Program Sala Fitness

Program Sala Fitness

Luni Pieptul

Miercuri Biceps + Triceps

Vineri - Umar + spate + trapez

Duminica Picioare + Abdomen

Accent pe dezvoltarea masei musculare

1. Mai multe repetari pe serie (maxim 12)

2. Pauze mai mici intre serii (30 sec - 2 minute)

3. Pauze foarte mici sau deloc intre repetari

4. Nr. mai mare de serii pe grupa musculara (10-20 serii)

5. Frecventa mai mare a antrenamentelor 4-5 Zile pe sapt!

Cele doua mari componente ale antrenamentului de forta sunt intensitatea exercitiului si recuperarea dupa exercitiu. Sesiunile de ridicari de greutati ajuta foarte mult. Dar aceste sesiuni trebuie sa nu aiba o frecventa anume, sa fie scurte si intense. Ele trebuie sa fie urmate de o perioada de recuperare, in care muschii sa se relaxeze si sa se ma 656g67g reasca. Doar asa ai rezultate intr-o perioada scurta de timp.

Ultimele studii in domeniu au aratat ca muschii se intaresc si se maresc la circa o saptamana dupa ultimul antrenament pe care l-ai efectuat, atata timp cat i-ai si odihnit. Daca vei lucra zi de zi nu vei vedea niciun rezultat in ceea ce priveste masa musculara.

Retineti ca nu volumul, ci intensitatea antrenamentului si recuperarea de dupa sunt factorii importanti care te ajuta sa iti maresti masa musculara sis a ai mai multa forta.

Program

Programul pe care vi-l propun nu va rapeste prea mult timp, doar 4 zile pe saptamana si aproximativ 2 ore pe sedinta.

Prima zi de lucru – Pieptul

1. Impins cu haltera din culcat - 5 serii
1 serie - incalzire ( jumatate din maxim ) - 15-20 repetari
2,3 - mai adaugati - 12-15 repetari
4,5 - maxim - 6-8 repetari

2. Impins cu haltera din culcat la banca inclinata - 4 serii
1 - mai lejer - 10 - 12 repetari
3,4 - intens - 8-10 repetari

3. Impins cu gantere din culcat - 4 serii
La toate seriile se lucreaza intens cu maxim - 10-12 repetari fiecare serie

4. Fluturari din culcat - 4 serii
Teoretic ar trebui sa fiti destul de epuizati, deci nu trebuie sa fortati foarte mult - 10 -12 repetari fiecare serie

A doua zi de lucru - Biceps + Triceps

( puteti lucra fiecare grupa pe rand, sau sa alternati exercitiile )

A) Biceps

1. Contractii ale bicepsului cu ridicarea halterei, stand in picioare - 5 serii
1 - incalzire (jumatate din maxim ) - 12-15 repetari
2 - mai adaugati - 12-15 repetari
3,4,5 - maxim - 6-8 repetari

2. Contractii ale bicepsului cu ridicarea ganterelor simultan, stand pe banca - 4 serii
Se lucreaza cu aceeasi greutate, intens - 8-10 repetari fiecare serie
(daca simtiti ca mai puteti, schimbati ganterele)

3. Banca Scott - 4 serii
Acest exercitiu trebuie sa fie cel mai intens, sa depuneti cel mai mult efort - 10-12 repetari

4. Ciocanele - contractii ale bicepsului, stand in picioare, mainile lipite de corp se ridica alternativ numai din coate - 4 serii
Cum acesta este ultimul exercitiu de la biceps probabil sunteti epuizati si nu veti putea lucra prea tare - 20-24 repetari pentru fiecare serie

B) Triceps

1. La paralele ( cu contragreutate )- 5 serii
1 serie - incalzire - 12-15 repetari
2,3,4,5 - cum puteti, daca va simtiti in forma mai scadeti din contragreutate - 10-12 repetari

2. Din culcat pe banca, mainile ridicate, perpendiculare pe trunchi, lipite de corp, ridicari cu bara z numai din cot, pana cand haltera este aproape de frunte - 4 serii
La toate seriile se lucreaza intens - 10 -12 repetari

3. Din culcat pe banca, ridicari cu haltera cu priza ingusta - 4 repetari
1 - mai lejer - 12-15 repetari
2 - adaugati treptat pana la maxim - 10-12 repetari

A treia zide lucru - Umar + spate + trapez ( + picioare, daca nu faci un sport )

A) Spate

1. Tractiuni cu contragreutate - 5 serii
1 serie - incalzire - 12-15 repetari
2,3,4,5 - cum puteti, daca va simtiti in forma mai scadeti din contragreutate - 10-12 repetari

2. Ramat cu gantere - 4 serii
Se lucreaza intens, insa incet ( pentru dezvoltarea “aripioarelor” )

3. La aparatul pentru spate - 4 serii
1 - mai lejer - 10-12 repetari
3,4 - maxim - intens - 8-10 repetari

4. Ramat - 4 serii
1 - mai lejer - 12-15 repetari
2 - adaugati treptat pana la maxim - 10-12 repetari

B) Umar

1. Din stand pe banca (unghi de 90 grade), ridicari cu haltera, pana cand haltera atinge spatele - 5 serii
1 - incalzire ( jumatate din maxim ) - 12-15 repetari
2,3,4,5 - adaugati treptat pana la maxim - 8-10 repetari

2. Din stand pe banca ( unghi de 105 grade ), ridicari cu haltera, pana cand haltera atinge pieptul - 4 serii
1 - mai lejer - 10-12 repetari
2,3,4 - intens - 8-10 repetari

3. Ridicari cu gantere, simultan, din stand pe banca - 4 serii
intens, incet - 10 - 12 repetari pentru fiecare serie

4. Fluturari laterale - 4 serii
Se lucreaza mai lejer - 10-12 repetari fiecare serie

5. Stand in picioare, ridicarea coatelor cu haltera cu priza ingusta - 4 serii
intens - 8-10 repetari fiecare serie

La trapez si picioare e usor.
Sa nu va asteptati sa va umflati dupa primele antrenamente si cel mai important este cum mancati. Nutritia este cea mai importanta. La finalul fiecarui antrenament, trebuie sa consumati cat mai mult carne.

A patra zi de lucru – Picioare + Abdomen

1. Coapse + fesieri = genuflexiuni – 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)

2. Coapse: fandari alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)

3. Fesieri: urcari pe lada, alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)

4. Gambe: ridicari pe virful unui picior cu o gantera in mina opusa - alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10 repetari (un este un exercitiu pentru incepatori si depinde de conformatia fiecaruia, daca ai muschii gambelor dezvoltati, nu face exercitiul mai mult de 2 ori/luna poti chiar sa nu-l faci. Depinde de fiecare.)

5. Abdomene: crunch – uri (ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii indoiti sau ridicati):
3 serii x 20-30 repetari + 1 serie pana la epuizare.