2-
Superseturile
Acesea pot fi utilizate in antrenamente indiferent de numarul repetarilor.
Sa vedem despre ce e vorba.
Presupunem ca vrem sa antrenam in superset pieptul si spatele. Trebuie sa facem
o serie pentru piept impreuna cu una pen 333f58d tru spate, iar dupa fiecare superset sa
ne odihnim cel putin doua minute. Daca, spre exemplu, primul exercitiu este
supersetul impins din culcat la plan inclinat cu tractiuni la bara fixa, atunci
dupa o serie de impins ne odihnim si apoi trecem la tractiuni. Pauza dintre
seriile superseturilor va va permite sa pastrati maxim de forta pe tot
parcursul antre-namentelor. Aceasta metoda de a lucra in superset grupe
musculare antagoniste (piept - spate, bicepsi - tricepsi) va va face mai
puternici si in al doilea exercitiu al supersetului.
Iata un exemplu de antrenament in superseturi:
Luni: Impins din culcat:
5 serii x 10,8,5,3,3 rep.
in superset cu
Tractiuni la bara cu priza larga: 5 serii x 10,8,5,3,3 rep. Impins din culcat
la plan inclinat: 3 serii x 10,8,6 rep.
in superset cu
Ramat orizontal: 3 serii x 10,8,6 rep.
Impins din culcat
(repetari partiale): 2 serii x 20, 25 rep.
in superset cu
Tractiuni la scripete cu maner, din sezand: 2 serii x 20, 25 rep.
Marti Genuflexiuni cu
bara pe piept: 5 serii x 10,8,5,3,3 rep.
in superset cu
Indreptari cu picioarele intinse: 5 serii x 10,8,5,3,3 rep.
Impins la presa pentru picioare:
5 serii x 10 rep.
in superset cu
Flexii pentru femurali pe banca: 5 serii x 10 rep.
Miercuri Pauza
Joi Impins apropiat
pentru tricepsi: 5 serii x 6-8 repetari
in superset cu
Flexii pentru bicepsi cu bara: 5 serii x 6-8 repetari.
Extensii cu fata la scripete pentru tricepsi: 3 serii x 10 rep.
in superset cu
Flexii cu bara franceza pentru bicepsi: 3 serii x 10 rep.
Vineri Pauza
Daca dupa o luna sunteti multumiti de rezultatele acestui program, continuati-l
schimband putin numarul repetarilor si cateva dintre exercitii.
