3 ZILE PE SAPTAMANA
|
|
Cand esti începator, nu este bine
sa grabesti lucrurile, ci trebuie sa vezi antrenamentele cu ochii celui care
învata. Rabdarea îti este pusa la încercare de multe ori, caci desi ai dori sa
te antrenezi cot la cot cu culturistii intermediari ori cu avansatii folosind
programe asemanatoare cu cele pe care le folosesc ei, instructorul nu-ti
permite decat acelasi banal program în care îti lucrezi întreg corpul la un
antrenament de trei ori pe saptamana, cu greutati sub posibilitatile tale.
Ca sa puteti alunga monotonia ce vi se pare ca s 23323m1224x e instaureaza în asemenea
cazuri, va prezentam în acest numar un program de antrenament pentru începatori
în care sportivul lucreaza trei zile pe saptamana (luni, miercuri si vineri)
dar îsi divizeaza grupele musculare astfel încat sa lucreze într-o saptamana
întreg corpul. Ei bine, da! Este vorba despre un program divizat, pentru
începatori si el va va permite sa va lucrati mai mult fiecare grupa musculara
si asta înseamna mai multe exercitii si mai multe seturi, în fine variatia pe
care o doriti. Parte din aceasta variatie face si aparatura ce o veti folosi
caci, pe langa gantere si haltere (despre care vi s-a spus ca sunt preferabile
altor aparate), veti folosi si diverse aparate care vor produce un alt fel de
tensiune în muschii lucrati.
Am ales o varianta traditionala de divizare:
- ziua 1 (luni): abdomen, piept si triceps
- ziua 2 (marti): abdomen, picioare, umeri
- ziua 3 (miercuri): abdomen, spate, biceps
Exercitiile ce le faceti pentru abdomen au rolul de a va încalzi corpul si de a
va întari abdomenul care va va sustine coloana vertebrala protejand spatele
inferior. Poate ca ati dori sa începeti ziua de antrenament la bicicleta
stationara sau la banda înainte de lucrul abdomenului, dar trebuie sa va
sfatuiesc sa lasati acest tip de antrenament pe mai tarziu deoarece chiar si
numai 5-7 minute de antrenament aerobic efectuat înainte de antrenamentele cu
greutati va va seca muschiul de glicogen, care este principala sursa de energie
în aceste antrenamente. Este indicat sa efectuati antrenamentul cardiovascular
dupa fiecare zi de antrenament cu greutati. Cred ca banda pentru alergari este
cel mai bun aparat pentru acest gen de antrenamente si sunt sigur ca veti reusi
sa ardeti toate acele calorii nedorite.
Dupa antrenamentele cardio, efectuati antrenamente de stretching timp de 15
minute. Stretching-ul este foarte important în grabirea recuperarii musculare
dupa fiecare antrenament.
Pentru a va putea antrena tot corpul complet si, în acelasi timp, eficient
într-o perioada de o saptamana va propunem sa alternati urmatoarele programe:
Program A - Saptamana 1
Ziua 1: Abdomen, piept, triceps
- ridicari de picioare din culcat 3 serii x 20 repetari
- ridicari de trunchi 3x20
- împins cu gantere din înclinat 3x15, 12, 10
- fluturari de gantere orizontal 3x15, 12, 10
- extensii la scripete 3x15, 12, 10
- extensii cu bara EZ din culcat 3x15, 12, 10
- banda rulanta x30min
- stretching
Ziua 2: Abdomen, coapse, gambe, umeri
- ridicari de trunchi 3x20
- ridicari de picioare (cu genunchii îndoiti) din agatat 3 x maxim
- extensii la aparat 3x15, 12, 10
- genuflexiuni 3x15, 12, 10
- ridicari pe varfuri din stand la aparat 4x25
- împins cu gantere din sezand 3x15, 12, 10
- ridicari laterale din stand 3x15, 12, 10
- bicicleta stationara x30 min
- stretching
Ziua 3: Abdomen, spate, biceps
- ridicarea picioarelor din culcat cu genunchii drepti 3x20
- ridicari de trunchi la banca declinata 3x20
- tractiuni la helcometru frontale 3x15, 12, 10
- ramat din aplecat cu bara 3x15, 12, 10
- flexii alternative cu gantere 3x15, 12, 10
- flexii cu bara 3x15, 12, 10
-alergari la banda rulanta x30 min
- stretching
Program B - Saptamana a 2-a
Ziua 1: Abdomen, piept, triceps
- ridicari de trunchi din culcat 3x20
- ridicari de picioare (cu genunchii îndoiti) din culcat 3x20
- împins cu gantere din culcat 3x15, 12, 10
- fluturari de gantere din înclinat 3x15, 12, 10
- împins cu priza mica 3x15, 12, 10
- extensii cu o gantera înspre înapoi (kickback) 3x15, 12, 10
- bicicleta stationara 3x15, 12, 10
-stretching
Ziua 2: Abdomen, coapse, gambe, umeri
- ridicari de trunchi din culcat 3x20
- ridicari de picioare (cu genunchii îndoiti) din agatat 3x20
- flexii femurali la aparat 3x15, 12, 10
-împins la presa înclinata 3x15, 12, 10
- ridicari pe varfuri din sezand 4x25
- împins frontal cu bara 3x15, 12, 10
- ramat vertical cu bara 3x15, 12, 10
- alergari pe banda rulanta 1x30 min
- stretching
Ziua 3: Abdomen, spate, biceps
- ridicari de picioare (cu genunchii îndoiti) din agatat 3x25
- ridicari de trunchi de pe banca declinata 3x25
- tractiuni la bara fixa pronatie (priza îngusta) 3x15, 12, 10
- ramat cu un brat 3x15, 12, 10
- flexii la banca Scott 3x15, 12, 10
- flexia unui brat concentrat 3x15, 12, 10
- bicicleta stationara 1x30 min
- stretching.
|
