Topul 10 al vitaminelor pentru culturisti

Topul 10 al vitaminelor pentru culturisti

Bujiile metabolice

Unul dintre cel mai confuz subiect, pentru orice sportiv, este suplimentatia. Ce trebuie luat, in ce cantitate, cand trebuie luat, etc. Stabilirea unui regim de suplimentatie poate fi atat de frustrant cateodata, incat devine foarte usor sa pierzi din vedere padurea din cauza copacilor, sa uiti scopul suplimentatiei si sa neglijezi tocmai ce determina culturismul de performanta.

Uneori este usor de uitat ca celulele din corpul nostru, 20520d315u in special celulele musculare, se bazeaza pe anumite reactii biochimice pentru metabolismul corespunzator, crestere si intretinere. Aceste reactii, la randul lor, depind de vitaminele specifice, pentru a ajuta catalizatorul, sau pentru a usura actiunile lor.

Fara aceste vitamine, nimic nu se intampla. Chiar daca numai una din aceste substante este deficitara, progresul culturistului poate fi agravat fara avertisment. Practic, fiecare productie de energie sau crestere musculara depinde, intr-o maniera sau alta, de vitam ine. Din pacate marea majoritate a culturistilor ignora importanta vitaminelor, deoarece aceste substante sunt lasate in umbra, culturistii preferand carbohidratii si proteinele. Dar asta nu inseamna ca vitaminele nu sunt importante.

Fara vitamine, masa musculara si densitatea oaselor se pot deteriora, si toate sistemele corpului ar incepe sa esueze.

Variabilitatea vitaminelor

Vitaminele pot fi impartite in doua mari categorii: liposolubile si hydrosolubile.

Vitaminele liposolubile (A, D, E si K) sunt numeroase, deoarece ele sunt stocat in tesutul gras, fara a fi nevoie de o dozare zilnica a acestor vitamine. Totusi, deoarece sunt stocate in doza mare, poate duce la toxicitate.

Vitaminele hydrosolubile (cu exceptia vit aminei C) sunt compuse din B si B complex, printre care Thiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Pyridoxina (B6), Folate, Cobalamina (B12), Biotina (B8), si acidul Panthotetic (B5). Deoarece aceste vitaminesunt solubile in apa, nu pot fi stocate in grasime (precum vitaminele liposolubile), ele nu sunt stocate in corp, iar surplusurile in vitamine hydrosol ubile fiind eliminate de catre corp. Cu aceste vitamine toxicitatea nu este o problema, aceste vitamine trebuiesc incluse continuu in regimul zilnic.

Intrebari

Cat de important este cunoasterea acestei substante? Intrebati un culturist pro, care trebuie sa analizeze continuu regimul sau, pentru a asigura acesti compusi critici. Un culturist care considera importanta dieta in vitamine, isi pune cel putin una din cele patru intrebari:

1. Vitamina este direct implicata in actiunea muschiului, in sinteza proteinei sau integritatea celulelor musculare?

2. Exercitiul are in consecinta cresterea cerintei nutritionale?

3. Sportivii de performanta, au nutritia vitaminelor deficitara?

4. Suplimentarea vitaminelor imbunatateste performanta si/ sau cresterea?

Acesta este topul 10 al vitaminelor pentru culturisti, in ordine inversa, realizat de revista Flex.

10. Cobalamina (B12)

Functiile vitaminei B12 sunt numeroase, printre care metabolismul hidratilor de carbon si mentinerea tesutului sistemului nervos (cordul spinal si nervii care duc semnalele de la creier la tesuturile musculare). Stimularea muschilor prin nervi este un pas important in contractie, coordonare si crestere musculara.

VitaminaB12 este disponibila doar in hrana de origine animala; de aceea este foarte important ca sportivii vegetarieni sa consulte un medic, pentru suplimentarea cu vitamina B12. De fapt injectarea cu B12 este foarte populara printre sportivii vegetarieni si nevegetarieni.

9. Biotina (B8)

Desi este studiata intr-o cantitate limitata de catre nutritionisti, Biotina este prezenta in topul 10,datorita functiilor critice in metabolismul amino acizilor, si in productia de energie de la mai multe surse. Biotina este una din vitaminele care poate pune probleme culturistilor, in ceea ce priveste asimilarea ei. Motivul pentru care biotina poate fi blocata , se datoreaza substantei numite Adivin.

Adivin se gaseste in albusul de ou crud, o materie prima pentru multi sportivi. De fapt, culturistii care mananca albusuri crude sau nu gatesc destul de bine albusul pot intampina probleme de crestere datorate deficitului de biotina, daca consumul de albusuri se apropie de 20 pe zi. Consumul oualelor crude poate duce la o infectie bacteriana numita Salmonella, care poate avea consecinte grave asupra sanatatii.

8. Riboflavina (B2)

Riboflavina este implicata in productia de energie, in trei sectoare:
1) metabolismul glucozei
2) oxidarea acizilor grasi
3) transportul ionilor de hidrogen prin CICLUL KREBS

Riboflavina este de un interes particular pentru culturisti, deoarece are o oarecare legatura cu metabolismul proteinelor. De fapt, exista o relatie stransa intre masa musculara slaba si suplimentarea cu Riboflavina.

Un studiu facut de Belko, impreuna cu alti cercetatori, s-a constatat ca femeile au nevoie de o suplimentare mai mare decat aportul zilnic recomandat , pentru a restabili nivelul in sange la Riboflavinei dupa antrenament. Un alt studiu facut de Haralambie, a aratat ca suplimentarea cu Riboflavina, amelioreaza hiperexcitabilitatea muschiului. Aceasta vitamina poate dovedi importanta partic ulara pentru sportivi.

7. Vitamina A

Cei mai multi dintre noi stiu ca vitamina A ajuta vederea, dar culturistii trebuie sa se familiarizeze si cu celelalte beneficii. In primul rand, vitamina A este importanta in sinteza proteinei, 'seful' prelucrarii cresterii masei musculare. In al 2 lea rand, vitamina A este implicatain productia de glicogen, forma de stocare de catre corp a energiei, pentru o mai mare intensitate a performantei.

Problema vitaminei A, pentru culturisti este dubla.In primul rand, dietele americane sunt scazute in vitamina A. In al doilea, atat activitarea fizica puternica (care ingreuneaza absorbtia vitaminei A) cat si dieta cu grasimi putine (care creeaza un deficit de vitamina a) pune in pericol nivelul de vitamina A din corp. Deci aveti grija deosebita la nivelul de vitamina A ingerat in timpul pregatirii pentru concurs.

6. Vitamina E

Vitamina E este un puternic antioxidant, adica protejeaza membranele celulare. Acest lucru este foarte important, deoarece multe din procesele metabolice, care au loc in corp, printre care recuperarea si cresterea celulelor musculare, depind de starea de sanatate a membranelor celulare. Dvs ati auzit probabil, in ultima vreme, o gramada de stiri despre antioxidanti si cercetariile continue pentru a valida importanta lor.

Antioxidantii ajuta la reducerea numarului de radicali liberi in corp. Radicalii liberi sunt sub-produsi naturali a respiratiei celulare, insa acumularea de radicali liberi poate duce la schimbari si distrugeri celulare (chiar si cancer), fortand celulele incapabile de a se adapta normal. Asta inseamna o micsorare a proceselor exercitate in celule, cum ar fi recuperarea si cresterea.

5. Niacina (B3)

Aceasta vitamina este implicata in aproape 60 de procese metabolice, avand o importanta critica in furnizarea 'combustibilul ui' (energiei) pentru antrenament. Vestea proasta e ca nivele mari de Niacina au fost gasite in sangele sportivilor dupa antrenament, sugerand ca sportivii au nevoie de mai mult Niacina decat sedentarii. Pe de alta parte, chiar si incazul unei suplimentari neadecvate cu Niacina, corpul o poate produce, prin amino acidul Tryptophana, care se gaseste din abundenta in carnea de curcan.

Culturistii sunt familiarizati cu Niacina, cunoscuta si sub numele de acid nicotinic care produce vasodilatatie, si poate da culturistilor un 'look' mult mai vascularizat, pentru competitii. dar aceasta forma de Niacina nu trebuie folosita in timpul antrenamentului; dozele mari de acid nicotinic (50-100 mg), impiedica mobilitatea corpului de a mobiliza si arde grasimea.

4. Vitamina D

Joaca un rol crucial in absorptia calciului si a fosforului. Calciul este necesar pentru contractia musculara. Daca d epozitele de calciu nu sunt disponibile in muschi, contractiile grele nu pot fi sustinute. Bineinteles, calciul este de asemenea necesar pentru integritarea oaselor, care trebuie sa sustina tesutul muscular, si furnizeaza un punct de sprijin in timpul contractiei musculare. Si nu uitati fosforul.

Fosforul ajuta la furnizarea rapida si puternica a contractiei musculare, care cuprinde majoritatea miscariilor in timpul antrenamentului. Fosforul este de asemenea necesar in sinteza ATP-ului, inalta energie moleculara, folosita de catre celulele musculare in timpul contractiei. Acest nutrient se afla in varful listei, din moment ce culturistii evita continutul de grasime, de exemplu lactatele. Cauta alimente imbunatatite cu vitamina D, si obisnuieste-te sa bei cel putin un pahar de lapte degresat pe zi.

3. Thiamina (B1)

Aceasta vitamina B, 'impacheteaza' muschiul. Thiamina este una din vitaminele necesare pentru metabolismul proteinei si crestere. De asemenea este implicata in formarea hemoglobinei, o proteina prezenta in globulele rosii, care transporta oxigenul in tot corpul (in timpul antrenamentului, in special). Transportul oxigenului este de o importanta critica pentru performanta sportiva, si devine mult mai importanta pe masura ce intensitatea si durata exercitiului creste.

Thiamina este, conform cercetarilor, una din putinele vitamine care mareste performanta, Thiamina fiind din ce in ce mai necesara sportivilor. Pe de alta parte, nevoile in Thiamina sunt direct legate de cheltuiala calorica. Cu cat frecventa , intensitatea, timpul exercitiului cresc, cu atat nevoia de Thiamina este mai mare.

2. Vitamina B6 ( Pyridoxina)

Metabolismul proteinelor, cresterea si utilizarea carbohidratilor, totul este posibil, in parte, prin prezenta vitaminei B6. Ca si Thiamina, studiile pe Pyridoxina au aratat faptul ca amelioreaza performanta sportiva. Aceasta vitamina este clasata pe locul doi, dintr-un foarte bun motiv: este singura vitamina, direct atasata de proteina.

Cu cat mancati mai multe proteine, nevoia de Pyrodixina este mai mare. Bineninteles, aceasta, cuplata cu rolul Piridoxinei in crestere, a avut profunde implicatii pentru culturisti, desi in general subiectul nu este cunoscut sau discutat in cercurile de nutritie sportiva.

1. Vitamina C

Surprinsi? Marea majoritate nu realizeaza importanta vitaminei C. Cea mai studiata vitamina in nutritia sportiva. Acidul ascorbic si-a dovedit importanta pentru culturisti, in mai multe moduri. In primul rand vitamina C este un antioxidant, protejand celulele musculare de pagubele produse de radicalii liberi, sporind astfel recuperarea si cresterea.

In al 2 rand, Acidul ascorbic este de asemenea implicat in metabolismul amino acizilor, in special in formarea colagenului . Colagenul este constituentul principal al tesutului conjunctiv, materialul care tine oasele si muschii dvs impreuna.

Acest lucru nu pare important la prima vedere, totusi atunci cand ridicati greutati mari, stresul pe care-l puneti pe structura dvs, devine enorm. Daca tesutul dvs conjunctiv nu este atat de sanatos si puternic precum ar trebui sa fie (o problema vazuta adesea in utilizatorii de steroizi), riscul de accidentari devine enorm.

In al 3 rand, vitamina C, ajuta in absorptia fierului. Fierul este necesar in a ajuta legatura intre oxigen si hemoglobina din sange. Fara un transport adecvat de oxigen in sange, muschii sunt privati de pretiosul oxigen si performanta este enorm redusa.

In al 4 lea rand Acidul ascorbic participa la formarea si eliberarea hormonilor steroidici, incluzand hormonul anabolic, testosteronul.

In final, Vitamina C, pare a fi cea mai rapida vitamina solubila in apa. Altfel spus, este difuzata foarte rapid in apa. Si cum celula musculara este in special apa, cu cat masa musculara a unui sportiv este mai mare, Vitamina C este dispersata, iar concentratia in aceasta substanta devine critica in tesuturile corpului. Asa ca cerintele in Vitamina C, sunt mult mai mari pentru culturisti.

Culturistii sunt bine cunoscuti in a neglija aceste componente cheie ale cresterii si performantei. Faceti-va o favoare si analizati dieta dvs, pentru a asigura corpului concentratia optima de vitamine. Aminti-va: puteti avea cel mai bun regim din lume, exprimat in calori, grasime, etc, dar daca uitati aceste bujii metabolice, este ca si cum va taiati picioarele.