va cu atentie antrenamentele astfel incat bratele voastre sa primeasca suficient timp pentru refacere.
Antrenati separat bratele pentru rezultate mai bune. Multi culturisti isi antreneaza bicepsii dupa spate sau tricepsii dupa umeri sau piept. Acestia nu isi vor dezvolta la maxim bratele.
Antrenamentul spatelui implica bicepsii in multiple exercitii. Pe cand ajungeti sa va antrenati bicepsii, energia voastra nu mai este ca la inceputul antrenamentului iar bicepsii vostri vor fi pe jumatate morti! Probabil ati simtit acelasi lucru si daca ati incercat sa antrenati tricepsii dupa seturi de impins pentru piept.
Grupele musculare prioritare trebuie lucrate atunci cand dispuneti de maxim de energie, la inceputul antrenamentelor. Dati bratelor propria zi de antrenament. Veti fi mirati sa constatati cu cat veti fi mai puternici in exercitiile pentru brate si cat de buna pompare obtineti in bicepsi si tricepsi.
Daca va veti antrena bratele de doua ori pe saptamana ar trebui sa inregistrati progrese semnificative. Antrenati bratele cu alte grupe musculare care nu sunt implicate in efort. Desigur exista si unii dintre voi care nu au timp decat pentru trei antrenamente saptamanal. in acest caz nu veti putea acorda o zi separata antrenarii bratelor decat daca veti sacrifica din antrenamentul altor parti ale corpului.
O alta modalitate ar fi de a antrena bratele alaturi de alte grupe musculare mai mari, spre exemplu inaintea coapselor. Bicepsii pot fi antrenati, de asemeni, inaintea umerilor sau a pieptului iar tricepsii inaintea spatelui.
A simti este totul. Desi s-a spus de un milion de ori, nu este de ajuns.
A simti o grupa musculara la lucru in timpul antrenamentului este cel mai important factor care determina daca veti creste sau nu. Nu conteaza ca puteti face flexii cu bara de 100 kg. Daca nu simtiti in bicepsi pomparea si intreaga miscare, acestia nu vor creste prea curand.
Puneti-va mandria deoparte si lucrati doar cu greutati pe care la puteti controla. Aceasta nu inseamna ca trebuie sa folositi greutati usoare. Din contra, trebuie in permanenta sa folositi cele mai mari greutati, dar numai intr-o forma de executie perfecta.
Aveti rabdare.
Nu va ingrijorati daca un antrenament nu va pune 4 centimetri pe bratele
voastre in cateva saptamani. in general doi centimetri in plus la bratele
voastre obtinuti in cateva luni de antrenament nu sunt de neglijat. Important
este sa mentineti acest ritm al cresterii si motivatia va ramane constanta. in
cativa ani veti construi brate respectabile!
Nu va comparati cu monstrii de la Mr. Olympia. Profesionistii sunt fara indoiala o excelenta sursa de motivatie. La inceputul antrenamentelor mele aveam in fata ochilor pozele lui Arnold, Lee Haney, Shawn Ray. Trebuie insa sa fim realisti. Majoritatea acestor profesionisti au un potential genetic fantastic care le-a permis sa ajunga la 120-130 kg muschi in forma de concurs.
Sa va comparati cu acestia ar fi ridicol. Bratele voastre nu tebuie sa masoare 58 de centimetri pentru a fi impresionante. Un brat bine format si definit de 45 cm poate arata nemaipomenit. Singura persoana cu care trebuie sa va comparati sunteti voi insiva. Faceti un scop din a avea brate mai mari si mai definite decat ati avut si veti avea mereu o motivatie!
|
